Styrketræning for begyndere: Sådan kommer du godt i gang med at straffe jern

Syrer det til i lårene under den daglige cykeltur? Knirker det i ryggen, når du bøjer dig forover? Ligger du i sofaen og fantaserer om en sixpack?

Der kan være mange gode grunde til at styrketræne – og der kan ligeledes være mange grunde til, at du aldrig får det gjort.

Hvis du læser denne artikel, kan du ikke længere undskylde dig med, at du ikke ved, hvordan man gør.

Videnskab.dk’s YouTube-kanal Tjek har i serien #Coach undersøgt, hvordan man bedst kommer i gang med at styrketræne som nybegynder.

LÆS OGSÅ: Se videoen: Falder du for disse træningsmyter?

Vær opmærksom på knæ og ryg

Om du træner for at opbygge muskelmasse, forebygge skader eller bare at komme i bedre form, er det alfa omega, at du undgår skader.

Typiske skader i forbindelse med styrketræning rammer især knæ og ryg. Derfor er det vigtigt, at du ikke overbelaster disse kropsdele.

Det er egentlig ret nemt at undgå, for det handler især om at være opmærksom på sin teknik.

Ryggen kan nemt blive overbelastet, hvis man krummer rygsøjlen under øvelserne og ikke holder den ret. Hvis du krummer ryggen under dine øvelser, bør du overveje, om du løfter for meget.

Det samme gælder knæene, der skal holdes lige ud for fødderne og ikke må bøje indad eller udad.

LÆS OGSÅ: Behøver man lave strækøvelser efter træning?

5 basisbevægelser: Husk hele kroppen

Godt så. Hvis du undgår skader, er du på rette vej.

Et andet gyldent og meget basalt råd, hvis du er ny i et træningscenter, er, at du husker at træne hele kroppen.

Det vil sige, at du både skal huske at træne over- og underkrop.

Det kan du nemt gøre ved at lave dig selv et helkropsprogram, hvor du får lavet alle de fem basisbevægelser.

'Fem basisbevægelser?' Tænker du måske. Findes de?

Det gør de, og de kommer her:

1. Squat-bevægelsen, hvor du går op og ned i knæene og træner forlår.
2. Pres-bevægelsen, hvor du skubber noget væk fra dig selv og træner overarme og brystkasse.
3. Træk-bevægelsen, hvor du trækker noget til dig selv og træner ryg og skulderblade.
4. Twist-bevægelsen, hvor du twister overkroppen og træner din core.
5. Hinch-bevægelsen, hvor du skyder hoften tilbage og træner balder og baglår.

Man kan sammensætte et helkropsprogram ved at vælge 1-3 øvelser udfra hver af basisbevægelserne.

LÆS OGSÅ: Trænings-afhængige får abstinenser som alkoholikere

Sæt, gentagelser og total udmattelse

Når du har styr på, hvordan man træner hvilke muskler, er det tid til at kaste sig over, hvordan man gør det bedst.

Her har videnskaben nogle ganske klare anbefalinger.

• Tag mellem 6 til 15 gentagelser af hver øvelse.
• Lav gentagelserne à 3 sæt.
• Tag vægt nok på til, at dine muskler er udmattede eller totalt udmattede ved de sidste gentagelser.

Som nybegynder er det vigtigt, at man kun tager så meget vægt på, at man kan få lavet alle sine gentagelser.

Men pas nu på med at fylde unødigt meget vægt på. Det vigtigste er nemlig, at teknikken er i orden.

LÆS OGSÅ: Intens træning booster indlæring

Store muskler er ikke lig med styrke

Hvis du regner med at gå fra saltstang til brød efter et par træningspas, så må du nok væbne dig med tålmodighed.

De første par måneder vil din krop sandsynligvis ikke vokse særligt meget. Det betyder dog ikke, at du ikke bliver stærkere.

Når man begynder at træne nogle muskelgrupper, man ikke har trænet før, skal de lige genopvækkes.

Det vil sige, at kroppen skal vænne sig til de nye bevægelser, som man laver. Det gør den, ved at hjernen vænner sig til at sende signaler ned til de pågældende muskler.

Bare det, at kroppen vænner sig til at lave øvelserne, gør dig stærkere, uden at musklerne dog nødvendigvis bliver større.

Den ubarmhjertige sandhed er dog, at ikke alle har lige nemt ved at tage muskelmasse på, da vi er forskellige fra naturens side.

LÆS OGSÅ: Sådan skal du spise før og efter træning

Viden fra forskere og fagfolk

Se hele videoen øverst i artiklen, og få flere tips til, hvordan du kommer godt i gang med styrketræningen.

Alle råd og anbefalinger i videoen og artiklen bygger på solid faglig viden, som Tjek har fået fra følgende forskere:

• Mathias Vedsø Christiansen, adjunkt, Institut for Medicin og Sundhedsteknologi, Aalborg Universitet
• Per Aagaard, professor, Institut for Idræt og Biomekanik & Muskelfysiologi og Biomekanik, Syddansk Universitet
• Jens Bojsen-Møller, lektor, Institut for Idræt og Biomekanik & Muskelfysiologi og Biomekanik, Syddansk Universitet

LÆS OGSÅ: Træning én gang om ugen er nok til at forlænge livet

LÆS OGSÅ: Gener bestemmer din effekt af diæter og træning