10 tips: Sådan forbedrer du din motivation, hvis du virkelig hader at motionere
Hvorfor hader nogle af os motion? Og hvordan kan vi overvinde denne stærke modvilje for at høste alle de mange livsforlængende fordele ved at få kroppen i gang?
Motion motivation indre ydre viljestyrke belønning glæde bevægelse fitness

Fysisk inaktivitet kan have alvorlige konsekvenser for vores helbred. Men hvordan kommer man lige igang? (Foto: Shutterstock)

Fysisk inaktivitet kan have alvorlige konsekvenser for vores helbred. Men hvordan kommer man lige igang? (Foto: Shutterstock)

Partner The Conversation

Videnskab.dk oversætter artikler fra The Conversation, hvor forskere fra hele verden selv skriver nyheder og bringer holdninger til torvs

Vi er nok alle sammen stødt på personer, der hævder, at 'løb gør dem høje', eller at 'motion er vanedannende'. Men for mange af os står det en kende mere trægt til med kærligheden til træning og motion.

En del af os hader eller frygter det ligefrem og får angstfornemmelser ved tanken om en tur i fitnesscenteret.

Hvorfor hader nogle af os motion?

Og hvordan kan vi overvinde denne stærke modvilje, så vi kan høste alle de mange livsforlængende fordele ved at få kroppen i gang?

Mennesket er ikke udviklet til at 'motionere'

I løbet af størstedelen af menneskehedens historie var der mangel på mad, så at være aktiv var ikke et valg.

I årtusinder var mennesket tvunget til at bevæge sig for at finde mad, og når de havde spist, hvilede de for at spare på energien, fordi de ikke vidste, hvor deres næste måltid ville komme fra.

Så hvis du har mere lyst til at ligge i sofaen og se Netflix end at gå i fitnesscenteret, kan du måske trøste dig med, at hvile er en naturlig menneskelig tendens.

Når det er sagt, involverer vores livsstil i det 21. århundrede alt for meget stillesidden og hvile. Med teknologi, biler og andre arbejdsbesparende opfindelser er bevægelse ikke længere nødvendig for daglig overlevelse.

Fysisk inaktivitet har store konsekvenser

Men fysisk inaktivitet er virkelig ikke godt for vores helbred.

En metaanalyse publiceret i det anerkendte det britiske lægevidenskabelige ugetidsskrift The Lancet fandt, at fysisk inaktivitet er forbundet med:

  • 30-40 procent forøget risiko for tyktarmskræft
  • 30 procent øget risiko for brystkræft
  • 20-60 procent øget risiko for type 2-diabetes
  • 30 procent øget risiko for brystkræft
  • 50 procent højere risiko for en for tidlig død

Alt sammen i forhold til at holde sig fysisk aktiv.

Så hvor meget fysisk aktivitet har vi egentlig brug for?

I Australien anbefales det, at voksne (i alderen 18-65) får mindst 150 (dog helst 300) minutters fysisk aktivitet af moderat intensitet hver uge.

Motion med moderat intensitet kan være en rask gåtur, let cykling eller græsslåning.

Hvis du er med på kraftig fysisk aktivitet, har du kun brug for det halve (75-150 minutter om ugen). Kraftig aktivitet er aktiviteter, der er anstrengende nok til, at vi bliver så forpustede, at vi ikke længere kan føre en samtale: Jogging eller en sport som for eksempel fodbold eller tennis.

Det anbefales, at vi deltager i en række forskellige aktiviteter, da forskellige fysiske aktiviteter leverer forskellige fordele. Muskelstyrkende øvelser, som at vægtløftning eller armbøjninger, anbefales to gange om ugen for at holde knogler og muskler stærke.

Hvis det hele begynder at lyde for kompliceret, kan du trøste dig med, at AL motion er godt for dig. Du behøver ikke at opfylde retningslinjerne for fysisk aktivitet for at få gavn af fysisk aktivitet.

Fakta
Om Forskerzonen

Denne artikel er en del af Videnskab.dk’s Forskerzonen, hvor forskerne selv formidler deres forskning, viden og holdninger til et bredt publikum – med hjælp fra redaktionen.

