Ny artikelserie om mineraler: Derfor skal de være i din kost
Mineraler er lige så vigtige for et godt helbred som vitaminer, og i en ny artikelserie sætter vi fokus på, hvad mineralerne gør, hvor vi får dem fra, og hvad der sker, hvis vi ikke får nok af dem.
mineraler, sporelementer, kost

Mineraler og sporelementer er essentielle. Uden dem dør vi. Heldigvis findes de også i rigtig mange fødevarer, og i en ny artikel kigger vi nærmere på, hvor man man finde dem. (Foto: Shutterstock)

Calcium, krom, kobber, fluor, jod, jern, magnesium, mangan, molybdæn, fosfor, kalium, selen, natrium, klor og zink.

Det lyder måske som indholdet i den legering, som man laver højteknologiske cykelstel af, men det er også listen over de 15 vigtigste mineraler for vores helbred.

Mineralerne får vi gennem vores kost, og hvis vi ikke får tilstrækkeligt af dem, kan det lede til en hel masse mangelsygdomme og i værste fald dødsfald.

Definition på et mineral:

Betegnelsen ’mineral’ i en kostsammenhæng betyder, at det er essentielt. Uden det dør vi.

I en artikelserie her på Videnskab.dk går vi i de næste måneder i dybden med de forskellige mineraler.

Til at hjælpe os har vi taget fat i Danmarks førende mineral- og vitaminforsker, professor mso Susanne Gjedsted Bügel fra Institut for Klinisk og Forebyggende Ernæring på Københavns Universitet.

Susanne Gjedsted Bügel har tidligere hjulpet os her på Videnskab.dk med at aflive 10 myter omkring vitaminer og med en artikelserie om alle vitaminerne og deres fortræffeligheder.

Mineraler er stoffer i deres reneste form

Starter vi med at kigge på, hvad mineraler er, så er det grundstoffer. Så simpelt er det.

Det vil sige, at mineraler er stoffer i deres reneste form, eksempelvis zink.

Det er også årsagen til, at man kalder dem for mineraler.

Ordet ’mineral’ stammer nemlig fra ordet mine, som helt simpelt betyder, at man graver stofferne ud af miner i jorden.

Mineraler er også kendetegnet ved, at vi ikke kan lave dem selv, men er afhængige af at få dem gennem kosten.

»Mineralerne får vi primært fra plantebaseret kost, hvor planterne har optaget mineralerne fra jorden. Vi kan sekundært få dem fra dyreprodukter, hvor dyrene har spist planter og lagret høje koncentrationer af mineralerne i blandt andet deres lever,« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.

Mineraler kan deles op i to grupper

Mineralerne deler man op i to grupper, alt afhængigt af hvor meget vi skal bruge af dem. Begge grupper er karakteriseret ved, at de er livsnødvendige:

  • 'Mineralerne' (natrium, kalium, calcium, magnesium og fosfor) skal vi have mere end 100 milligram af omdagen.
  • 'Sporelementerne' (zink, klor, mangan, selen, kobber, jern, jod, krom, fluor og molybdæn) skal vi kun bruge under 100 milligram og nogle gange under 1 milligram af.

Selvom vi skal bruge mindre af sporelementerne end mineralerne, betyder det dog ikke, at vi kan klare os bedre uden dem end de andre. Vi skal blot ikke have så meget.

»Vores krop bruger en helt masse stoffer i alle mulige sammenhænge, men de er ikke nødvendigvis alle sammen livsvigtige og derfor ikke betegnet som mineraler i en kostsammenhæng,« fortæller Susanne Gjedsted Bügel og fortsætter:

»Silicium er eksempelvis et grundstof, der omsættes i vores knogler, men der er endnu ikke noget, som tyder på, at vi ikke kan leve uden. Derfor betragtes det ikke som essentielt, og er derfor ikke et mineral eller et sporelement. Alle de ovenstående grundstoffer har kendte, livsvigtige funktioner i mennesker.«

Mineralerne og sporelementerne

Mineralerne:

  • Natrium
  • Kalium
  • Calcium
  • Magnesium
  • Fosfor

 

Sporelementerne:

  • Zink
  • Klor
  • Mangan
  • Selen
  • Kobber
  • Jern
  • Jod
  • Krom
  • Fluor
  • Molybdæn

Mineraler og sporelementer er involveret i alle kroppens processer

Når det gælder mineralerne og sporelementerne, har de ikke mange fællestræk i forhold til struktur og funktion.

Som helhed er de da også involverede i alle tænkelige processer i kroppen.

De spiller en rolle i dannelsen af vores arvemateriale, i proteiner, enzymer, væv, transport af stoffer hen over vores celler, epigenetik (den måde arvemassen bliver foldet på, hvilket afgør, om gener kommer til udtryk eller ej, og alt muligt andet.

