Derfor skal du passe på med større ændringer i din løbetræning

Et nyt år er begyndt. Måske er du én af de mange danskere, der har et nytårsforsæt?

Nogle af de mest populære nytårsforsætter er at komme i form og/eller tabe sig. Det lyder umiddelbart som to sunde og fornuftige mål for de fleste af os. Men pas på!

Pludselige ændringer i din træning – ikke mindst hvis du går fra sofakartoffel til tre gange om ugen løber – øger risikoen for at udvikle en overbelastningsskade. Og så går nytårsforsættet hurtigt fløjten.

Hvordan kommer man så bedst i gang med at komme i form eller tabe sig?

I denne artikel kommer jeg med forskningens bedste bud på, hvilke faktorer, der påvirker risikoen for en løbeskade, og hvad du kan gøre for at modvirke den risiko.

Det handler om:

1. Træningssammensætningen
2. Dine sko
3. Anden fysisk aktivitet
4. Søvn

Kroppen er stærk, men har brug for tilvænning

Kroppen er utrolig til at tilpasse sig de krav, som den udsættes for.

Hvis du i en længere periode har løbet en given distance hver uge i en specifik sko med cirka samme hastighed, har kroppen vænnet sig til den belastning og vil være i stand til at håndtere denne belastning med en lav risiko for skader.

Skader opstår, så snart kroppen udsættes for noget over en periode, som den endnu ikke har tilpasset sig til.

Det kan være, at dit nytårsforsæt er at løbe fem kilometer tre gange om ugen på trods af, at du aldrig rigtigt har løbet før. Det er ikke verdens bedste idé.

Det betyder nemlig, at specielt sener, muskler og led i benet udsættes for en større belastning, end din krop kan holde til, hvorfor risikoen for at udvikle en løbeskade er tårnhøj.

Sigt hellere efter at nå dit mål sent end aldrig.

\ Læs mere

Er det egentlig så godt at løbe?

1. Start langsomt ud

De fleste løbeskader er skader, som udvikles over tid grundet overbelastning. Dette kaldes overbelastningsskader, da din træningsmængde overstiger den belastning, din krop kan holde til.

Hver eneste gang, du lander – hvilket er mindst tre tusinde gange på en fem kilometers tur – putter du cirka 2-2,5 gange din egen kropsvægt på fod og ben (det præcise tal varierer fra løber til løber, nogle lander tungere end andre, se eksempelvis her og her).

Det belaster muskler, sener og led langt mere end eksempelvis gang og cykling.

Har du aldrig løbet før eller holdt langvarig pause, har din krop svært ved at håndtere den belastning, som løb påfører kroppen.

Derfor kan det være hensigtsmæssigt at begynde med cykling eller gang nogle uger, inden løbetræning påbegyndes. De fleste er vant til at gå og cykle rundt til dagligt, og derfor er kroppen vant til denne belastning.

Derpå kan du langsomt og kontrolleret indføre mere og mere løb som en del af gåturen over de næste måneder, således at kroppen vænner sig til den uvante belastning fra løbebevægelsen.

Indføringen af løb kan med fordel gøres ved hjælp af måleteknologier som sportsure, som kan give et billede af, hvor mange kilometer du tidligere har løbet.

Sportsure er desuden en teknologi i udvikling, der muligvis kan måle belastningen af forskellige strukturer i kroppen via simple mål. Med et sportsur får du indsigt i den belastning, kroppen har været udsat for tidligere og dermed også, hvor meget den kan håndtere fremadrettet.

2. Skift af løbesko kan øge risikoen for en skade

Alle kan pådrage sig en skade, og der findes ingen sko, som garanterer dig mod skader.

Løbesko kan flytte belastningen rundt i kroppen, alt efter hvordan den er opbygget. Nogle sko vil eksempelvis medføre, at belastningen omkring anklen er lidt større end omkring knæet – andre modsat.

Det betyder, at løb i en ny løbesko er en ’lille akut ændring’, som kan øge risikoen for en skade.

Når du vælger ny løbesko, skal du derfor forholde dig til, om skoen er markant anderledes end din tidligere model. Er den det, er der sandsynligvis øget belastning på væv, som ikke er vænnet til det.

Løbesko bør derfor vælges ud fra erfaring med tidligere skomodeller og målsætninger for fremtiden.

Har du været skadefri og tilfreds med skoen, er der ikke grund til at skifte model. Er du plaget af skader, kan det være meget fornuftigt med en ny model (og/eller reduktion af din træning).

Skal du skifte, er det bedst med en glidende overgang, så du i en periode skifter imellem den gamle og den nye model.

Alternativt skal træningsmængden reduceres i overgangen til den nye sko, så kroppen kan tilpasse sig den nye belastning.

3. Suppler gerne med andre motionsformer

Det kan være svært at gå langsomt frem med sin løbetræning, ikke mindst hvis du er grebet af den hellige ild og bare gerne vil i gang nu.

Hvis det er tilfældet, kan du supplere løbetræningen med aktiviteter, der ikke involverer landinger.

Eksempelvis styrketræning, cykling, langrend, rulleskøjteløb og så videre.

At supplere løbetræningen med andre typer fysisk aktivitet har flere fordele:

1. De belaster din krop anderledes end løb og giver derfor de løbeudsatte muskler, led og sener en tiltrængt pause
2. De hjælper dig også hen mod det, mange håber på at opnå med løb: At komme i bedre form/tabe sig/blive mere tonet
3. De gør din krop stærkere, hvorved du hurtigere bliver i stand til at forlænge løbeturen fra tre til fem kilometer (men din krop har stadig brug for hvile, så også her skal du gå langsomt frem)
4. Mange finder motivation og glæde i at træningen indeholder noget forskelligt

\ Læs mere

Regelmæssig motion har langsigtet positiv effekt på vores sygdomsimmunitet

4. Husk at få din søvn

Selv hvis du umiddelbart gør det hele rigtigt – går langsomt frem, træner regelmæssigt, bruger nogle løbesko, din krop er vant til og supplerer med anden aktivitet – kan du stadig blive skadet. Det kan skyldes, at du har ’overgjort’ rådet om andre aktiviteter, så dit samlede aktivitetsniveau er gået for hurtigt frem, selvom din løbetræning i sig selv ikke har været for meget.

Andre aktiviteter medfører nemlig også belastning af kroppen, og hvis aktiviteten belaster muskler, sener og væv, som også er involveret i løb, ligger en overbelastningsskade lige for.

Endelig restituerer kroppen mest om natten, hvor den får ro til at genopbygge det skadede væv.

Træner du regelmæssigt, men sover for lidt, vil du derfor være i forøget risiko for at blive skadet.

Tilbage er blot at sige: Lige meget hvor langsomt du løber, er du stadig hurtigere end dem, som ligger på sofaen.

\ Læs mere

Sover du dårligt? Motion kan muligvis modvirke konsekvenserne af for lidt søvn

\ Læs mere

Hvilken stilling er bedst at sove i?

\ Læs mere

Sådan undgår du at løbe dig til en skade