Jern er det næringsstof, flest mangler
Unge kvinder spiser ofte ikke kød nok, og det går ud over kroppens niveauer af jern, så de får jernmangel.
jern, mineraler, sporelementer, kost, ernæring

Jern findes i mange fødevarer, og man kan godt få for meget jern, da kroppen ikke kan komme af med det igen, med mindre man bløder. (Foto: Shutterstock)

Jern findes i mange fødevarer, og man kan godt få for meget jern, da kroppen ikke kan komme af med det igen, med mindre man bløder. (Foto: Shutterstock)

Forskere fra Københavns Universitet og Danmarks Tekniske Universitet (DTU) har flere gange slået fast, at cirka 40 procent af de danske kvinder lider af jernmangel.

Kvinder bør indtage mellem 12 og 18 milligram jern om dagen, men den gennemsnitlige danske kvinde får kun cirka 9 milligram.

Men hvad gør jernet godt for, hvor får vi det fra, og hvad sker der med de danske kvinder, som ikke får nok?

Det har vi spurgt Danmarks førende mineral- og vitaminforsker, professor mso Susanne Gjedsted Bügel fra Institut for Klinisk og Forebyggende Ernæring på Københavns Universitet, om.

Hun fortæller, at de danske kvinder ikke er alene.

»Jernmangel er den mangeltilstand, som flest mennesker lider af på globalt plan. Specielt yngre kvinder lider af jernmangel, og det skyldes, at de regelmæssigt menstruerer og derved mister jern med blodet, og at de ikke får fyldt op igen ved at indtage en kost, som indeholder tilstrækkelige mængder jern,« Fortæller Susanne Gjedsted Bügel.

Susanne Gjedsted Bügel har tidligere hjulpet os her på Videnskab.dk med at aflive 10 myter omkring vitaminer og med en artikelserie om alle vitaminerne og deres fortræffeligheder.

Denne artikel er en del af en ny artikelserie om mineralerne og sporelementerne.

Vi skal have nok jern – men ikke for meget

Jern bliver betegnet som et mineral i en kostsammenhæng, fordi det er essentielt. Uden jern dør vi.

Alligevel skal vi ikke bruge så meget af det, og for meget jern er decideret giftigt.

»Jern hører til sporelementerne (en gruppe af mineraler, red.), som vi skal have under 100 milligram af om dagen og for nogles vedkommende meget mindre end det. Men det er samtidig vigtigt, at vi får nok af det, da jernmangel kan lede til mange forskellige mangelsygdomme,« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.

Det vender vi tilbage til.

Jern er kroppens ilttransporterende grundstof

Starter vi med at se på jerns funktion i kroppen, så er jern altovervejende involveret i transport af ilt.

Jern binder ilt til hæmoglobin-molekylet (det molekyle, som binder ilt til de røde blodlegemer) og fragter på den måde ilt fra lungerne til musklerne og organerne.

Jern er også den iltbindende komponent i et protein kaldet myoglobin, der lagrer ilt i musklerne. Det vil sige, at jern sørger for, at der altid er ilt til stede, til når musklerne skal arbejde.

Om mineraler:

Mineralerne deler man op i to grupper, alt afhængigt af hvor meget vi skal bruge af dem. Begge grupper er karakteriseret ved, at de er livsnødvendige:

  • ’Mineralerne’ (natrium, kalium, calcium, magnesium og fosfor) skal vi have mere end 100 mg af om dagen.
  • ’Sporelementerne’ (zink, klor, mangan, selen, kobber, jern, jod, krom, fluor og molybdæn) skal vi kun bruge under 100 mg og nogle gange under 1 mg af.

