De fleste danske forældre har på et eller andet tidspunkt fortalt deres børn, at de skal huske at spise varieret – ellers får de ikke alle de vitaminer, som de har brug for.
Her kommer en lille hemmelighed: Forældre har ret.
Vitaminer er essentielle for et godt helbred, og nogle af os lider da også af forskellige former for vitaminmangel – måske endda uden at vi ved det.
Men hvilke vitaminer skal vi have, hvad gør de, og hvordan sikrer vi os, at vi får nok af dem? Hvor får vi dem fra, og kan vi få for mange?
Med hjælp fra en af Danmarks førende eksperter på området, professor mso Susanne Gjedsted Bügel fra Sektion for Klinisk og Forebyggende Ernæring på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet, laver vi i den kommende tid en artikelserie om de forskellige vitaminer og deres mange fortræffeligheder.
Artiklerne indeholder også gode kostråd vedrørende vitaminerne enkeltvis.
\ Læs om vitaminerne
Denne artikel er en del af en artikelserie om alle de forskellige vitaminer:
- A-vitamin: Derfor er den helt rette mængde essentiel
- B-vitamin: Derfor skal du have B1, B3, B12 og fem andre B’er
- Nej, C-vitamin hjælper ikke på forkølelse
- D-vitamin: Det ved vi om effekt, mangel og tilskud
- E-vitamin er den vigtigste antioxidant, men pas på med kosttilskud
- K-vitamin førte til dansk Nobelpris
Vitaminer er essentielle, for at kroppen kan fungere
Men hvad er vitaminer egentlig for nogle?
Susanne Gjedsted Bügel fortæller, at definitionen på vitaminer er, at de er essentielle mikronæringsstoffer, der fungerer som hjælpestoffer til alle tænkelige processer i kroppen.
Det vil sige, at vitaminer assisterer:
- Fedt- og sukkerforbrændingen
- Reparation og dannelse af vores arvemateriale
- Dannelse af muskler, hud og knogler
- Dannelse af kontakter mellem hjerneceller
- Under fosterudviklingen
- Organernes funktioner
- Og meget, meget mere.
Alt dette er styret af proteiner og enzymer, som vitaminerne interagerer med og får til at udføre deres funktion.
K-vitamin aktiverer eksempelvis de proteiner, som sørger for at blodet koagulerer ved en blødning, så uden K-vitamin ville vi bløde ihjel ved bare den mindste rift.
\ Vitaminernes historie
Herunder er en liste over de forskellige vitaminer, og hvornår de blev opdaget:
- A – 1913
- B1 – 1910
- B2 – 1920
- B3 – 1936
- B5 – 1931
- B6 – 1934
- B7 – 1931
- B9 – 1941
- B12 – 1948
- C – 1920
- D – 1920
- E – 1922
- K – 1929
B1-mangel kan lede til nervesygdomme
Et andet eksempel er vitaminet B1, der er involveret i nedbrydningen af sukker, så det bliver tilgængeligt for kroppen. B1 nedbryder ikke selv sukkeret, men det aktiverer de enzymer, som gør.
Det vil med andre ord sige, at hele sukkerforbrændingen bryder sammen, hvis vi ikke har noget B1 i kroppen.
B1 spiller også en vigtig rolle i vores nervesystem, da det assisterer de processer, som danner de myelinskeder, der beskytter nervecellerne i blandt andet hjernen. Derfor kan mangel på B1 også lede til forskellige nerverelaterede sygdomme.
Et eksempel på en sådan B1-vitaminunderskudssygdom er beriberi, der leder til forhøjet blodtryk, muskelsvækkelse, mental forvirring og hjerterytmeforstyrrelser.
Vi kan ikke lave vitaminer selv
Definitionen på et vitamin er også, at vi ikke kan lave dem selv, men er nødt til at få dem fra kosten eller i nogle tilfælde fra de bakterier, som lever i vores tarme. D-vitamin er dog helt særlig, da vi danner vitaminet i huden, når vi får sol.
Dette behov for at få vitaminerne fra eksterne kilder deler vi med alle andre dyr.
Dog er mennesker sammen med aber, hamstre, marsvin og nogle få andre dyr de eneste, som ikke kan lave C-vitamin selv. Resten kan.
\ Læs mere
Vitaminer er desuden defineret ud fra, hvad de gør, og ikke, hvordan de rent kemisk ser ud.
»Når man kigger på forsamlingen af vitaminer, er de som stoffer vidt forskellige. Fælles for dem er dog, at de alle sammen indgår i en eller anden form for fysiologisk funktion i kroppen som et hjælpestof til andre processer, og at de derfor er livsnødvendige,« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.
\ Om C-vitamin og skørbug
Historisk har søfarer på lange rejser frygtet sygdommen skørbug, som leder til dårlig sårheling, blødende gummer, svære smerter og i værste tilfælde dødsfald.
Søfarere har haft forskellige teorier omkring sygdommen, blandt andet at den skyldes dårlig hygiejne eller forgiftning fra dåsemad.
I dag ved man dog, at skørbug skyldes mangel på C-vitamin og kan modvirkes ved at spise eksempelvis citrusfrugter.
Sygdommen florerer dog stadig i udviklingslande med høj forekomst af fejlernæring og blandt hjemløse.
