Tre myter om søvn, vi bør putte langt væk

Lad mig bare understrege med det samme: Nej, du kan ikke bare, som det populære mundheld lyder, ’sove når du bliver gammel’.

For det første bliver hjernen desværre dårligere til at sove med alderen.

For det andet antyder udtrykket, at søvn er noget, man bare kan udskyde til et mere bekvemt tidspunkt.

Det kunne ikke være mere forkert.

I denne artikel, der er baseret på min bog ’Forstå din søvn – Hvad videnskaben siger om god søvn, og hvordan du opnår det!’, vil jeg aflive tre udbredte myter om vores søvn.

Myte 1: 'Man kan sove, når man bliver gammel'

Søvn kan ikke bare kan udskydes uden konsekvenser. Bare én nat uden søvn forringer din hjernes funktion. Derfor er den første myte, der bør aflives, netop, at man ’kan sove, når man bliver gammel’.

Søvn er ikke som rygning. Hvis du ryger en smøg i dag, kan man ikke måle nogen synderlig forskel på dit helbred i morgen. Det er først mange år senere, at en ryger får lungecancer og dør.

Men hvis du ikke sover i nat, fungerer din hjerne målbart dårligere i morgen. Derfor er det også ekstra vigtigt at få sovet i perioder med spændende, sjove eller vigtige aktiviteter, hvor man kan være fristet til at tænke: ’Jeg kan sove, når jeg bliver gammel.’

Det er netop på de tidspunkter i livet, man har brug for, at ens hjerne fungerer tiptop, så man får det bedste ud af sine evner og talenter.

Ingen kan klare sig med under 5 timers søvn

Der er lavet talrige forsøg, der har vist, hvor slemt det er for hjernen, når man sover for lidt.

Nogle af de bedste og vigtigste forsøg er lavet på University of Pennsylvania i USA hos en førende søvnforsker, som hedder David Dinges.

Dinges har et kæmpe laboratorie, der nærmest fungerer som et hotel for studerende. De studerende melder sig som frivillige forsøgspersoner og bor så op til 14 dage på hotel-laboratoriet, mens de følger et bestemt søvnskema og løbende får målt deres hjernes funktion.

Ellers udfører de bare deres almindelige gøremål og behøver ikke tage fri fra studiet for at være med i forsøget. Et ret godt studiejob, hvis du spørger mig.

Dinges og hans forskerhold har på denne måde bevist, at jo mindre man sover, jo dårligere bliver ens reaktionshastighed og koncentrationsevne. Tilsammen har denne type forsøg vist, at ingen kan klare sig med fem timers søvn eller mindre per nat, og kun ganske få kan klare sig med seks timers søvn per nat.

Det er faktisk mere sandsynligt at blive ramt af lynet end at være en af de få, der kan klare sig med seks timers søvn og stadig fungere optimalt. Stort set alle skal have mellem syv og ni timers søvn per nat for at holde hjernen i tiptop form.

Du bliver en ringere version af dig selv

Nu tænker du måske, at du har da masser af gange prøvet at sove mindre end syv timer og så alligevel klaret det fint næste dag. Det tror jeg gerne på.

Men hvad mener du med ’klaret det fint’?

Du tænker nok på en almindelig dag med arbejde eller skole og med familieliv derhjemme. Sådan en dag, hvor det kører lidt på rutinen. Ja, sådan en dag kan man godt klare på trods af lidt søvnmangel.

Men hvor det måske går fint med de lette rutineopgaver, så går det galt, hvis tingene bliver bare en lille smule krævende.

Søvnmangel forringer din evne til at gennemskue svære sammenhænge og tænke klart. Man bliver også i dårligere humør af at sove for lidt og får svært ved at styre sine følelser.

Man bliver kort sagt en ringere version af sig selv hvis man sover for lidt.

Myte 2: En powernap er bedre end nattesøvn

Nogle mennesker holder af at tage sig en såkaldt powernap. Alene navnet antyder, at her er der virkelig noget, der rykker i det store søvnregnskab.

Men også måden, powernappere omtaler deres lille, korte lur på, får det ofte til at lyde meget attraktivt.

Selvfølgelig er der noget om snakken. Man bliver mere frisk af en powernap. Men hvor meget det tæller i det samlede søvnregnskab, er jo en anden sag.

Træthed bygges op i hjernen, mens du er vågen, så jo længere du har været vågen, jo mere træt er du.

Normalt siger man, at hjernen kan klare 16 timers vågenhed, før trætheden begynder at forringe dens funktion. En powernap kan fjerne toppen af trætheden.

I stedet for at have været vågen de sidste 10 minutter, har man jo sovet, og det vil sige, at i stedet for at opbygge 10 minutters træthed, har man fjernet noget.

For nogle mennesker kan denne forskel tydeligt mærkes. Men søvn er søvn, uanset hvornår på dagen den foregår. En 10 minutters powernap fjerner præcis lige så meget træthed, som 10 minutters nattesøvn fjerner.

Der findes ingen steder, hvor gærdet er lavere, når det kommer til søvn. Derfor er den anden myte, vi skal sende hjem og vugge, at powernaps skulle være bedre end normal søvntid.

