Hvor meget kan du bænke? Træn som en verdensmester, og bliv hurtigere

Vi har her på Videnskab.dk’s Forskerzonen tidligere beskrevet, hvordan alle OL-atleter havde én ting til fælles; nemlig at de lavede styrketræning for at forbedre sig i deres egen sportsgren.

Her er kajakroere ingen undtagelse. De har i mange år lavet tung styrketræning for at kunne ro hurtigere.

Ikke al styrketræning er dog lige relevant.

Hvis man vil have det optimale udbytte af sin styrketræning, må man derfor vide, hvilke øvelser der kan overføres til det, man gerne vil være god til.

Man skal derudover også have styr på, hvilken form for styrke, man har brug for at udvikle: Skal man eksempelvis være eksplosiv eller have styrkeudholdenhed?

Danmark har nogle af verdens bedste kajakroere. Vi satte os for at undersøge, hvilken type styrketræning der kan gøre dem – og dig – endnu hurtigere.

Kajak handler især om at presse og trække

Traditionelt set har kajakroere haft meget fokus på at træne overkroppens trække- og pressemuskulatur, da et pagajtag netop består af disse bevægelser.

Således vil den nederste arm i et pagajtag forsøge at trække i pagajen samtidig med, at den øverste arm forsøger at skubbe på pagajen i en kontinuerlig cyklisk bevægelse.

Populært sagt kan man sige, at den nederste arm skaber fremdriften i båden, mens den øverste arm sørger for, at holde pagajen nede i vandet for at modvirke de kræfter, som vandet skaber, der vil forsøge at løfte pagajen ud af vandet.

Den øverste arms anden rolle er at igangsætte og bibeholde rotationen. Denne rotation gør, at man udnytter pagajens wingblad bedst muligt.

Derfor har kajakroere primært trænet øvelserne bænkpres og bænktræk, da disse øvelser træner de samme muskler, som er aktive under et pagajtag.

Hvad viser tidligere forskning?

Der er tidligere lavet tværsnitsstudier (måling af forskellige variable i en defineret gruppe af mennesker), som netop har undersøgt, om der er en sammenhæng mellem det at være stærk i enten bænkpres eller bænktræk og det at ro en 200 eller 500 meter hurtigt i kajak (se f.eks. her og her).

Studiernes konklusion? Der er en klar positiv sammenhæng mellem overkroppens styrke i de to øvelser og evnen til at ro hurtigt på 200 eller 500 meter.

Noget kunne altså tyde på, at den maksimale dynamiske styrke i enten bænkpres eller bænktræk er vigtigt for en kajakroer på de korte sprintdistancer.

Et vigtigt forbehold er dog på sin plads. Det er nemlig ikke muligt endeligt at konkludere noget om årsagssammenhængen ud fra denne type studiedesign (tværsnitsstudier).

Med andre ord ved vi ikke, hvorvidt det at være stærk i overkroppen er årsagen til, at man ror hurtigt. Sammenhængen kunne være tilfældig, hvor de hurtigste roere tilfældigvis også havde styrketrænet meget.

\ Læs mere

Cykelryttere vinder 8 sekunder med styrketræning

Flere forskellige typer styrke

Årsagssammenhængen er ekstremt vigtig at kende, hvis man vil være sikker på, at styrketræningen rent faktisk har en positiv effekt på ens præstation i kajakken.

Indrømmet, det kan lyde som en rent akademisk diskussion.

Men i den professionelle kajaksport er der faktisk ikke konsensus om, hvilke styrkekvaliteter det er vigtigst at træne – derfor ej heller, hvilke styrkekvaliteter, man skal teste for.

Derfor bliver kajakroere i praksis både testet i maksimal dynamisk styrke, maksimal isometrisk styrke, maksimalt power output og styrkeudholdenhed i netop øvelserne bænkpres og bænktræk (hvad de betegnelser helt præcist dækker over, kan du se i faktaboksen).

Bænkpres er alfa omega

Vi gik på jagt efter årsagssammenhængen: Bliver du en hurtigere kajakroer ved at være stærk i bænkpres og bænktræk?

Vi – det vil sige forskningsgruppen Sport Sciences – Performance and Technology ved Aalborg Universitet – har netop udgivet et studie om det samt om, hvilken type styrketræning det er bedst at fokusere på.