Forskerzonen bliver udgivet takket være støtte fra vores partnere: Lundbeckfonden, Aalborg Universitet, Roskilde Universitet og Syddansk Universitet.

Forskerzonens redaktion prioriterer indholdet og styrer de redaktionelle processer, uafhængigt af partnerne. Læs mere om Forskerzonens mål, visioner og retningslinjer her.

Hvad siger videnskaben om motions-motivation?

Ifølge psykologerne er der to hovedtyper af motivation: Ydre og indre motivation.

Indre motivation opstår indefra og er drevet af en interesse i eller glæde ved selve opgaven, og eksisterer inde i den enkelte, frem for at bero på ydre påvirkninger. Vi gør noget for at opleve personlig belønning eller for udfordringen i det.

Ydre motivation kommer fra eksterne faktorer, som at forsøge at opnå en belønning eller undgå en straf. Vi gør noget for at opnå et udfald.

Du kan booste din indre motivation ved at identificere, hvorfor motion betyder noget for dig.

10 forsknings-understøttede tips

1. Identificer 'hvorfor'. Træner du for helbredet skyld? Er det for dine børn? Eller det for den følelse, som motion og træning leverer? Motion har langsigtede fordele for helbredet og funktion,  for dine børn og en umiddelbar effekt på humør og vitalitet.

At være bevidst om, hvad du ønsker at få ud af træning og motion, kan hjælpe med at omsætte ord og tanker til handling.

Ydre motiverende faktorer kan også hjælpe dig i gang med træning:

2. Aftal at træne sammen med en ven. Du vil være mere tilbøjelig til at fortsætte, da du ikke vil svigte din ven. Forskning indikerer også, at vi træner længere, når vi træner med familiemedlemmer og venner sammenlignet med personer, der træner alene

3. Beløn dig selv med et nyt stykke tøj eller sko, du vil nyde at træne i. Sørg for at gøre belønningen betinget af, at du dyrker en vis mængde motion, så du fortjener det

4. Anskaf en aktivitetsmåler. Fitness-trackere har et væld af funktioner designet til at booste motivationen, som prompter, selvovervågning og målsætning. Et væld af forskning indikerer, at aktivitetsmålere øger vores fysiske aktivitet

5. Træn på samme tid hver dag, så det bliver en vane. Forskning peger på, at motion om morgenen fører til hurtigere vanedannelse sammenlignet med aftenmotion

6. Find en aktivitet, du nyder. Det er svært nok at starte en ny træningsvane. Forøg dine chancer for at holde fast ved at vælge en aktivitet, du synes er sjov. Du kan også træne med en højere intensitet uden selv at være klar over det, hvis du dyrker en form for motion, du nyder. Hvis du hader at løbe, så lad være med at gøre det. Gå en lang tur i naturen i stedet.

7. Start i det små. Vent til du er parat til at skrue op for aktivitetsniveauet i stedet for at overdrive og gå for hårdt til værks med aktiviteten. På den måde er du også mindre tilbøjelig til at føle dig øm eller skade dig selv.

8. Lyt til up-beat musik. Det forbedrer humøret under træning og reducerer oplevet anstrengelse, hvilket fører til øget output. Disse fordele er særligt effektive til rytmiske, gentagne træningsformer, som gang og løb.

9. Gå tur med hunden. Hundeejere går oftere og længere end andre, og de fortæller, at de føler sig tryggere og mere socialt forbundet i deres nabolag

10. Økonomisk forpligtelse. Ifølge adfærdsøkonomisk teori er mennesket motiveret af tabsaversion. Visse kommercielle hjemmesider har udnyttet det sundhedsmæssigt ved at udarbejde ’forpligtelseskontrakter’, hvor man betaler et finansielt depositum, der går tabt, hvis sundhedsforpligtelsen ikke overholdes. Denne tilgang har vist sig at forbedre den fysiske aktivitet, samt med vedholdenhed i forbindelse med medicinindtag og vægttab.