Forskellen på powernap og middagslur

Med alderen får flere og flere svært ved at holde sig helt vågne og friske i 16 timer. Der kan derfor blive brug for en rigtig middagslur.

Hvad er så forskellen på en powernap og en middagslur? Kun det, at den ene er kortere end den anden.

Og hvor længe skal man så optimalt sove for at få glæde af sådan en powernap eller middagslur?

Der er en del forskningsresultater (se f.eks. her og her), der viser, at man umiddelbart har mere glæde af en 10-minutters lur end en 30-minutters lur. Forklaringen er, at søvn har et bestemt mønster, der gentager sig hver halvanden time.

Sov 10 eller 90 minutter for at undgå at blive groggy

Over de første 20-30 minutter bevæger du dig fra let søvn og dybere og dybere ned i søvnen, hvorefter du langsomt kommer tilbage i den lette søvn for til sidst at gå over i drømmesøvn.

Det er rigtig svært at vågne fra den dybe søvn, så hvis du sover 30 minutter og så bliver vækket, vil du i en periode opleve det, der kaldes søvn-inerti. Det er den der groggy, forvirrende følelse, man kan have, lige når man vågner.

Du vil ikke opleve søvn-inerti, hvis du bliver vækket fra let søvn eller drømmesøvn. Derfor er der to gode muligheder, når det kommer til en lur i løbet af dagen:

Enten en kort lur på cirka 10 minutter, der lige tager toppen af trætheden, eller en lur på cirka 90 minutter, hvor du når hele vejen gennem en søvncyklus.

Uanset hvad du vælger, gælder det, at søvn midt på dagen tæller præcis lige så meget i det samlede søvnregnskab som søvn om natten.

Og dermed når vi til den tredje og sidste myte, som jeg vil aflive:

Myte 3: God søvn er uafbrudt søvn

Hvem har ikke følt den dejlige fornemmelse, der er i kroppen efter en lang, dyb uafbrudt søvn? Den ro og klarhed, der er i hovedet.

For nogle var det måske i morges eller i går, for andre er det så længe siden, at de knap kan huske fornemmelsen. Barndommens lykkelige, bekymringsfri søvn.

Jeg har mødt mange, der længtes efter den lange, gode søvn. Og her er det så bare, jeg må sige, at den længsel må man se at få ud af hovedet.

Det svarer til, at man som kvinde bliver ved med at vente på, at der kommer en prins ridende på en hvid hest. Eller at man indretter sit liv efter håbet om at vinde i lotto.

Den slags længsel efter noget ekstremt usandsynligt gør bare mennesker ærgerlige og utilfredse med noget, som egentlig er godt nok.

Jo, vist findes der mennesker, som oplever at falde i søvn om aftenen og først vågne 7-8 timer senere næste morgen. Men i virkeligheden er det ret sjældent, at man (som voksen) slet ikke er vågen i løbet af natten.

Nogle kan så ikke huske det, men det er jo ikke ensbetydende med, at man ikke har været vågen.

Der findes mennesker, der ikke har et ord for søvnløshed

Det er med andre ord helt almindeligt at vågne et par gange i løbet af natten. Faktisk mener man, at det kan have været en evolutionær fordel med disse opvågninger.

Forestil dig, at du er et stenaldermenneske. Du bor i en slags telthule, der ikke yder meget beskyttelse mod de bjørne, ulve og vildsvin, der færdes vildt i skovene. For ikke at tale om andre stenalderfolk.

Det har været en kæmpe fordel lige at vågne af og til og tjekke, om alt er roligt.

Nu er det jo ikke så let at studere menneskers levevis i fortiden, men der findes stadig stammefolk, der lever i jæger-samler-samfund i dag. Tre sådanne oprindelige folk i Namibia, Tanzania og Bolivia har fået kortlagt deres søvnmønstre.

Disse folk lever uden elektricitet og fjernvarme. De har ingen elektroniske hjælpemidler overhovedet, og solens lys og varme er derfor deres eneste guide i forhold til døgnrytme og søvn.

De tre folkeslag har alle en sammenhængende nattesøvn. De går i seng cirka tre timer efter solnedgang og står op igen mellem 7-8,5 time senere. De sover stabilt med få opvågninger i løbet af natten.

Faktisk findes der ikke noget ord for søvnløshed på nogle af de tre sprog. Det er tankevækkende.

Mængden af søvn er altafgørende

Nu sidder du måske og tænker: Men hvilket søvnmønster er så det bedste? Skal jeg tage den middagslur eller ej?

Det er der heldigvis nogle fine forsøg, der har undersøgt, og de viste, at det ikke gør nogen forskel, hvordan du fordeler din søvn, så længe du får dine 7-9 timer.

Det, der er vigtigt for hjernens funktion, er, at den får nok søvn. Om det sker om dagen, om aftenen eller om natten er ligegyldigt.

Lysets påvirkning af søvnen gør, at det er nemmere at sove om natten, når det er mørkt, men i sidste ende er det mængden af søvn, der tæller.

At vi kan klare den med kun fem timers nattesøvn, med hurtige powernaps eller kun med sammenhængende søvn er derfor myter, som vi skal stoppe med at vække.