Studiet var delt i to undersøgelser.

Den første skulle slå fast, om der var størst sammenhæng mellem præstationen i en 30 sekunders kajaktest og enten maksimal dynamisk styrke, maksimal isometrisk styrke, maksimalt power output eller styrkeudholdenhed i øvelserne bænkpres og bænktræk.

Vi rekrutterede 37 trænede kajakroere, som alle gennemførte tests i alle ovenstående øvelser.

Rent matematisk kan man bruge en regressionsmodel til at finde ud af, hvilken af styrketræningstestene der havde den bedste sammenhæng med præstationen i 30 sekunders kajak.

Vi brugte en speciel regressionsmodel (partial least squares regression model).

Her var det uden tvivl maksimal dynamisk styrke i bænkpres, som havde den største sammenhæng.

Vores resultater indikerer, at hvis man skal ro længst muligt på 30 sekunder i kajak, gælder det om at være stærk i bænkpres.

Måske er det derfor, at verdensrekordholder i 200 meter enerkajak, Liam Heath, og hans træner Alexander Nikonorov har haft stor fokus på den maksimale styrke i bænkpres i deres træning.

Liam blev olympisk mester i 2016 på 200 meteren og har desuden to verdens- og europamesterskaber (m.m.) på CV’et.

Hans topfart er på 24,87 km/t, hvilket er uhørt højt i enerkajak. Og så kan han bænkpresse i omegnen af 170 kg, selvom han kun vejer 83-84 kg.

To grupper med én væsentlig forskel

Kan vi så sætte to streger under, at kajaksprintere bør fokusere deres træning på maksimal dynamisk styrke i bænkpres?

Ikke endnu. Vores undersøgelse er nemlig også et tværsnitsstudie, og der kan dermed stadig ikke konkluderes på årsagssammenhængen mellem styrke i overkroppen og præstation i kajakken.

Netop derfor havde studiet også en anden undersøgelse som var designet til at undersøge, om der rent faktisk var en årsagssammenhæng mellem det at blive stærkere i maksimal styrke i bænkpres og forbedre sin præstation i 200 meter kajak.

Vi rekrutterede her 26 trænede kajakroere til at deltage i et randomiseret, kontrolleret forsøg.

Forsøget gik ud på, at kajakroerne blev delt i to grupper, hvoraf den ene fik udleveret et styrketræningsprogram, som skulle øge deres styrke i bænkpres.

Den anden gruppe fik udleveret et styrketræningsprogram, som blot skulle vedligeholde deltagernes styrke i de givne øvelser, så de ikke endte med at falde i præstation efter interventionen.

Grupperne blev desuden ligeligt fordelt i forhold til styrke i bænkpres, køn og træningscenter.

Grupperne trænede derefter deres udleverede styrketræningsprogram i de næste seks uger, samtidig med at de fortsatte deres normale kajaktræning.

Heath har fat i den lange ende

Efter seks uger var gruppen, som havde trænet for at blive stærkere i bænkpres, rent faktisk blevet 6,6 kg stærkere i gennemsnit.

Endnu vigtigere: De havde ligeledes forbedret deres præstation på 200 meter kajak med 0,5 sekund i gennemsnit.

Det lyder måske ikke af meget, men i en disciplin hvor verdensrekorden er under 34 sekunder for herrer og under 38 for damer, kan et halvt sekund være ret afgørende.

Gruppen, som skulle vedligeholde deres styrke, oplevede ikke nogen ændringer i hverken styrke eller kajakhastighed.

Den øgede styrke i bænkpres forårsagede altså en forbedring i kajakpræstationen.

Det ser dermed ud til, at der er en årsagssammenhæng mellem styrke i bænkpres og præstation i 200 meter kajak.

Noget kan derfor tyde på, at Liam Heath har fat i den lange ende og måske netop er verdensrekordholder, fordi han har fokuseret sin vægttræning på maksimal styrke i bænkpres.

\ Læs mere

Styrketræning for begyndere: Sådan kommer du godt i gang med at straffe jern

\ Læs mere

Er viljestyrke som en muskel, der bliver træt?

\ Læs mere

Kajakroeren Emma Jørgensen er Danmarks største guldhåb – hvad gør hende så god?