Jern er involveret i mange funktioner i kroppen

Foruden at have en livsvigtig rolle i kroppens ilttransport har jern også en funktion i andre biokemiske processer, som er nødvendige, for at vi kan leve:

  • Jern er en komponent af cytokromer, der er enzymer, som er involveret i kroppens energiproduktion i mitokondrierne, som er ’cellens kraftværk’.
  • Jernholdige cytokromer har også en række biologisk vigtige funktioner omkring kroppens stofskifte af blandt andet fedtsyrer og steroider samt vitaminerne A, D og K.
  • Cytokromerne og dermed jern er involveret i neutralisering af både stoffer, eksempelvis alkohol, og forurenende partikler.
  • Jern indgår som en vigtig komponent i en række enzymer, der fungerer som kroppens egne antioxidanter, som er stoffer, der beskytter kroppen mod vildfarne iltmolekyler, som ellers kan lave skader på både DNA, proteiner og væv.
  • Jern er involveret i overvågning af iltmangel i kroppen samt kopiering og reparation af DNA.

Jern kommer i to forskellige former

Med så mange grundlæggende biologiske funktioner er det ikke så mærkeligt, at det er vigtigt, at vi får jern nok.

Jern får vi i to forskellige former:

  1. Organisk jern, der er bundet til eksempelvis hæmoglobin i blodpartikler i kød.
  2. Uorganisk jern, som vi kan få gennem grøntsager, men også fra kogevandet i te og kaffe, hvis vandet er kogt i en jerngryde.

Den vigtigste kilde til jern er dog det organiske, og derfor lider mange mennesker, der ikke spiser kød, ofte af jernmangel.

Det gælder ifølge Susanne Gjedsted Bügel især unge kvinder, der ofte spiser en meget plantebaseret kost.

Så meget jern skal man have:
  • Jern er et såkaldt sporelement. Det vil sige, at det er et mineral, som vi skal have mindre end 100 mg af om dagen.
  • Sundhedsstyrelsen anbefaler, at mænd indtager 10 mg jern om dagen, mens kvinder, der stadig menstruerer, bør indtage 12 til 18 mg. Jern i kosten kommer primært fra kød og indvolde.
  • Gravide bør tage en jerntablet på 40-50 mg én gang om dagen efter 10. graviditetsuge.
  • Spiser man en sund og varieret kost, får man rigeligt med jern.

Kosten afgør, hvor meget jern kroppen optager

Da jern er et giftigt tungmetal, er optaget af det uorganiske jern over tarmvæggen meget stramt reguleret af kroppen. Vi kommer om lidt tilbage til, hvad der sker, hvis vi får for meget jern.

Den stramme regulering af jernoptaget er dog styret af forskellige kostfaktorer.

Blandt andet optager kroppen mere uorganisk jern, hvis indtaget af uorganisk jern sker sammen med kød og C-vitamin.

Omvendt hæmmer indtag af blandt andet fuldkorn, sojaprotein, calcium og kaffe optaget af jern over tarmvæggen.

»Vegetarer skal nok i højere grad tænke over, hvad de indtager sammen med jernholdige grøntsager, hvis de vil sikre sig, at de får jern nok,« siger Susanne Gjedsted Bügel og fortsætter:

»Eksempelvis har forskning vist, at indtagelse af appelsinjuice sammen med grønne grøntsager fremme jernoptagelsen, mens indtag af fuldkornsprodukter sammen med grønne grøntsager vil hæmme jernoptagelsen. Alternativt kan man overveje at tage jerntilskud.«

Vi kan kun skille os af med jern ved at bløde

Jern får aldrig lov til at bevæge sig frit rundt i kroppen, men har altid en chaperone med sig, som så at sige holder den i hånden, så den ikke laver ballade.

Skulle vi gå hen og få for meget jern, fjernes det fra blodet og bliver lagret i leveren, så det kan hives frem i tilfælde af dårligere tider.

»Et af problemerne med jern er, at vi ikke kan skille os af med det igen. Den eneste måde vi kan komme af med jern på er ved at bløde. Derfor er kvinders behov for jern også større end mænds, hvis de er i den fødedygtige alder og menstruerer,« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.

Så specielt menstruerende kvinder og kvinder under graviditeten skal sikre sig, at de får nok jern, da de både skal have jern til sig selv, til barnet og til moderkagen.

