Vi bliver ikke nødvendigvis mere succesfulde af at stå tidligt op

Isbadning. Dagbogsskrivning. Løbeture i solopgangen.

Sociale medier tegner et billede af, at morgenmennesker, der står op klokken 5 om morgenen, allerede har vundet dagen, inden den er begyndt.

'Produktivitetsguruerne' insisterer på, at netop denne morgenrutine adskiller de toppræsterende fra alle os andre.

Det er en forestilling, der bliver understøttet af højtprofilerede morgenmennesker som Apple's tidligere CEO Tim Cook, iværksætteren Richard Branson og Hollywood-skuespilleren Jennifer Aniston.

Budskabet lyder: Stå tidligere op, og præstér bedre.

Men videnskaben tegner et mere nuanceret billede. For mange af os strider denne meget tidlige opvågnen mod vores biologi, og den kan undergrave både sundhed og produktivitet.

Meget afhænger af vores individuelle biologiske rytme, den såkaldte 'kronotype', som afspejler, hvornår vi naturligt føler os vågne eller søvnige, og genetik spiller en stor rolle for, hvordan den bliver formet.

Forskning viser, at tidspunktet for vores søvn delvist er forankret i generne, og at kronotypen er arvelig.

Kronotypen ændrer sig også gennem livet: Unge har ofte en tendens til at falde i søvn senere, mens ældre voksne ofte oplever en forskydning af deres døgnrytme, så de vågner tidligere.

De fleste af os er hverken udprægede natteravne eller morgenfriske, men befinder os et sted midt imellem.

Morgenmennesker, ofte kaldet A-mennesker, vågner tidligt og føler sig hurtigt friske. De har tendens til at stå tidligt op, også i weekenderne, uden at have behov for et vækkeur.

Natteravnene, eller B-mennesker, føler sig mere energiske senere på dagen og præsterer ofte bedst om aftenen eller natten. De fleste af os ligger midt mellem de to ekstremer som en slags blanding.

Forskel på A- og B-mennesker

Studier finder ofte forskelle mellem kronotyperne:

• Morgenmennesker rapporterer generelt om bedre faglige resultater, blandt andet bedre præstationer i skole og på universitet.
• De er også mindre tilbøjelige til at oplyse om brug af rusmidler, som lavere forekomst af rygning samt indtag af alkohol og brug af stoffer.
• Og de motionerer oftere regelmæssigt.

Natteravnene har derimod i gennemsnit:

• højere risiko for udbrændthed.
• Og de rapporterer oftere om dårligere mental og fysisk trivsel.

En mulig forklaring er kronisk misforhold mellem deres biologiske rytme og hverdagens krav. B-mennesker lever oftere ude af trit med arbejds- og skoletider, hvilket kan føre til søvnmangel, træthed og øget stress.

Kronotypen kan ikke ændres uden videre

Kronotypen ser også ud til at hænge sammen med bredere adfærdsmønstre, blandt andet politiske holdninger, samvittighedsfuldhed, tilbøjelighed til at udskyde ting og evnen til at følge faste tidsplaner.

Det understreger, at kronotypen ikke kun former vores søvn, men også vores adfærd i hverdagen.

En udbredt forestilling er, at man kan opnå de samme fordele som naturlige morgenmennesker ved blot at tilegne sig en tidlig morgenrutine. Men kronotypen lader sig ikke ændre uden videre.

Den er formet af både genetik og døgnrytmens biologi. For mange aften- eller mellemtyper kan det at stå tidligere op end deres naturlige rytme føre til søvnunderskud, nedsat koncentration og dårligere humør over tid.

Det afgørende er: Det er ikke det at stå tidligt op i sig selv, der skaber succes.

Vi præsterer som regel bedst, når vores daglige rytme stemmer overens med vores biologiske rytme.

Morgenmennesker trives ofte i systemer, der er indrettet efter tidlige mødetider, hvilket kan være mere vanskeligt for natteravnene. Ikke fordi de er mindre kompetente, men fordi deres vågenhed og opmærksomhed indtræffer senere på dagen.

I begyndelsen kan det gå helt efter planen, hvis vi forsøger at blive en person, der står tidligt op. Det skyldes ofte motivation og skærpet opmærksomhed snarere end en varig biologisk forandring på samme måde som ved store livsændringer, for eksempel når vi starter et nyt job.

Efterhånden som rutinerne falder på plads, kan misforholdet mellem biologi og dagsrytme dog blive stadigt sværere at opretholde.

At overskride sin natur kan føre til 'socialt jetlag'

Forskellen mellem et menneskes naturlige rytme og den sociale tidsplan kaldes 'socialt jetlag'. Begrebet beskriver, hvor meget hverdagen tvinger os væk fra vores biologiske ur.

Socialt jetlag er associeret med dårligere faglige præstationer og lavere trivsel.

At være ude af trit med det naturlige søvnmønster er også blevet kædet sammen med højere forekomst af sygdomme som diabetes, forhøjet blodtryk og fedme.

For nogle af os (især aftentyper) risikerer vi at forstærke dette misforhold ved at tvinge os selv til at stå tidligere op.

A-mennesker præsterer bedre, fordi samfundet er indrettet til morgenmennesker

En del studier peger på, at morgenmennesker har en fordel i arbejdslivet. Resultaterne bliver ofte tolket som bevis på, at morgenrutiner i sig selv skaber succes. Men en mere sandsynlig forklaring er nok, at det moderne samfund er indrettet omkring tidlige tidsplaner.

Når den biologiske rytme stemmer overens med arbejdstid og skoletid, er det lettere at præstere godt. Det skaber et samfund, hvor morgentyper lettere kommer til at fremstå som de mest succesfulde.

Så i stedet for at tvinge os selv til en tidlig morgenrutine giver det mere mening at spørge, hvordan vi kan finde vores egen rytme og indrette os efter den.

Kronotypen er kun én af de faktorer, der former vores præstationsevne sammen med miljø, muligheder og personlige livsvilkår.

Men en forståelse af kronotypen kan hjælpe os med at træffe mere realistiske valg om vores daglige rutiner.

Er du natteravn eller morgenfrisk?

For at forstå din kronotype skal du begynde med at være opmærksom på dine naturlige søvnmønstre:

• Før en søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du går i seng, og hvornår du vågner, både på arbejdsdage, i weekender og i ferier. Fridage afslører ofte din naturlige rytme.
• Hold også øje med humør og energiniveau i løbet af dagen, for at se hvornår du føler dig mest vågen og skarp.
• Læg mærke til, hvor lang tid det tager dig at falde i søvn. Hvis du falder i søvn på under 30 minutter, tyder det på, at dit sengetidspunkt passer dig. Tager det mere end en time, kan det være et tegn på, at din kronotype ligger senere.
• Bemærk også, hvordan du reagerer på overgangen til sommertid om foråret. Hvis tidlige morgener stadig føles naturlige efter tidsændringen, hælder du måske mod at være morgenmenneske.

Biologien sætter sine grænser

Det er svært at ændre kronotype, men små justeringer kan måske hjælpe. I stedet for straks at begynde at stå tidligere op kan du prøve at gå lidt tidligere i seng, også i weekenderne.

Hvis du falder let i søvn, kan du måske gradvist forskyde din rytme i en tidligere retning.

Morgenlys og mindre skærmtid om aftenen kan også gøre, at vi bliver trætte tidligere. Men biologien sætter sine grænser.

Den egentlige fordel ligger ikke i at stå tidligere op, men i at indrette rutinerne efter, hvordan hjerne og krop faktisk fungerer.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.