Motion gør dig mere sund end et vægttab
Hvis mænd vil være sunde, skal de dyrke motion hver dag og sørge for at få pulsen helt op bare nogle gange om ugen. Det gør dem sundere, end hvis de ændrer kostvaner for at tabe sig, viser ny dansk forskning.

Danske forskere giver nu en håndsrækning til overvægtige mænd, som har svært ved at lægge den lidt for gode mad på hylden: Få pulsen op flere gange om ugen, så bliver du sundere, end hvis du taber dig ved at spise anderledes. (Foto: Colourbox)

Så er der godt nyt til studerende, der lever af spaghetti og kødsovs og dårlig mad fra kantinen, til familiefædre, der har svært ved at finde overskud til at lave lækre retter til hele familien efter en lang dag på kontoret og til single-fyren, der går lidt for meget i byen og spiser for meget junkfood:

Hvis I sørger for at dyrke motion hver dag og nogle få gange om ugen får pulsen højt op ved at give den gas, når I løber, cykler eller svømmer, så er jeres kroppe faktisk mere sunde, end hvis I lægger kosten om for at tabe jer.

Motioner, hvis du ikke orker at spise anderledes

Så kontant lyder meldingen fra et hold danske forskere, der som de første har lavet gennemkontrollerede studier af, hvordan kost og motion påvirker overvægtige mænd på mellem 20 og 40 år.

»Man skal selvfølgelig spise så sundt som muligt, men hvis man har et liv, hvor det er svært at finde overskud eller energi til at ændre kosten, skal man vide, at man bliver langt sundere af at bruge sin energi på fysisk aktivitet i stedet for på at spise anderledes for at tabe i vægt,« konstaterer Pernille Nordby, der har udført forskningen som ph.d.-studerende på Københavns Universitets afdeling for systembiologisk forskning under Biomedicinsk Institut.

Resultaterne er netop offentliggjort i onlineversionen af det ansete tidsskrift Obesity. De bygger på tre måneders intensive undersøgelser af bl.a. blod- og muskelprøver fra 48 overvægtige mænd, der i forskellige grupper enten ændrede energibalancen ved hjælp af motion og diæter (se figuren herunder til højre) – eller slet ikke ændrede noget i deres hverdag.

Du holder dig rask ved "uhyggeligt" lidt motion

Fakta

Du kan roligt kaste dig ud i træning med at dyrke motion og træne korte perioder med høj intensitet – altså så hårdt, at du virkelig bliver forpustet – på egen hånd.

Tre gode råd fra forskeren lyder:

1) Tag gerne to dage i træk med højintensiv træning. Det giver plads til to dage til restitutionstræning, så musklerne er klar til de næste dage.

2) Spis godt lige efter træning og hold øje med væskebalancen. Det giver hurtigere restitution.

3) Få sovet ordentligt; igen godt for restitution.

Analyserne viser tydeligt, at motion er det bedste middel til at holde styr på blodsukkeret i kroppen ved at holde insulinresistens og glukoseintolerance nede – eller sagt med andre ord: Motion er langt bedre end kostomlægning til at holde alvorlige sygdomme som type 2-diabetes på afstand.

»Og det er næsten uhyggeligt, så kort tid man behøver træne, hvis bare noget af træningen er intensiv. Andre forskeres beregninger viser, at man på en uge med højintensiv træning kun forbrænder 250 kcal. Det er ca. 35. kcal. om dagen – men det har en så stor sundhedsfremmende effekt på insulinfølsomhed, at hvis man skulle have den samme effekt ved alene at spise 35 kcal. mindre hver dag på en slankekur, skulle man formentlig være på kur i flere år,« siger Pernille Nordby.

Danske topforskere er begejstrede

Undersøgelsen vækker begejstring hos én af de førende forskere på området, professor Bente Klarlund Pedersen.

»Det er et rigtig, rigtig vigtigt studie, og jeg er ikke i tvivl om, at der er hold i resultaterne, og at man kan forbedre sit stofskifte mere ved at træne end ved at tabe sig.«

»Det går godt i tråd med verdenslitteraturen på området, og det bakker op om al den forskning, der viser, at det er bedre at være fed og fit end slank og sløv,« siger Bente Klarlund Pedersen, som ud over at være klinisk professor, overlæge, dr.med. på Kliniske Institutter, Institut for Ortopædi og Intern Medicin på Københavns Universitet også var formand for bedømmelsesudvalget, da Pernille Nordby forsvarede sin afhandling.

I det 12 uger lange forsøg blev 48 overvægtige mænd, som ikke var vant til at røre sig, inddelt i fire lige store grupper efter denne opskrift. Læs mere om forsøgets metode i boksen under artiklen. (Figur: Pernille Nordby)

Hun får støtte fra en anden førende forsker i kostens betydning for mennesker, professor, dr.med. Arne Astrup.

»Det her er et fremragende studie, som har vigtig betydning for let overvægtige personer, som gerne vil gøre en indsats for at blive sundere. Og det viser klart, at optimal sundhed kan ikke alene opnås ved at tabe sig på diæt eller kostomlægning – det er også nødvendigt at træne for at opnå den vigtige bedre insulinvirkning i musklerne.«

»For personer med sværere grader af overvægt er det vanskeligere at træne, og her må man starte med at få vægten ned med diæt, og så sætte ind med træningen, når det er muligt,« skriver Arne Astrup, leder af Institut for Human Ernæring på Københavns Universitet.

