Kosttilskud er en milliardindustri.
Men i modsætning til medicinalindustrien skal kosttilskudsproducenterne ikke bevise, at produkterne rent faktisk er effektive; blot at de ikke er sundhedsskadelige, og det gælder endda kun for nye kosttilskud.
Vi - seks forskere i alt fra folkesundhed til fysiologiske funktioner - satte os for at afdække, hvilke kosttilskud gør sig fortjent til vores opmærksomhed (og vores penge).
Hvilke tilskud tager vi? Og hvorfor? Her er svarene:
Gurkemeje
Simon Bishop, lektor, folkesundhed og primærpleje, Bangor University
De fleste kender nok gurkemeje fra det sydasiatiske køkken, hvor det bruges i blandingskrydderiet karry, men i de senere år har urten også fået opmærksomhed for sine potentielle sundhedsmæssige fordele.
Jeg har taget kosttilskud med gurkemeje i cirka to år, men jeg har længe været interesseret i traditionel indisk medicin (Ayurveda) i behandlingen af en række sygdomme.
Gurkemeje bruges i mange dele af Asien til at dæmpe inflammation samt fremskynde sårheling.
Nu indikerer en stigende mængde evidens, at curcurmin, som er det stof, der giver gurkemeje den gule farve, kan hjælpe til at beskytte mod en række sygdomme, blandt andet leddegigt (reumatoid arthritis), hjerte-kar-sygdomme, demens samt forebyggelse af kræft og i behandling af en række kræftformer.
Evidensmængden er ikke endegyldig, men alligevel solid nok til at overbevise mig om, at jeg bør fortsætte med at tage gurkemeje hver morgen, når jeg drikker dagens første kop kaffe; endnu en vane, der muligvis kan forlænge mit liv en smule.
D-vitamin
Graeme Close, professor, fysiologi, Liverpool John Moores University
D-vitamin er ejendommeligt. Vi danner selv D-vitamin i huden, når vi bliver udsat for sollys. Der kan derfor opstå risiko for D-vitamin-mangel som følge af indendørsarbejde og beboelse på høje bredder
Melanin nedsætter hudens produktion af D-vitamin, og derfor er mennesker med mørkere hud også i risikozonen. Det anslås, at cirka en milliard mennesker lider af D-vitamin-mangel.
De fleste ved, at D-vitamin fremmer knoglesundheden, og forskerne er i løbet af de seneste år også blevet mere bevidste om den vigtige rolle, D-vitaminerne spiller.
Det menes, at D-vitamin-mangel kan resultere i svækket immunsystem, nedsat muskelfunktion og regenerering (evne til at komme sig) samt depression.
D-vitamin ligger i den billige ende af udbuddet af kosttilskud, og det er forholdsvist let at rette op på D-vitamin-mangel.
Jeg plejede at teste mig selv for eventuelle mangler, men nu hvor jeg er bosat i Storbritannien - hvor der ikke ligefrem er alt for meget sollys fra oktober til april, og det desuden ikke indeholder nok UVB-stråler i de kolde vintermåneder - tager jeg dagligt en dosis på 50 mikrogram om vinteren.
Det råder jeg også alle de elitesportsfolk, som jeg vejleder ernæringsmæssigt, til at gøre.
Probiotika
Justin Roberts, lektor i sport og motion ernæring, Anglia Ruskin University
Tarmbakterierne er afgørende for vores fysiske og mentale helbred.
Bakteriebalancen kan forskubbes gennem dårlig kost, fysisk inaktivitet eller vedvarende stress.
En måde at understøtte tarmsystemets helbred er probiotika (levende, veldefinerede bakterier og gær), eksempelvis i yoghurt, kefir og kombucha (fermenteret te, red.)
Jeg stødte først på probiotikatilskud efter mange års triatlontræning, hvor jeg ofte oplevede gastrointestinale (mavetarm, red.) symptomer som kvalme og mavekramper. Jeg var desuden tit forkølet.
Jeg blev overrasket over, hvor mange andre mennesker, som også har lignende gastrointestinale problemer efter træning, da jeg begyndte at undersøge emnet nærmere.
Jeg har fundet, at et regelmæssigt indtag af probiotikatilskud mindsker symptomerne og gavner mit helbred generelt.
Et nyligt studie produceret af os, viste, at indtag af probiotika som kosttilskud i forbindelse med aftensmaden mindskede gastrointestinale problemer blandt personer, der lige er startet som triatleter.
En stor evidensmængde understøtter indtag af probiotikatilskud. Det har gunstige effekter på helbredet, forbedrer tarmsundheden og immunresponsen og mindsker den mængde kolesterol, der lagres i kroppen.
