Måske fortæller dit fitnessur dig, at du skal gå 10.000 skridt, lave 30 minutters cardio eller endda bruge en time i fitnesscenteret hver dag.
Men hvad nu hvis du kunne forbedre helbred og kondition på blot få minutter om dagen?
Det peger en voksende mængde forskning på, at du faktisk kan.
'Snacktræning' er korte aktiviteter af intens træning, som typisk varer et minut eller mindre, spredt ud over dagen.
Det kan for eksempel være at tage trappen, lave en række armbøjninger i en pause på arbejdet eller et hurtigt sæt sprællemænd før frokost.
I modsætning til traditionelle træningssessioner ligger de små korte, intense træningsaktiviteter ikke lige efter hinanden, men fordelt i løbet af dagen, adskilt af én til fire timer med normale aktiviteter som arbejde, transport eller afslapning.
Som at småspise i stedet for et stort måltid
Konceptet adskiller sig fra high-intensity interval training (HIIT), hvor man laver flere intense intervaller i ét samlet træningspas på for eksempel 20 minutter.
Snack-træning minder om at småspise i løbet af dagen i stedet for at indtage et stort måltid.
En nylig meta-analyse udgivet i British Journal of Sports Medicine viser, at snack-træning forbedrer konditionen markant - hvor godt hjerte og lunger arbejder under fysisk aktivitet - blandt tidligere inaktive voksne.
Gennemgangen konkluderede, at de korte træningsaktiviteter giver reelle sundhedsfordele, og hele 83 procent af deltagerne holdt fast i rutinen i op til tre måneder.
Derfor virker snack-træning
Omkring en tredjedel af alle voksne verden udfører ikke nok fysisk aktivitet.
Når man spørger hvorfor, er svarene næsten altid de samme: manglende tid og manglende motivation.
Snack-træning tager fat om begge udfordringer på én gang.
I et studie fra 2019 blev unge, inaktive voksne bedt om at gå hurtigt op ad tre etager trapper tre gange om dagen med én til fire timers pause mellem hver runde.
Hver session inkluderede også en kort opvarmning med sprællemænd, squats/benbøjning og lunges/udfaldsskridt.
Efter seks uger viste personerne, der tog trappen, markante forbedringer i deres kondition sammenlignet med en kontrolgruppe.
Det er et afgørende sundhedsmål, der er associeret med længere levetid og lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Det særligt bemærkelsesværdige ved snack-træning er effektiviteten.
Selvom de gældende retningslinjer anbefaler 150 minutters motion med moderat intensitet eller 75 minutters hård motion om ugen, kan snack-træning give målbare resultater på langt kortere tid; nogle gange endda blot få minutter om dagen.
Et randomiseret kontrolleret studie fra 2024 sammenlignede trappe-baseret snack-træning med 40 minutters cykling ved moderat intensitet tre gange om ugen.
Bemærkelsesværdigt nok forbedrede gruppen, der lavede snack-træning (tre 30 sekunders trappeintervaller for fulde sejl per session) deres kondition med 7 procent, mens cykelgruppen ikke viste en væsentlig forbedring.
De potentielle fordele rækker ud over kondition.
Et stort studie med over 25.000 voksne, der ikke trænede regelmæssigt, viste, at personer som blot fik tre til fire minutter daglig intens aktivitet (for eksempel hurtig gang eller trapper) havde 40 procent lavere risiko for at dø af alle årsager.
De havde også næsten 50 procent lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med dem, der ikke fik noget.
Der er også tegn på, at snack-træningen kan hjælpe med blodsukkeret. Forskning viser, at korte, intense træningsaktiviteter før måltider kan dæmpe blodsukkerstigninger efter mad hos personer med insulinresistens (et forstadie til type 2-diabetes).
Det er potentielt gode nyheder for alle, der bekymrer sig om deres stofskifte.
De bedste snack-trænings-aktiviteter
Det smukke ved snack-træning er fleksibiliteten.
Der er ikke behov for udstyr, fitnessmedlemskab eller særligt træningstøj.
Her er tips til praktiske måder at få dem inkorporeret i hverdagen på:
1. Tag trappen
At tage trappen er måske den mest undersøgte form for snack-træning. Hvis du arbejder i en bygning med flere etager eller bor i en lejlighedsblok, har du gratis træningsudstyr lige ved hånden. Prøv at gå hurtigt op, så hurtigt, at du er forpustet, når du når toppen i 20-60 sekunder, to til tre gange om dagen.
Tidligere forskning har fundet, at kvinder, der gradvist øgede deres trappeaktivitet til fem ture dagligt, forbedrede deres kondition med 17 procent efter bare otte uger.
2. Gåtur med fart på
Korte gåture tæller også, hvis de er hurtige nok. Prøv en rask ét-minuts runde på kontoret eller en hurtig tur rundt i haven et par gange om dagen. Men for at få effekt skal tempoet være så højt, at det bliver svært at føre en samtale.
3. Kropsvægtsøvelser
Kropsvægtøvelser som squats/benbøjning og lunges/udfaldsskridt eller armbøjninger op ad en væg kan laves næsten hvor som helst.
Prøv for eksempel at lave 10 squats, hver gang du laver en kop te, eller et par væg-armbøjninger før frokost. Intensiteten er afgørende. Du skal kunne mærke, at pulsen stiger, og at du bliver en smule forpustet.
Når det gælder snack-træning, betyder vedholdenhed og regelmæssighed langt mere end perfektion. Forskningen viser, at selv meget korte sessioner (helt ned til 20 sekunder) kan forbedre konditionen, så længe de bliver gentaget jævnligt.
(Foto: Tohoku University)
Tricket er at bygge dem ind i de vaner, du allerede har.
Gå op ad trapperne, før du henter morgenkaffe. Lav squats under reklamerne i fjernsynet. Tag en rask gåtur, når du lige har afsluttet et telefonmøde.
Dit hjerte vil takke dig
Snack-træning kan ikke erstatte hele spektret af fordele fra et omfattende træningsprogram.
Men for de mange, der har svært ved at finde tid til traditionelle træningspas, giver de en praktisk indgang; og én, der i stigende grad er understøttet af solid forskning.
De største sundhedsmæssige resultater opstår, når man går fra at lave ingenting til at lave et eller andet.
Så næste gang du venter på, at kedlen koger, eller har et par minutter mellem møder, så overvej at snuppe en lille snack-træning. Dit hjerte vil takke dig.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
