Nyt studie giver opmuntrende bud på, hvordan man øger chancen for et langt liv

For mange handler styrketræning først og fremmest om muskler og udseende.

Men et nyt studie slutter sig til mængden af forskning, der viser, at vægttræning kan have langt større betydning og måske endda hjælpe os til at leve længere, uden at skulle bruge mange timer om dagen i træningscenteret.

Studiet bygger på tre længerevarende amerikanske undersøgelser, der fulgte næsten 150.000 sygeplejersker og andre sundhedsprofessionelle i op til 30 år.

Hvert andet år oplyste deltagerne, hvor meget tid de brugte på styrketræning og konditionstræning som gang, cykling og svømning.

I løbet af de tre årtier døde næsten 36.000 af deltagerne, hvilket gjorde det muligt for forskerne at undersøge, hvordan muskelstyrkende aktiviteter hang sammen med risikoen for at dø tidligt.

Fordelen var størst for to sygdomme

Forskerne fandt et klart spænd, hvor gevinsten var størst.

Personer, der styrketrænede omkring 90 til 120 minutter om ugen (altså cirka halvanden til to timer) havde omkring 13 procent lavere risiko for at dø af alle årsager end dem, der slet ikke styrketrænede.

Fordelen ved styrketræning var størst for to af de sygdomme, der står bag flest dødsfald:

• Risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdomme, herunder hjertesygdom og slagtilfælde, var 19 procent lavere.
• Risikoen for at dø af neurologiske lidelser, især demens, var 27 procent lavere.

Selvom deltagerne løftede vægte i mere end to timer om ugen, faldt risikoen ikke yderligere.

Den allerlaveste risiko så forskerne hos personer, der kombinerede styrketræning med regelmæssig konditionstræning målt på hverdagsaktiviteter som gang, løb, cykling og svømning.

I sig selv var mindst den anbefalede mængde moderat konditionstræning, omkring 150 minutter om ugen, forbundet med en 26 til 43 procent lavere risiko for at dø.

Men når en høj mængde konditionstræning blev kombineret med en til to timers styrketræning, faldt risikoen endnu mere – med omkring 45 procent.

Konditionstræning stod stadig for den største del af effekten, men de to træningsformer virker tydeligvis bedst sammen frem for som modsætninger.

Der var dog én undtagelse i mønstret:

Når det gjaldt kræftdødsfald, var det kun mindre mængder styrketræning, under en time om ugen, der var forbundet med lavere risiko.

Muskler og dødelighed

Men hvordan kan vægtløftning hjælpe os med at leve længere?

Svaret findes i musklerne – og i, hvad musklerne gør ud over blot at hjælpe os med at bevæge os.

De skeletmuskler, vi opbygger gennem styrketræning, er blandt kroppens mest metabolisk aktive væv.

Efter et måltid er det musklerne, der optager en stor del af sukkeret i blodet – altså glukosen.

Insulin, som er det hormon, der frigives, når vi spiser, får musklerne til at optage glukose fra blodbanen, og musklerne optager omkring 80 procent.

Det bliver enten brugt som energi eller lagret som glykogen, som er kroppens lettilgængelige energilager, i stedet for at cirkulere videre i blodet eller blive lagret som fedt.

Derfor hjælper stærke muskler kroppen med at regulere blodsukkeret og beskytte mod type 2-diabetes, som i sig selv er en væsentlig årsag til hjertesygdom og tidlig død.

Muskler er også et organ i sig selv. Når muskler trækker sig sammen, frigiver de hormonlignende signalstoffer, der kaldes myokiner, til blodbanen.

Dæmper kronisk inflammation

De hjælper med at dæmpe kronisk inflammation, som er med til at forårsage hjertesygdom, diabetes og mange kræftformer.

Myokiner gør det også muligt for musklerne at kommunikere med leveren, fedtvævet, blodkarrene, knoglerne og endda hjernen.

De sender signaler, som påvirker, hvordan disse organer forbrænder energi, regulerer blodgennemstrømningen og holder sig sunde.

Hver gang vi bruger musklerne, udsender myokinerne med andre ord en bølge af kemiske signaler, som gavner resten af kroppen.

Grebsstyrke kan forudsige risiko for tidlig død

Hjertet og kredsløbet har også gavn af træningen. Med tiden kan regelmæssig styrketræning hjælpe med at sænke blodtrykket og holde blodkarrene smidige frem for stive, hvilket beskytter mod hjerte-kar-sygdomme.

Styrke i sig selv røber også bemærkelsesværdigt meget om helbredet.

Grebsstyrke – altså hvor hårdt man kan klemme med hånden – bruges ofte som mål for kroppens samlede styrke.

I et stort internationalt studie forudsagde grebsstyrken risikoen for at dø tidligt langt mere præcist end blodtrykket.

Stærkere muskler betyder desuden færre fald og knoglebrud, større selvstændighed senere i livet og mindre skrøbelighed med alderen – alt sammen noget, der har betydning for, hvor længe og hvor godt vi lever.

Sammenhængen mellem styrketræning og hjernens sundhed er mindre velbelyst, men den fremstår plausibel.

Styrketræning ser ud til at føre til gavnlige forandringer i hjernen. De samme forbedringer i blodsukker og blodkar, som beskytter hjertet, er også koblet til en lavere risiko for demens.

Det kan være med til at forklare det fald på 27 procent i dødsfald som følge af neurologisk sygdom, som studiet fandt.

Realistisk for de fleste

Det er vigtigt at være tydelig om, hvad studiet kan og ikke kan sige noget om.

Det var et observationsstudie, så selvom det kan vise en stærk sammenhæng mellem styrketræning og et længere liv, kan det ikke bevise, at det ene direkte forårsager det andet.

Personer, der løfter vægte, kan også være sundere på andre måder, selv om forskerne justerede for mange sådanne faktorer, blandt andet kost, rygning og konditionstræning.

Styrketræningen var desuden selvrapporteret, og studiet kunne ikke fastslå, hvor hårdt deltagerne trænede.

Det positive er, at den mængde træning, som i studiet var forbundet med et længere liv, er realistisk for de fleste. Man behøver heller ikke et medlemskab i et træningscenter eller en tung vægtstang.

To korte træningspas om ugen, hvor man arbejder med alle de store muskelgrupper, kombineret med lidt konditionstræning hver dag, ser ud til at være rigeligt, når det gælder om at forbedre den generelle sundhed og leve længere.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.