Myte-drab: Protein efter træning får ikke muskler til at vokse ekstra

Siden 2001 har det været en populær antagelse blandt forskere og fitnesseksperter, at man inden for de første to timer efter træning kan opbygge muskler i højere grad, hvis man indtager protein – et såkaldt ‘Window of Opportunity’ – på dansk: Mulighedernes Vindue.

Men mulighedernes vindue lader til at være lidt af en myte, viser to store metaanalyser, der gennemgår al forskning på området.

Analyserne finder ingen signifikant forskel på folk, der indtager protein før træning og efter træning.

Hvis man sørger for at spise nok protein i løbet af dagen, lader proteinindtag efter træning ikke til at have nogen effekt, konkluderer de amerikanske forskere, der står bag analyserne.

Begge analyser er udgivet i tidsskriftet Journal of International Society of Sports Nutrition. Du kan se undersøgelserne her og her.

Det betyder, at undervisningen må ændres, siger Kristian Vissing, lektor i arbejds-/træningsfysiologi og muskelbiologi på Institut for Folkesundhed ved Aarhus Universitet.

»Efter at have læst de to meta-analyser hælder jeg ikke længere mod, at proteinindtag efter endt træning har større betydning for muskelvæksten, end hvis man bare får nok i løbet af dagen. I hvert fald for yngre folk. Det har ellers været en del af fagbøgerne og min undervisning, at der nok var sådan et vindue, men det vil jeg ikke sige længere,« fortæller Kristian Vissing og fortsætter:

»Forskningen, der pegede på et mulighedernes vindue, har alligevel aldrig været særlig solid, og disse to analyser peger også på, at antagelsen har været forkert eller i bedste fald unuanceret.«

Han forsker selv i træning, muskelvækst og -fysiologi, men har ikke bidraget til de to metaanalyser.

Almindelig dansk kost er tilstrækkelig

Lektor Lars Holm har længe været skeptisk overfor idéen om større muskelvækst ved proteinindtag de første par timer efter træning, og efter at have læst analyserne er han sikker i sin sag.

»Resultatet stemmer overens med mine fornemmelser. Hvis man justerer statistikken ud fra det daglige proteinindtag, forsvinder effekten af at indtage protein lige efter træning. Jo mere protein i din daglige kost, desto mindre betyder timingen,« siger Lars Holm, lektor på Biomedicinsk Institut og forsker på Bispebjerg Hospital.

»De fleste yngre mennesker får desuden nok protein fra en almindelig dansk kost, så længe de ikke træner på eliteplan eller laver hård styrketræning. Det vil sige, at 0,8-1 gram protein per kilogram kropsvægt om dagen er nok. Det er noget, jeg vil pointere i min undervisning,« tilføjer Lars Holm, der selv forsker i muskelvækst og ernæring, og som heller ikke har bidraget til de to analyser.

Dansk forskning startede proteinmyten

Det var en dansk undersøgelse fra 2001, lavet af samme forskningsgruppe som Lars Holm i dag er en del af, der pustede ild i myten om et ‘Window of Opportunity’.

Undersøgelsen testede, hvordan en gruppe af ældre mænd, der indtog protein-gel opløst i vand lige efter træning, klarede sig i forhold til en anden gruppe ældre mænd, der ventede med at drikke proteindrikken til to timer efter træning.

Forskerne fandt, at mændene, der drak proteindrikken lige efter, i højere grad øgede deres muskelmasse.

Den danske undersøgelse har dog metodiske mangler, hvis man går den efter i sømmene, siger postdoc Anders Nedergaard.

»Vi ved, at der skal mere protein til for at opbygge muskler, når man bliver ældre, og den danske undersøgelse brugte forsøgspersoner på 74 år. Derfor kan ekstra proteiner lige efter træning have en effekt. Men man har ikke kunne påvise samme effekt hos yngre mænd i kontrollerede forskningsrammer sidenhen. Det bekræfter de to amerikanske metaanalyser også,« siger Anders Nedergaard, postdoc fra Bispebjerg Hospital og fra samme forskningsgruppe som Lars Holm.

Han har tidligere forsket i muskelvækst og -styrke men har ikke bidraget til de to analyser.

Man skal ikke faste inden træning

I den danske undersøgelse fra 2001 havde forsøgspersonerne desuden senest spist halvanden time inden træning, og her ligger en nøglepointe, konstaterer professor Lars Nybo, der ikke selv har bidraget til den danske undersøgelse eller metaanalyserne.

»Når vi spiser proteiner, omdannes de til aminosyrer i kroppen, og det er aminosyrerne, muskelcellerne bruger til at opbygge musklerne. Hvis man faster i forbindelse med træning og derfor har et lavt niveau af aminosyrer, vil det have en effekt på muskelvæksten at spise proteiner efter træning for unge mennesker også. Ellers ikke,« siger Lars Nybo, professor på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet. Han forsker blandt andet i træningsfysiologi.

Muskelvæksten afhænger af, hvilke aminosyreniveauer man har i blodet, når man begynder den fysiske aktivitet, og her kan en normal kost være tilstrækkelig, påpeger Kristian Vissing.

»Det handler formentlig om bare at være i aminosyreoverskud ved endt træning, og de to metaanalyser peger på, at vi faktisk ligger i aminosyreoverskud på en almindelig kost, så længe vi ikke faster. Vi har derfor typisk ikke brug for ekstra proteiner efter træning for at få en optimal muskelvækst. Vi skal bare sørge for at spise almindeligt i løbet af dagen,« siger Kristian Vissing og pointerer, at hvis man faster for længe, inden man træner, nedbryder man faktisk sine muskler.

Derfor så man også mindre muskelvækst hos den gruppe af fastende mænd, der ventede yderligere to timer efter træning med at indtage protein i den danske undersøgelse fra 2001.

Der kan alligevel være et lille vindue for musklerne

Der er stadig en mulighed for, at man på sigt vil se en lille effekt på muskelvæksten ved at indtage ekstra protein lige efter træning, siger Lars Holm.

»Hvis man kun kiggede på langtidsstudier af effekten ved proteinindtag efter træning, ville man måske kunne se en lille effekt hos deltagerne. Det kan vi ikke udelukke ud fra disse to metaanalyser, da de er lavet på både korttidsstudier og langtidsstudier, og det udvander en eventuel lille, statistisk signifikant effekt, der kunne være over længere tid,« siger Lars Holm.

Hvis der er sådan en lille forskel, vil det nok ikke være noget folk, der træner på almindeligt niveau, vil få noget ud af, siger Lars Holm.

»Som topatlet, hvor selv den mindste forskel være afgørende for udfaldet af en konkurrence, kan der måske være noget at hente ved at indtage protein lige efter træning ud over den normale kost. For almindelig dødelige, der styrketræner tre-fire gange om ugen, og som ellers spiser normalt, så tror jeg ikke, at der vil være en betydningsfuld effekt at hente ved at spise ekstra proteiner lige efter træning,« siger Lars Holm.

Vores fire forskere er altså enige: Hvis man sørger for at spise en almindelig kost med et tilstrækkeligt indhold af protein, vil man sandsynligvis ikke opleve en effekt på musklerne ved at indtage ekstra protein efter træning.

Slet ikke, hvis man er trænet i forvejen. Hvis man begynder på et ambitiøst styrketræningsprogram, kan man med fordel spise mere protein fordelt på dagen, men det lader altså ikke til at hjælpe at placere indtaget lige efter træningen.