Okklusionstræning kan få musklerne til at vokse hurtigere end traditionel styrketræning

Okklusionstræning går ud på, at man begrænser blodets til- og fraløb til de muskler, man træner.

Ophobningen af blod og signalstoffer i musklen gør, at muskelfibrene vokser hurtigere, og det er både de hurtige og de langsomme muskelfibre, der bliver stærkere.

Derfor kan folk, som i forvejen styrketræner, få noget ekstra muskelvækst ved at bruge okklusionstræning, viser studier.

Når man laver okklusionstræning, binder man simpelthen et bånd eller en elastik om musklen og strammer til, så det musklen er cirka 70 procent afklemt. Det er dog vigtigt, at man ikke lukker helt for blodtilførslen, da vævet skal have noget ilt – det vender vi tilbage til.

Afklemningen gør, at musklen får mindre ilt og har sværere ved at komme af med sine affaldsstoffer.

Derefter går man i gang med at træne, men med markant lavere vægt. Man skal regne med 25-40 procent vægt i forhold til det, man normalt maksimalt kan løfte.

»Når man laver sådan en afklemning, får musklen tilført mindre ilt. Den får kun omkring 20 procent af den ilt, den normalt får tilført. Men man lukker faktisk af for venerne, så de stoffer, som dannes i musklen, når den arbejder, bliver i musklen,« forklarer ph.d.-studerende på Bispebjerg Hospital Sofie Krarup Hansen.

Er det virkelig ikke usundt?

Umiddelbart lyder det muligvis ubehageligt og måske endda en smule usundt at forhindre det naturlige til- og fraløb af blod til musklerne, mens man træner.

En lang række studier har dog vist, at okklusionstræning får musklerne til at vokse uden at give nogle komplikationer.

Lektor på Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet Kristian Vissing har stået i spidsen for flere af de studier.

Et studie, som Kristian Vissing var med til at lave i 2015 viste for eksempel, at musklerne voksede lige hurtigt i to grupper raske yngre mænd, som trænede den ene arm med lavere vægt og afklemte armmuskler og den anden arm med tungere vægt.

Han forklarer, at fordi afklemningen forhindrer, at affaldsstoffer transporteres væk fra musklen, bliver de ophobet i musklen. Derfor stiger trykket i musklen og i det omkringliggende væv.

»Disse begivenheder menes hver for sig og tilsammen at stimulere muskelproteinsyntese, og det giver øget muskelvækst, hvis det praktiseres over en længere træningsperiode,« skriver Kristian Vissing i en mail til Videnskab.dk.

Sådan vokser muskler

Sofie Krarup Hansen fortæller, at der findes studier af folk, som har været vant til at træne meget med tung vægt, og der har man set, at hvis de er begyndt at supplere med okklusionstræning, så vokser deres muskler endnu mere.

Forskerne er endnu ikke helt sikre på, hvad det er ved afklemningen, der får musklerne til at vokse, men de har velunderbyggede teorier om det.

For at forstå det, må vi først forstå, hvad det egentlig er, der får muskler til at vokse.

Muskelceller kan ikke dele sig, så hvordan i alverden bliver musklerne overhovedet større?

Når muskler vokser skyldes det, at muskelfibrene bliver tykkere og mere smidige. For at de kan gøre det, har de brug for muskelproteiner, som dannes i cellerne gennem muskelproteinsyntese.

Overordnet er der to typer af påvirkning der sætter gang i muskelproteinsyntese og får musklerne til at vokse, forklarer Sofie Krarup Hansen:

Mekanisk påvirkning, hvor sammentrækning i musklen, når man bruger den, skaber et træk gennem hele musklen. Det påvirker membranerne på muskelfibrene, og den påvirkning sætter gang i proteinsyntesen. Det er det, der sker, når man træner.

Metabolisk stress, hvor de signalstoffer der dannes i musklen, når den arbejder, bliver ophobet i musklen. Herved sendes der besked ind i cellerne om at sætte gang i proteinsyntesen.

Det sker, når man laver en afklemning. Ophobningen sætter også gang i proteinsyntesen.

Stimulerer både hurtige og langsomme muskelfibre

Vores muskler består af to typer af muskelceller:

● De hurtige muskelfibre, som har nemmere ved at arbejde uden ilt, og som stimuleres, når vi virkelig skal anstrenge os.

● Og de langsomme muskelfibre, som stimuleres, når man laver længerevarende lavintensiv træning, som kræver, at musklerne arbejder i lang tid.

