Flandern Rundt: Kan funktionel styrketræning give en afgørende fordel?

Søndag køres cykelløbet Flandern Rundt. Det er et af årets højdepunkter for de bedste professionelle landevejsryttere – og for rigtig mange begejstrede tv-seere.

For en belgier vil det være på niveau med at vinde VM i landevejscykling, hvis han stikker af med sejren i det nordlige Belgien.

Dét, som adskiller cykelmonumentet Flandern Rundt fra andre store cykelløb, er de talrige brostensstigninger. Det er ofte på dem, at de store udskillelser sker.

Og sommetider bliver løbet ligefrem afgjort på en af de brutale stigninger. Med andre ord er stigningerne dér, hvor rytterne ofte angriber.

Rytterne genererer typisk omkring 1.200 watt i maksimal effekt på de mest afgørende stigninger, som den berygtede brostensstigning Paterberg.

Det kræver selv sagt nogle ordentlige muller – men hvad virker egentlig bedst som forberedelse, når man skal tackle Flanderns stejle bakker?

Det er her funktionel styrketræning kommer ind i billedet: Flere elitecykelryttere bruger det nemlig allerede.

Læs med og bliv klogere på, hvad træningsmetoden går ud på – og hvorfor den virker.

Alle laver tung styrketræning – eller hvad?

Før vi når til den, må vi dog lige tage et kig på ’normal’, tung styrketræning i forbindelse med cykling.

Vi har tidligere (her og her) undersøgt og beskrevet, at tung styrketræning gør cykelryttere i stand til at præstere bedre i forskellige cykeltests, som afspejler udholdenhed og kondition.

Det er således blot at håbe på, at vores danske cykelhelte har udført tung styrketræning som en del af deres forberedelse til løbet.

Men det er også rapporteret af en gruppe spanske og italienske forskere, at flere af de bedste cykelryttere i verden slet ikke praktiserer styrketræning.

Logistiske udfordringer er én af sikkert flere årsager til, at nogle ryttere ikke får trænet tung styrketræning. Når først cykelsæsonen er begyndt, kan det være vanskeligt at få passet ind.

I mange tilfælde kræver det nemlig særligt træningsudstyr, samt en hjælper til at sikre, at udøveren ikke kommer til skade.

Derfor bliver det spændende at se, hvilket cykelhold der som det første medbringer et komplet styrketrænings-setup i én af deres store lastbiler, som følger rytterne rundt til løbene og på træningslejrene.

Og selvfølgelig, om det kan ses på de efterfølgende resultatlister.

Styrketræning på cyklen

Det er endnu ikke sket, så hvad gør rytterne i stedet for?

I mangel af tung styrketræning er der selvfølgelig opstået alternative, mere funktionelle, træningsformer. De kan udføres uden styrketræningsudstyr og – måske – give nogle af de samme fordele.

En af disse træningsformer går under betegnelsen »funktionel styrketræning« eller »styrkespurter«.

En sådan funktionel form for styrketræning udføres på cyklen, udendørs.

Fremgangsmåden er meget simpel, hvis du har lyst til selv at prøve: Du skal udføre maksimale accelerationer på din egen cykel – helst i begyndelsen af din cykeltur, hvor du er frisk.

Træningen udgør således et supplement til din sædvanlige cykeltræning og skal udføres mindst tre gange om ugen (hvis altså du vil have samme resultater, som vi fandt i undersøgelsen (den vender vi tilbage til)).

Hver acceleration udføres siddende i sadlen, med maksimal indsats, og består af 20 tråd. Det vil sige 10 tråd med hvert ben.

Derpå skal du holde to minutters aktiv restitution, i form af let cykling, mellem accelerationerne.

Umiddelbart inden starten af en acceleration sættes cyklen i et at de største gear, og cyklen bremses ned til cirka 5 km/t.

Kombinationen af lav starthastighed, stor gearing og maksimal indsats medfører, at kraften i pedaltråddet er meget stor under hele accelerationen.

For at sikre så stor kraft som muligt i pedaltråddet, og dermed stor mekanisk belastning af benene, kan accelerationen udføres på en let stigende vej.

Men virker træningen så?