Vær tålmodig med dig selv, og husk, at det tager omkring tre til fire måneder at danne en motionsvane. Derefter tager de iboende motivationsfaktorer over for at holde motionsrutinen i gang.

Hvem ved, måske vil du være hooked på motion og inspirere dine venner og familie om et par måneder.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.

The Conversation

Alle må bruge og viderebringe Forskerzonens artikler

På Forskerzonen skriver forskere selv om deres forskning. Vi mener, det er vigtigt, at alle får mulighed for at læse om forskning fra forskerens egen hånd.

Alle må derfor bruge, kopiere og viderebringe Forskerzonens artikler udfra følgende enkle krav:

  • Det skal krediteres: 'Artiklen er oprindelig bragt på Videnskab.dk’s Forskerzonen, hvor forskerne selv formidler'. Hvis artiklen bringes på web, skal der linkes til artiklen på Forskerzonen.
  • Artiklen må ikke redigeres og skal bringes i fuld længde (medmindre andet aftales med forskeren).
  • Du skal give forskeren besked om, at du genpublicerer.
  • Artikler, som er oversat fra The Conversation, skal have indsat en HTML-kode til indsamling af statistik i bunden. HTML-koden finder du i den originale artikel på The Conversations hjemmeside ved at klikke på knappen "Republish this article" ude til højre, derefter klikke på 'Advanced' og kopiere koden. Du finder linket til artiklen på The Conversation i bunden af Forskerzonens oversatte artikel. 

Det er ikke et krav, men vi sætter pris på, at du giver os besked, hvis du publicerer vores indhold (undtaget indhold fra The Conversation). Skriv til redaktør Anders Høeg Lammers på ahl@videnskab.dk.

Læs mere om Forskerzonen i Forskerzonens redaktionelle retningslinjer.

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.

Corona-tal

Videnskab.dk går i dybden med den seneste corona-forskning. Læs vores artikler i temaet her.

Hver dag opdaterer vi også de seneste tal.

Dyk ned i grafer om udviklingen i antal smittede, indlagte, døde og vaccinationer i Danmark og alle andre lande.

Ny video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's videojournalister med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.

Ugens videnskabsbillede

Se flere forskningsfotos på Instagram, og læs om, hvorfor denne 'sort hul'-illusion narrer din hjerne.

Hej! Vi vil gerne fortælle dig lidt om os selv

Nu hvor du er nået helt herned på vores hjemmeside, er det vist på tide, at vi introducerer os.

Vi hedder Videnskab.dk, kom til verden i 2008 og er siden vokset til at blive Danmarks største videnskabsmedie med over en halv million brugere om måneden.

Vores uafhængige redaktion leverer dagligt gratis forskningsnyheder og andet prisvindende indhold, der med solidt afsæt i videnskabens verden forsøger at give dig aha-oplevelser og væbne dig mod misinformation.

Vores journalister fortæller historier om både kultur, astronomi, sundhed, klima, filosofi og al anden god videnskab indimellem - i form af artikler, podcasts, YouTube-videoer og indhold på sociale medier.

Vi stiller meget høje krav til, hvordan vi finder og laver vores historier. Vi har lavet et manifest med gode råd til at finde troværdig information, og vi modtog i 2021 en fornem pris for vores guide til god, kritisk videnskabsjournalistik.

Vores redaktion gør en dyd ud af at få uafhængige forskere til at bedømme betydningen af nye studier, og alle interviewede forskere citat- og faktatjekker vores artikler før publicering.

Hvis du går rundt og undrer dig over stort eller småt, vil vi elske at høre fra dig og forsøge at give dig svar med forskernes hjælp. Send bare dit spørgsmål til vores brevkasse Spørg Videnskaben.

Vi håber, at du vil følge med i forskningens forunderlige opdagelser her på Videnskab.dk.

Få et af vores gratis nyhedsbreve sendt til din indbakke. Du kan også følge os på sociale medier: Facebook, Twitter, Instagram, YouTube eller LinkedIn.

Med venlig hilsen

Videnskab.dk