Mytedrab: Sved er ikke et tegn på dårlig form

Danskernes deltagelse i idræt og motion er stigende, og i dag motionerer omkring 64 procent af de voksne danskere regelmæssigt.

Både eliteidrætsudøvere, supermotionister og almindelige motionister higer efter viden om, hvordan de kan forbedre deres præstation.

Der er naturligvis fokus på, hvordan man kan træne bedre, men der er mindst lige så meget fokus på, om man kan spise eller drikke sig til en bedre præstationsevne, eller om man på anden måde kan optimere sine muligheder for at sejre.

Men uanset om målet er en olympisk medalje, et verdensmesterskab eller et klubmesterskab, florerer der utroligt mange myter om, hvad der skal til for at præstere optimalt.

Myte: Du har mælkesyre i benene dagen efter træning

Myten om mælkesyre i benene dagen efter træning hører man meget tit hos folk, der træner, og endda også af og til i fjernsynet:

»Spillerne var trætte, fordi de stadig havde mælkesyre i benene efter gårsdagens kamp.«

Mælkesyre bliver dannet, når musklerne skal arbejde rigtigt og hårdt, og ilttilførslen via blodet ikke rækker. Mælkesyren går fra musklerne over i blodet, hvorfra den optages og omdannes til sukker og energi af især andre muskler og leveren.

Hvis man lige har trænet hårdt, stiger koncentrationen af mælkesyre i blodet i minutterne lige efter, hvorefter koncentrationen igen falder i løbet af den næste times tid. Der vil derfor absolut ingen mælkesyre være tilbage i benene, dagen efter du har trænet.

Misforståelsen opstår nok, fordi fornemmelsen i benene, når man træner hårdt og 'syrer til', minder om den ømhed, man kan have i benene dagen efter træning.

Denne ømhed skyldes imidlertid nogle helt andre ting og går under betegnelsen DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness). DOMS kommer af de ganske små fysiske mikroødelæggelser, der sker i musklerne, når de belastes hårdt – men det har ikke noget med mælkesyre at gøre.

Så nej, du har ikke mælkesyre i benene dagen efter træning.

Myte: Har du før været i god form, kan du træne dig hurtigere op efter en pause

Tilbage i 2013 var den danske triatlet Camilla Pedersen ude for en grim ulykke på cykel. Hun havde kraniebrud, flere brækkede knogler og lå i koma i 19 dage. Intet tydede på det tidspunkt på, at hun nogensinde skulle vende tilbage til sin sport.

Et år senere vandt hun VM guld i Kina.

Dette er en blandt mange historier, hvor topatleter imod alle odds eller efter lang tids pause vender tilbage til topniveau på så kort tid, at det synes næsten overnaturligt.

Men det er ikke overnaturligt, og grundlæggende er der tre ting, der gør, at det kan lade sig gøre:

1. Den første og måske vigtigste faktor er psykologisk. Topidrætsfolk ved, hvad det vil sige at presse sig selv. De ved, hvornår smerte er ok og blot skal ædes, for at de kan blive bedre. De har som regel også et helt ekstremt drive mod at blive så gode som overhovedet muligt, uanset hvad det koster i anstrengelse. Disse faktorer spiller ind hos atleten, også efter en pause eller et uheld.
   
2. Den anden faktor er, at personer, der tidligere har præsteret exceptionelt godt, også er genetisk begavede, ud over at de har trænet meget. De har simpelthen talent og medfødte forudsætninger for at kunne præstere godt, selv når de er utrænede.
   
3. Den sidste faktor er de fysiologiske tilpasninger, som bliver i kroppen, på trods af at man holder pause. I mange år diskuterede forskerne, om begrebet 'muscle memory' var reelt – altså om musklerne gemmer på ting, som gør, at de 'ved', at de tidligere har været trænede. Forsøg har vist, at det formodentlig er tilfældet, bl.a. i form af en øget mængde cellekerner og satellitceller, som er forudsætningen for, at musklerne hurtigt kan blive stærke igen, når de får det rigtige træningsstimulus.

Så der er ikke tvivl om, at en person, der tidligere har været i meget god form, hurtigere kan træne sig op, end det er muligt for en person, der aldrig har været det.

Myte: Hvis man sveder meget, når man træner, er det tegn på dårlig kondition

Intuitivt kan man måske godt få det indtryk, at når en person sveder vildt meget i forbindelse med fysisk aktivitet, skyldes det bare dårlig form. Men det er stik modsat.

Der er store individuelle forskelle på, hvor meget vi sveder, men generelt er det sådan, at veltrænede personer sveder mere end utrænede personer.

Kroppen tilpasser sig træningen på mange måder. Man får en højere iltoptagelse, et større hjerte, et større slagvolumen, en lavere hvilepuls og flere blodkar i musklerne, og man bliver bedre til at udnytte fedt som brændstof, bare for at nævne nogle eksempler.

Men kroppen bliver også bedre til at svede, når man træner. Man danner simpelthen flere svedkirtler. Det er godt at kunne svede meget, når man er fysisk aktiv. Derved skiller man sig af med varme, kroppen køles, og man kan fortsætte træningen i længere tid.

Kroppen akklimatiserer sig hurtigt

Det er veldokumenteret, at løbere, der udelukkende træner i koldt klima, vil præstere særdeles dårligt, hvis de akut udsætter sig selv for at løbe et maraton i et varmt klima.

Hvis man flittigt har løbetrænet i Danmark hele vinteren og har set frem til at nyde sit første forårsløb under sydlige himmelstrøg, er det muligt, at man bliver overrasket.

Hvis man satser på at løbe et af de mere ekstreme maratoner, der finder sted i omgivelser med meget høje temperaturer, bør man afgjort akklimatisere sig til varmen inden løbet.

Tilpasningen til varmen begynder allerede efter det første træningspas i det varme klima og er så godt som fuldt udviklet i løbet af 1-2 uger. Efter en måneds tilpasning ses der dog ikke yderligere forbedring med fortsat akklimatisering.

Akklimatiseringen til varmt klima indebærer, at man udvikler flere nye svedkirtler, og evnen til at svede og dermed skille sig af med varmen bliver betragteligt bedre. Varmeakklimatiseringen bevares fuldt ud i cirka en uge efter, at man er kommet tilbage til koldere klima, og den aftager helt i løbet af cirka en måned.

Så når man sveder meget i forbindelse med fysisk aktivitet, er det ikke, fordi man er i dårlig form. Tværtimod.