Præbiotika
Neil Williams, lektor, træningsfysiologi og ernæring, Nottingham Trent University
Præbiotika er ikke-fordøjelige kulhydrater, som stimulerer væksten af gavnlige bakterier i tarmsystemet. Det kan have positive effekter på inflammation- og immunfunktionen, øge mineraloptagelsen, reducere risikoen for rejsediarré samt forbedre tarmsundhed og metabolisk syndrom.
Jeg stødte først på præbiotika i forbindelse med min forskning i målrettet behandling af tarmmikrobiota blandt sportsfolk, der lider af træningsfremkaldt astma.
Tidligere studier har vist, at astmapatienter har en forandret tarmmikrobiotika. Forsøg med mus forbedrede musenes allergiske astma, når de blev fodret med præbiotika.
Det tog vi som udgangspunkt, og det viste sig, at 3 uger med præbiotika reducerede træningsfremkaldt astma med 40 procent blandt voksne forsøgsdeltagere.
Forsøgsdeltagerne bemærkede også en forbedring i deres allergiske symptomer samt eksem.
Jeg kommer præbiotisk pulver i kaffen hver morgen. Det mindsker mine høfebersymptomer i løbet af sommeren og risikoen for forkølelser om vinteren.
Omega-3
Haleh Moravej, lektor, ernæringsvidenskab, Manchester Metropolitan University
Jeg startede med at tage omega-3 efter en Nutrition Society-vinterkonference i 2016.
Den videnskabelig evidensmængde var overvældende: Omega-3 forbedrer min hjernefunktion, afhjælper humørsvingninger samt forebygger Alzheimers sygdom.
Jeg analyserede min kost, og det stod klart, at jeg ikke fik tilstrækkeligt med omega-3 -fedtsyrer. Den anbefalede daglige indtagelse af omega-3-fedtsyrer til voksne er mindst 250-500 mg daglig.
Omega 3 er en form for fedtsyre, der fås i mange udgaver. EPA (eikosa-pentaen-syre) og DHA (dokosa-hexaen-syre) har stor betydning for hjernens udvikling og det mentale helbred. De findes primært i fisk.
En anden type omega 3 - ALA (alfa-linolensyre) - findes i plantebaserede fødevarer, blandt andet nødder og frø som valnødder og hørfrø.
Jeg er altid på farten, og indimellem er min kost ikke helt så varieret og omega-3-rig, som jeg ønsker, så der tager jeg omega 3-kosttilskud
Min daglige indtagelse er en 1.200 mg kapsel.
\ Læs mere
Rigtig mad
Tim Spector, professor, genetisk epidemiologi, King's College London
Jeg plejede at tage kosttilskud, men for seks år siden ændrede jeg holdning.
Da jeg foretog research i forbindelse med min bog, opdagede jeg, at kosttilskud ifølge kliniske uafhængige, solide studier ikke havde effekt, og at de i visse tilfælde endda kunne være skadelige.
Studier omhandlende multivitaminer afslører eksempelvis, at risikoen for at dø af kræft eller hjertesygdom er større blandt regelmæssige brugere.
Læs Tim Spectors artikel om D-vitaminer her: Professor: Derfor har jeg ændret mening om D-vitamintilskud
Den eneste undtagelse er kosttilskud til forebyggelse af blindhed som følge af makulær degeneration (forkalkninger på nethinden), hvor randomiserede forsøg overordnet stiller sig positive over for en lille effekt som en blanding med antioxidanter.
I mange tilfælde viser en del eksperimentel evidens, at kemikalierne i kosttilskud fungerer naturligt i kroppen eller som fødevarer, men der er ikke solid evidens for, at de gør nogen gavn i koncentreret tabletform.
Nylig evidens viser, at visse kosttilskud i høje doser endda kan være skadelige - eksempelvis calcium og D-vitamin.
I stedet for at tage dyre, ineffektive, syntetiske produkter bør vi sikre os, at vi får alle de nødvendige næringsstoffer, mikrober og vitaminer, ved at spise varieret rigtig mad - akkurat som evolutionen og naturen har til hensigt.
Graeme Close modtager støtte fra MRC, BBSRC, Aliment Nutrition, GSK and GSSI. Tim Spector modtager støtte fra MRC, Wellcome Trust, CDRF, NIHR og EU Horizon Grants. Hverken Haleh Moravej, Justin Roberts, Neil Williams, and Simon Bishop arbejder for, rådfører sig med, ejer aktier i eller modtager fondsmidler fra nogen virksomheder, der vil kunne drage nytte af denne artikel, og har ingen relevante tilknytninger.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
Rettelse 30. april: Ordet 'pengemaskine' er blevet erstattet med 'milliardindustri' i første linje, da det er den ordrette oversættelse.