Det er velkendt blandt muskel-fysiologer og folk, som træner meget, at tung styrketræning primært opbygger de hurtige muskelfibre.

Men for at få mest mulig muskelvækst er det vigtigt at træne, så man opbygger både de hurtige og de langsomme muskelfibre.

»Når vi har set på muskelprøver fra folk, som har brugt okklusionstræning, så kan vi se, at både de hurtige og de langsomme muskelfibre vokser. Det er formentlig grunden til, at folk, som allerede er veltrænede, kan opnå yderligere muskelvækst ved at supplere med okklustionstræning,« siger Sofie Krarup Hansen.

Hun fortæller om et studie, hvor man satte en gruppe forsøgspersoner til at lave okklusionstræning. Forsøgspersonerne var yngre mænd, som ikke havde været vant til at lave styrketræning. Efter 19 dages træning tog forskerne muskelprøver og målte muskelfibrene.

»Der så vi 30-40 procents øgning af muskelfibrenes areal,« fortæller hun.

Det betyder ikke, at musklen er vokset med 30-40 procent, men fibrene i musklen er blevet større og stærkere.

Nem vej til store muskler?

Hvis man er vant til at træne og træner for at få store muskler, så er okklusionstræning ifølge både Sofie Krarup Hansen og Kristian Vissing en udmærket træningsmetode.

»Det er en nemmere vej til store muskler, i den forstand at det udgør en mere tids-effektiv metode til noget, man i forvejen kan opnå gennem træning, hvis man er villig til at afsætte den tid, det tager,« påpeger han.

Hvor meget hurtigere, man kan opbygge muskelvækst, er dog umuligt at sætte tal på.

»Det er meget individuelt og afhænger af, hvor meget man er vant til at træne. Hvis man sætter en helt utrænet til at lave okklusionstræning, vil man hurtigt se resultater, men det vil man også med træning uden okklusion. Er man vant til at træne, kan man supplere med okklusionstræning og sandsynligvis opleve yderligere muskelvækst,« siger Sofie Krarup Hansen.

For meget afklemning kan ødelægge musklerne

Det er dog vigtigt, at man ikke bare drøner ned i træningscenteret og binder en elastik stramt om armene og derefter går i gang med at løfte vægte, indtil man er helt udmattet.

Det er nemlig vigtigt at styre, hvor meget musklen er afklemt.

»I princippet kan man bruge elastikker til at afklemme med, men elastikker giver ikke mulighed for at vide, hvor meget der okkluderes. En lægmand kan derfor i princippet risikere at okkludere for meget og få skader. Eller okkludere for lidt, så det i ender med at minde meget om lav-intensiv træning uden okklussion,« forklarer Kristian Vissing.

Udover at det gør afsindigt ondt, hvis man kommer til at lukke helt af for musklen, så kan det i yderste konsekvens ødelægge muskelfibrene.

»Man har set eksempler, hvor folk har afklemt for meget og kørt sig selv for hårdt, og så får man en tilstand, der hedder rhabdomyolyse, hvor musklerne simpelthen går til grunde, fordi cellemembranerne omkring muskelfibrene brister,« siger Sofie Krarup.

Derfor er det bedst, hvis man har professionel vejledning, når man skal lave afklemningen. Men selv om afklemningen er lavet rigtigt, skal man alligevel være forsigtig.

»Du lukker jo for tilbageførslen af blodet fra en del af kroppen. Hvis du for eksempel laver okklusion øverst på begge lår, så ophobes der en masse blod i benene, som ikke er andre steder i kroppen,« siger Sofie Krarup Hansen.

På Syddansk Universitet har man oplevet, at forsøgspersoner er besvimet, når man har løsnet afklemningen, fordi blodet er løbet hurtigt tilbage til hjernen.

Giver muligvis ikke samme styrke

Hvis man primært ønsker større muskler og kan få professionel hjælp til at lave den rette afklemning af musklerne, så er okklusionstræning tilsyneladende en god metode.

Så kan man for eksempel lave fire sæt, hvor man træner de afklemte muskler i armene eller benene.

Første sæt laver man 30 gentagelser, og de næste 3 sæt laver man 15 gentagelser, hvis man kan.

Det er ifølge forskerne vigtigt, at man ikke kører sig selv fuldstændig i smadder.

Men hvis man også vil være stærk, er tung styrketræning stadig bedre.

»Det er noget, der tyder på, at traditionel tung styrketræning er noget bedre til at stimulere styrkeforøgelser,« påpeger Kristian Vissing.