Her er gode kilder til jern til vegetarerne:
  • Rosiner, broccoli, svesker, sveskejuice, kartofler med skræl, quinoa, spinat, bønner, linser, tofu, hasselnødder og cashewnødder.
  • Der er rent faktisk mere jern i grøntsager, end der er i kød og fisk, men kroppen har meget lettere ved at optage det organiske jern, som findes i kød og fisk.
  • Spiser vegetarer en kost med mange af de ovenstående fødevarer, er deres behov for jern dækket ind.

Kilder: Oregon University og Københavns Universitet

Sygdomme kan lede til jernmangel

Foruden optag og indtag af jern spiller andre faktorer også en rolle i, om vi har jern nok i kroppen.

Personer, der er smittet med forskellige indvoldsorme, lider ofte af jernmangel. Det samme gør personer, der ofte giver blod, og personer, der jævnligt dyrker intens motion.

Forskellige sygdomme kan også lede til formindsket optag af jern over tarmvæggen.

Det drejer sig blandt andet om den autoimmune sygdom cøliaki, infektioner med Helicobacter pylori (skaber blødninger i tarmene), Crohns sygdom (kronisk inflammatorisk tarmsygdom), fedme og så selvfølgelig blødersygdom.

Her er tegnene på jernmangel

Taler vi om jernmangelsygdomme, er blodmangel den mest udbredte.

Uden nok jern kan kroppen ikke danne røde blodlegemer, og så bliver det sværere at transportere ilt rundt til muskler og organer. De klassiske tegn på jernmangel er derfor træthed, åndenød, bleghed, hjertebanken, hovedpine, svimmelhed, nedsat hukommelse og indlæringsvanskeligheder.

»Man bliver konfus og får nedsatte mentale funktioner, og man kan i værste fald dø af iltmangel,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

Hvis gravide kvinder ikke har nok jern i kroppen, kan det også lede til en for tidlig fødsel, lavere fødselsvægt hos barnet og højere risiko for jernmangel-relateret blodmangel hos den nyfødte.

Jernmangel kan desuden lede til svangerskabsforgiftning.

For meget jern kan lede til kræft og diabetes

Inden du går ud og køber jerntabletter i store mængder, er det dog vigtigt at slå fast, at man også sagtens kan få for meget jern.

Det kan ske ved et langvarigt indtag af store mængder jern gennem kosttilskud eller ved at spise mange fødevarer med et højt indhold af jern, eksempelvis lever.

Nogle mennesker lider desuden af sygdomme som blandt andet hæmokromatose, hvor kroppens regulering af jernoptaget ikke fungerer, og så optager den det hele og lagrer det overskydende jern i leveren, hvor det kan lede til skrumpelever.

Forskning har desuden koblet overindtag af jern sammen med leverkræft, brystkræft, tarmkræft og type 2-diabetes.

»Man kender til nogle eksempler, hvor børn har spist en masse vitaminpiller, og så har de fået en jernforgiftning. Problemet i den sammenhæng er, at de ikke kan komme af med det igen på en naturlig måde, og så skal de til udrensning på hospitalet, og det foregår ved en transfusion,« fortæller Susanne Gjedsted Bügel.

Susanne Gjedsted Bügel anbefaler, at kvinder, der stadig menstruerer, overhovedet ikke giver blod for at modvirke jernmangel, og at mænd overhovedet ikke spiser kosttilskud med jern i, da de ikke kan komme af med jernet igen.

Her kommer jernet i din kost fra

Kigger vi på falderebet på gode kilder til jern, så er kød, fisk og indvolde de klart bedste kilder til det organiske jern, der er bundet til hæmoglobin i blod.

Gælder det det uorganiske jern, er gode kilder rosiner, svesker, kartofler, quinoa, spinat, linser, bønner og tofu.

Susanne Gjedsted Bügel anbefaler, at man får sit daglige jern fra fødevarer og ikke fra kosttilskud.

»Der findes nemlig mange andre stoffer i fødevarer, der er med til at regulere optaget på en sund og naturlig måde, og det er alt andet lige bedre end at forsøge at dosere selv,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

... Eller følg os på Facebook, Twitter eller Instagram.

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.


Se den nyeste video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab og sundhed henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's Center for Faglig Formidling med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.