Nogle mineraler og sporelementer har en finger med i en helt masse processer, eksempelvis zink, der er et vigtigt strukturelement i proteiner, mens andre er meget mere specifikt involveret i en enkelt proces eller to.

Det drejer sig blandt andet om jern, som næsten udelukkende spiller en rolle i kroppens transport og optag af ilt.

»Mineralerne har som gruppe frygtelig mange funktioner, og mange af mineralerne og sporelementerne kan også optræde i forskellige former, som har betydning for, hvordan de optages og omsættes i kroppen. For nogle har det også betydning, hvilken form de findes i, for om de er giftige eller ej,« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.

Store del af verden tilsætter jod til salt

Kigger man på vores adgang til de forskellige mineraler og sporstoffer, er det let at få rigeligt af nogle af dem, mens vi skal arbejde lidt mere for andre.

Kobber er udover at være livsvigtigt også et metal, som i store mængder kan være meget giftigt, og her har kroppen etableret forskellige mekanismer for at sikre, at vi ikke får for meget af det ellers giftige tungmetal.

Omvendt findes der mineraler og sporelementer, som vi nogle gange har problemer med at få nok af.

Det drejer sig blandt andet om jod, som bliver udvasket af jorden, når det regner.

Calcium, som vi skal bruge i store mængder for at bygge og genopbygge stærke knogler, er også noget, som mange har underskud af.   

Calcium får man dog rigeligt af, hvis man drikker komælk.

»Generelt er det sådan, at hvis vi har brug for små mængder af et mineral eller sporeelement, som i for store mængder bliver giftigt, har vi mekanismer, der stramt regulerer optaget i kroppen. Blandt andet er kobber og jern meget giftigt i for store mængder, så der bliver optaget over tarmvæggen reguleret meget stramt,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

Det betyder med andre ord, at kroppen meget smart selv justerer, at den rette mængde kobber og jern bliver optaget.

Mineraler kan både eksistere organisk og uorganisk

Mineraler kan optages i kroppen bundet til både organiske forbindelser og uorganiske forbindelser.

Eksempelvis kan vi både optage jern rent gennem eksempelvis kogevandet, hvis vi har kogt tevand i en jerngryde.

Vi kan også optage jern, hvis vi spiser animalske produkter, hvor jern findes i blod i kødet.

Kroppen kan ikke altid komme af med jern

Der findes både mangelsygdomme og overdosissygdomme i forbindelse med mineraler og sporelementer.

Derfor er det vigtigt, at vi både får nok og ikke for meget af hver.

Kigger vi igen på jern, så afhænger hele vores eksistens af, at vi får jern til at transportere ilt rundt i kroppen.

Samtidig er jern giftigt, fordi det kan lave skadelige forbindelser med kroppens proteiner, enzymer og DNA.

Nogle mennesker lider af sygdomme, som gør, at deres kroppe ikke regulerer optaget af jern (hæmatomakrose), og det betyder, at de konstant oplagrer store mængder jern i leveren.

Det kan lede til blandt andet skrumpelever og leverskader.

Noget af det interessante med jern er, at når det først er optaget, kan vi ikke komme af med det igen, medmindre vi bløder. Derfor er der også forskel på, hvor meget jern vi hver især skal have. Unge kvinder i den fødedygtige alder skal eksempelvis have mere jern, fordi de bløder en gang om måneden.

»Specielt unge kvinder får ikke nok jern, og det hænger ofte sammen med, at de både menstruerer og ofte spiser en meget plantebaseret kost med meget lidt kød og derfor slet ikke får jern nok,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

Unge piger får ikke jern nok

Men jern er faktisk generelt et af de mineraler og sporelementer, som mange mennesker ikke får nok af.

»Jernmangel er den mikro-næringsstofmangel, som flest mennesker i verden lider af,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

»Da det kan være svært at få tilstrækkeligt med jern igen, anbefaler jeg heller ikke, at raske kvinder, som stadig menstruerer, overhovedet giver blod. Omvendt anbefaler jeg også, at raske mænd slet ikke bør spise kosttilskud med jern,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

Netop jern kan du snart læse meget mere om i en kommende artikel på Videnskab.dk.

Jodmangel er et andet godt eksempel på en mangelsygdom.

Jodmangel kan lede til en lidelse, kaldet hypothyroidisme, hvor skjoldbruskkirtlen ikke producerer tilstrækkeligt med hormoner.

Er jodmanglen langvarig, kan hypothyroidisme hos unge kvinder føre til, at de får børn med svær mental retardering, ufrivillige aborter og fysiske handikap.

Det er også årsagen til, at 120 lande tilsætter jod til bord- og køkkensalt for at sikre, at folk får nok.

I de kommende artikler om de forskellige mineraler kan du få at vide, hvordan man sikrer sig, at man får nok, og om det er nødvendigt at tage kosttilskud.

Ugens Podcast

Lyt til vores ugentlige podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.