Armbøjninger kan være en udfordring for selv de bedste af os, men mange kvinder har svært ved at udføre dem, selv efter mange måneders slid og slæb i fitnesscenteret.
Så det er ikke så overraskende, at en masse videoer gik viralt, da et såkaldt 'armbøjnings-hack for kvinder' begyndte at trende på de sociale medier.
Hacket består i en simpel ændring af håndens position:
I stedet for at hænderne peger fremad i forlængelse af kroppen, skal kvinder i stedet placere hænderne, så de er roteret ud til hver side, sådan at fingrene peger væk fra kroppen.
Anatomi kan forklare, hvorfor denne ændring i hændernes position kan hjælpe kvinder med lettere at lave armbøjninger.
Det har at gøre med en kropsdel, som man måske ikke ville forvente: bækkenet.
Bækkenet påvirker armens position i forhold til kroppen. Vinklen, hvor underarmen og overarmen mødes ved albuen (kaldet bærevinklen eller 'carrying angle' på engelsk), i forhold til bækkenet er omkring 15 grader i gennemsnit hos kvinder og omkring 10 grader i gennemsnit hos mænd.
Bærevinklen er større hos kvinder for at give ekstra plads omkring bækkenet ved bevægelse.
Men bærevinklen påvirker ikke kun, hvordan knoglerne i overekstremiteten er forbundet med hinanden og med overkroppen. Den påvirker også den retning, musklerne trækker sig sammen i.
Det er derfor, kvinder kan have sværere ved at lave armbøjninger på den traditionelle måde.
Ved at placere hænderne lidt længere fra hinanden og dreje dem en smule udad, kan kvinders muskler og knogler følge deres mere naturlige bevægelsesmønstre.
Kvinders ledbånd og sener er mere fleksible
Kvinder har også mere fleksible ledbånd og sener, hvilket betyder, at deres led ofte har et større bevægelsesområde.
Det kan føre til, at leddene bliver mere belastede eller udsat for mere smerte, hvis bevægelsens biomekanik ikke passer korrekt sammen.
Skulderbæltet, som forbinder toppen af skulderen med armen, er 12,4 procent større hos mænd end hos kvinder. Det bidrager også til biomekaniske forskelle som tyngdepunktet, og hvilke muskler der er mest effektive under bestemte øvelser.
Armøvelser kan tilpasses kvinder
Armbøjninger er heller ikke den eneste øvelse, som kvinder med fordel kan tilpasse til deres anatomi.
Det kan også være værd at ændre måden, andre armøvelser bliver udført på - og især øvelser, hvor armen løftes over hovedet.
Kvinder har større risiko for at få skulderskader som følge af overbelastning eller gentagne bevægelser. Det skyldes, at kvinders skulderled er mindre, men mere bevægelige end mænds, hvilket betyder, at de har et større bevægelsesområde.
Fordi skulderen er et meget bevægeligt led, medfører den ekstra bevægelighed også mindre stabilitet. Det betyder, at skulderen i høj grad er afhængig af rotatormanchettens muskler for at holde leddet stabilt.
Det forværres yderligere af, at kvinder har mindre muskelmasse, en anderledes formet kontaktflade mellem knoglerne i skulderleddet og kortere og tyndere kraveben.
Øget risiko for skader hos kvinder
Alle disse anatomiske forskelle fører tilsammen til en øget risiko for skader hos kvinder i øvelser, der involverer indadgående rotation af skulderen eller øvelser over hovedet, som for eksempel skulderpres, triceps dips, laterale løft, upright rows og pres over hovedet.
'Skull crushers' (en tricepsøvelse, hvor man ligger på en bænk og langsomt sænker en vægtstang mod hovedet), laterale løft med neutralt eller 'tommelfinger op'-greb samt siddende dumbbell pres er sikrere alternativer for skuldrene.
Hvis dips er din foretrukne øvelse, kan du reducere belastningen på skulderen ved at holde overkroppen vinkelret i forhold til jorden.
Du kan også prøve at bruge skrå barrer i stedet for parallelle barrer. Da de skrå barrer hælder en smule mod hinanden, giver det en mere naturlig håndledsposition, i stedet for at barrerne er parallelle, så tommelfingrene peger lige frem.
Kvinders bækken påvirker benenes placering
Bækkenet kan også påvirke udførelsen af øvelser for underkroppen.
Hver af de to halvdele af bækkenet består af tre selvstændige knogler, som vokser sammen under opvæksten. Hos kvinder er bækkenet omkring 25 procent bredere end hos mænd for at give plads til et foster under fødslen. Denne forskel påvirker placeringen af benene.
Det bredere bækken hos kvinder resulterer i en større Q-vinkel (som står for quadricepsvinkel). Q-vinklen dannes af linjer, der krydser hinanden mellem knæskallen (patella) og bækkenet samt mellem knæskallen og skinnebenet (tibia).
Q-vinklens placering påvirker, hvordan benmusklerne understøtter bevægelse. Derfor bør kvinder være opmærksomme, når de udfører øvelser som squats, lunges, dødløft og box jumps, da kombinationen af disse anatomiske forskelle og teknik potentielt kan øge risikoen for skader.
Reducer risikoen for skader med små justeringer
Generelt har kvinder otte gange større risiko for at få en skade i det forreste korsbånd (ACL) end mænd, og Q-vinklen er en af risikofaktorerne. Derfor kan øvelser, der belaster leddene meget, kræve visse tilpasninger.
Det bredere bækken kan også få knæene til at falde ind mod hinanden, hvilket kaldes 'knækollaps' (caving). Det kan øge risikoen for skader markant ved landing efter hop eller under squats.
Ved at dreje fødderne cirka 30 grader udad under disse øvelser kan man reducere dette indfald med op til 50 procent og dermed mindske risikoen for knæskader.
\ Læs også
Når du laver squats, skal du sikre, at bækkenet hele tiden er i niveau (parallelt med jorden), og at knæene ikke falder ind mod hinanden.
Knæene bør heller ikke komme for langt frem over tæerne, og fødderne skal hele tiden have kontakt med underlaget.
Nogle kvinder kan også have gavn af en lidt bredere fodstilling, hvor afstanden mellem fødderne er en smule bredere end skulderbredde, på grund af deres bredere bækken.
Små justeringer, der tager højde for anatomiske forskelle, kan hjælpe kvinder med at reducere risikoen for skader og øge effektiviteten af deres træning.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