I en nyligt udført videnskabelig undersøgelse havde vi cykelryttere til at udføre den ovenfor beskrevne funktionelle styrketræning i 12 uger.

Vi ønskede at undersøge, om specialtræningen egentligt er præstationsfremmende for en landevejsrytter. Det har nemlig ikke været undersøgt videnskabeligt – indtil nu.

I vores undersøgelse blev 24 trænede cykelryttere testet før og efter en 12 ugers træningsperiode. Den ene halvdel af cykelrytterne agerede kontrolgruppe og gennemførte deres sædvanlige træning.

Den anden halvdel udførte funktionel styrketræning som et supplement til deres sædvanlige træning.

En opgørelse efter træningsperioden viste, at de to grupper havde brugt lige meget tid på deres cykeltræning gennem perioden.

Selve cykeltesten, som var identisk før og efter træningsperioden, bestod af flere forskellige submaksimale og maksimale deltests, som blev udført i forlængelse af hinanden uden pauser.

Grunden til, at der ikke var pauser mellem de forskellige deltests, var, at studiet skulle være så virkelighedsnært som muligt. Det vil sige simulere en lang cykeltur på cirka to timer.

Resultaterne viste, hvad vi betegner som en beskeden effekt af den funktionelle styrketræning.

Det er marginaler, men marginalerne tæller i cykelsport

Således observerede vi en godt fire procents forbedring i maksimal effekt i en syv sekunders siddende sprint for de cykelryttere, som havde udført den funktionelle styrketræning.

Det var en betydelig større forbedring, end hvad vi så for kontrolgruppen, som til sammenligning blev næsten tre procent dårligere igennem træningsperioden.

Efter træningsperioden kunne cykelrytterne, som havde trænet funktionel styrketræning, i gennemsnit generere 934 watt i maksimal effekt.

Det er noget mindre end de cirka 1.200 watt, som professionelle cykelryttere kan præstere – men det var da også forventeligt.

Vi observerede ingen betydelige ændringer i andre dele af cykeltesten. Disse andre dele var designet til at afspejle klassiske aspekter af en cykelrytters kapacitet som udholdenhed og kondition.

Altså var den beskrevne funktionelle styrketræning ikke helt så potent, som tung styrketræning har vist sig at være, når det gælder klassiske aspekter af kapaciteten, som typisk anses for at afspejle udholdenhed og kondition.

Middelmådigt for amatører, forrygende for eliteryttere?

Det er værd at bemærke, at funktionel styrketræning for cykelryttere, som det er beskrevet i denne artikel, allerede udføres af nogle elitecykelryttere. Og det har den faktisk været i en årrække.

Det bekræfter Benjamin Justesen, som er dansk landstræner i cyklecross.

Justesen bemærker i samme åndedrag, at den nykårede verdensmester i cyklecross, Mathieu van der Poel har udtalt, at hans deltagelse i cyklecross for ham er en anledning til at træne kraftige accelerationer.

Mathieu van der Poel vurderer selv, at det vil komme ham til gavn i landevejsløbene.

Vi har desuden erfaret, at den tidligere danske verdensmester Mads Pedersen har udført funktionel styrketræning som en del af sin forberedelse.

Konklusionen på vores forskningsprojekt er, at funktionel styrketræning kan medføre en relevant præstationsforbedring i cykelsituationer, hvor generering af maksimal effekt er vigtig.

Det kan være i situationer som på brostensstigningen Paterberg eller på kortere, skrappe, stigninger i terræncykeldiscipliner som cyklecross og mountainbike.

Træningsmetoden kan muligvis også have en anden endnu overset fordel.

I vores undersøgelse undersøgte vi ikke effekten af den funktionelle styrketræning på evnen til at udføre gentagne kraftige accelerationer. Det er også en nøgleegenskab i terræncykling eller et cykelløb som Flandern Rundt.

Så det er faktisk en mulighed, at der er større præstationsforbedringer under sådanne arbejdskrav, sammenlignet med de arbejdskrav vi udsatte vores forsøgsdeltagere for.

Det må vi undersøge næste gang – men først efter de legendariske brostensstigninger er blevet forceret og endnu en vinder er fundet i det nordbelgiske Flandern.

Forskningen er støttet af Kulturministeriets Forskningsudvalg.