Vitaminer er en gruppe af forskellige stoffer
Taler vi om de enkelte vitaminer, taler vi heller ikke om ét stof. Eksempelvis er A-vitamin ikke ét stof, men rent faktisk seks forskellige stoffer, der har ens funktioner i kroppen.
A-vitaminer spiller blandt andet en vigtig rolle i kroppens evne til at danne slimhinder og vedligeholde øjnenes bestanddele.
Derfor kan mangel på A-vitamin også lede til først natblindhed og efterfølgende irreversibel blindhed.
Vitaminpiller er ikke nødvendige
Det kan givetvis være lidt svært at holde styr på de forskellige vitaminer. Det har nok også været medvirkende til, at folk ikke helt forstår, hvad de gør, og at der findes mange myter om dem.
Blandt andet er det en udbredt myte, at det er nødvendigt at spise vitaminpiller for at leve et sundt liv.
Det er det ikke. Man kan få rigeligt med vitaminer i en sund kost.
Susanne Gjedsted Bügel piller den og mange andre myter fra hinanden i artiklen ’10 myter om vitaminer’.
Der findes 13 vitaminer
På dette tidspunkt vil det måske være passende at spørge sig selv, hvorfor vitaminlisten hedder A, B, C, D, E og K.
Hvad skete der med F, G, H, I og J?
Faktisk forholder det sig sådan, at efter forskere i starten af det 20. århundrede opdagede de første vitaminer, begyndte de at navngive dem fra en ende af: A, B, C og så videre.
\ Læs mere
På et tidspunkt nåede forskere næsten hele vejen gennem alfabetet, men måske var de lidt for hurtige i tolkningen af forskningen, for det har siden hen vist sig, at mange af ’vitaminerne’ slet ikke er vitaminer ud fra den overstående definition.
Derfor er de røget af listen igen.
I dag er listen derfor blevet barberet ned til 13 vitaminer: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E og K.
\ Definitionen på et vitamin:
Essentielle ikke-energigivende næringsstoffer, der skal tages i små doser, og som agerer som hjælpestoffer til alle kroppens biokemiske processer, og som vi ikke kan lave selv.
Veganere mangler vitaminer
Vitaminerne får vi hovedsageligt fra kosten.
Heldigvis findes de forskellige vitaminer i mange forskellige fødevarer, så det er ikke sådan, at vi død og pine skal spise spinat for at få eksempelvis A-vitaminer.
Det kan vi også få ved at spise lever, appelsiner, gule frugter, bladgrønt, gulerødder, græskar, squash, fisk, soja og mælk bare for at nævne de største kilder til vitaminet.
Veganere kan dog komme i vitaminunderskud, da nogle af vitaminerne fortrinsvis findes i kød, fisk og mælkeprodukter. Det drejer sig mere specifikt om D-vitamin og B12.
»Spiser man en sund og varieret kost, får man rigeligt af de forskellige vitaminer, men lever man af lyst brød med syltetøj eller har en eller andet særpræget diæt, hvor man holder sig fra specifikke fødevaregrupper, bør man nok sikre sig et tilskud via vitaminpiller,« siger Susanne Gjedsted Bügel, der ellers ikke anbefaler, at man skal spise vitaminpiller.
For mange vitaminer er farligt
Susanne Gjedsted Bügel fortæller, at vi nemlig også kan få for mange vitaminer, hvis vi spiser vitaminpiller. Det gælder især A, D og E.
Får man eksempelvis for meget D-vitamin, har man øget risiko for blodpropper i hjertet og slagtilfælde.
For meget E-vitamin kan give hjerneblødninger og øge risikoen for dødsfald, og A-vitamin kan i for store mængder give fosterskader og også i andre henseender være sundhedsskadeligt, eksempelvis ved at give leverskader.
Farerne ved A-vitamin fandt blandt andre den dansk-norske præst Hans Egede (1686-1758) ud af, da han besøgte Grønland for at udbrede det kristne budskab.
\ Dansker fandt K-vitaminet
Den danske biokemiker Henrik Dam stod sammen med amerikaneren Edward Doisy for opdagelsen af K-vitaminet i 1929. Opdagelsen gav dem i 1943 Nobelprisen i medicin.
Hans Egede forsøgte at overbevise inuitterne om, at de sagtens kunne spise isbjørnelever.
Problemet er blot, at isbjørnelever indeholder ekstremt store mængder A-vitamin, og det var lige ved at koste præsten livet.
Nogle vitaminer tisser vi bare ud igen
At A, D og E er særligt farlige i for højt et indtag, mens B og C ikke er det, skyldes en kemisk forskel på vitaminerne.
B og C er nemlig vandopløselige, hvilket vil sige, at de findes i kroppens væsker.
A, D, E og K er til gengæld fedtopløselige, hvilket vil sige, at de bliver lagret i kroppens fedtvæv.
Spiser vi store mængder fedtopløselige vitaminer, bliver de altså ophobet i kroppens lever og kan gøre skade der, mens store mængder vandopløselige vitaminer blot bliver tisset ud igen.
»Det er på den måde næsten umuligt at spise for mange vandopløselige vitaminer, mens vi skal passe lidt mere på med de fedtopløselige,« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.
Det betyder også, at kroppen hele tiden har behov for et konstant indtag af vandopløselige vitaminer, mens vi kan nøjes med de fedtopløselige kun en gang imellem – nogle endda kun én gang om året.