Motion gør dig mæt

Ifølge Pernille Nordby antyder det nye studie oven i købet, at motion gavner os på flere måder end ’bare’ ved at gøre vores krop sundere. Det ser ud til, at motion med tiden også giver os mindre lyst til at spise, selvom vores energiforbrug går op.

Én af de fire grupper i undersøgelsen blev f.eks. bedt om at indtage en ekstra mængde kalorier, der svarede til den, de forbrændte ved træning gennem tre måneder. Det var let for deltagerne helt i starten, hvor kalorieindtaget sagtens kunne sættes i vejret i takt med motionen, men efter 6-8 uger vendte billedet.

Fakta

Ifølge Pernille Nordby er noget af de bedste ved at sige til folk, at de bare skal løbe så hurtigt, de kan i små intervaller, at alle kan være med med det samme, og at man hurtigt mærker fremgang.

Forskeren tager selv sine intervaller rundt om Søerne i København ved at spurte på de korte side og slappe mere af på langsiderne.

»Folk begyndte at melde tilbage, at selvom de måtte køre deres bøf bearnaise ned, som de plejede, så var det svært at spise op, og det var træls, at de skulle. Det er måske et tegn på, motion gør det mindre rart at have maven fuld af store portioner mad med meget fedt i,« bemærker Pernille Nordby.

Motion påvirker hormon i tarmen

Da forskeren gravede dybere i litteraturen efter en forklaring på, hvorfor vi føler os mætte af motion, faldt hun over et dansk studie fra 2010, som viste, at motion påvirker et særligt hormon i tarmen, kaldet GLP-1, som i forvejen er i fokus blandt fedmeforskere. GLP-1 regulerer vores appetit, og kroppen udskiller mere under træning.

»Måske er det med til at tegne et billede af, at kroppen opregulerer hormoner, enzymer eller signalstoffer, som gør, at man nemmere kan regulere appetitten og få en mæthedsfornemmelse, når man er fysisk aktiv. Men vi har endnu ingen entydig forklaring, for der er en hel vifte af processer, der går i gang i kroppen, når man bevæger sig,« siger Pernille Nordby.

Måske betyder kosten mindre, end vi tror?

Pernille Nordby trækker desuden en parallel til et andet dansk studie, som blev omtalt for nylig på Videnskab.dk.

Her havde danske forskere svært ved at finde nogen tydelig sammenhæng mellem vores sundhed og kost. Konklusionen lød, at det virker næsten ligegyldigt, om den enkelte person spiser gennemsnitlig dansk mad eller ny nordisk mad med bl.a. mindre kød og fedt; der er ingen garanti for, at sundere eller slankere kost har nogen mærkbar effekt på sundheden.

»Ved højintensiv træning er det individuelt, hvor meget du skal bevæge dig. Hvis du er dårlig form, skal du ikke løbe så længe for at få pulsen helt op. Samtidig mærker man også hurtigt, at man kan klare flere og længere perioder. Så bliver folk glade og tilfredse og synes, de har opnået noget og at deres krop fungerer; det er en stor tilfredsstillelse for de fleste.«

Pernille Nordby

»Måske viser det studie sammenholdt med vores, at kroppen er gearet til at udnytte næring optimalt, ligegyldigt hvilken kost den får – og at vores sundhed mest af alt hænger sammen med, hvor aktive eller inaktive vi er? Jeg siger ikke, at man ikke skal gøre noget ved sin kost, hvis man spiser usundt, men omvendt er det måske lettere at motivere sig til at dyrke lidt fysisk aktivitet end til at skulle lægge hele sin kost om,« spekulerer Pernille Nordby, der i dag er postdoc på Institut for Systembiologi på Danmarks Tekniske Universitet (DTU).

Afhandling om kost og motion forlængst forsvaret

Pernille Nordby forsvarede sin ph.d.-afhandling ’Exercise vs. dieting in improving health in overweight men – a randomized controlled trial’ allerede i 2011, men det er først nu, artiklerne er ved at være igennem peer review-systemet hos tidsskrifterne.

I boksen under artiklen kan du læse mere om metoderne i selve undersøgelsen, der er lavet under ledelse af lektor ved Københavns Universitet, læge, dr.med. Bente Stallknecht.

Ph.d.-afhandlingen er lavet med professor Flemming Dela som vejleder og med støtte fra Kulturministeriets Udvalg for Idrætsforskning og Forskerskolen AMBEHR. 

Sådan skulle de 48 overvægtige spise og bevæge sig

I forsøget er 48 inaktive, overvægtige mænd med en BMI på mellem 25 og 30 blevet inddelt i fire grupper, som gennem 12 uger hhv.:

  • Trænede
  • Trænede og indtog flere kalorier
  • Indtog færre kalorier uden træning
  • Spiste, drak og undlod at dyrke motion helt som sædvanligt

De 48 blev udvalgt efter at være utrænet og gennem de seneste 4-5 år hverken at have dyrket organiseret motion eller at have et fysisk aktivt arbejde, så der er f.eks. ingen skraldemænd med i undersøgelsen.

Deltagerne blev inddelt i fire grupper. To af grupperne fik besked på at dyrke motion hver dag og oven i købet 3-4 gange om ugen lægge små, højintensive intervaller ind på turen – f.eks. ved at spurte fra den ene bænk i parken til den næste. Metoden er inspireret af anden dansk forskning, som viser, at man hurtigere kommer i form og får en sundere krop af at krydre sin motion med højintensive forløb.

I det såkaldte ’2x2-studie’ (se figuren højere oppe i artiklen) dyrkede to af grupperne hver dag udholdenhedstræning som f.eks. løb, rulleskøjteløb, spinding eller roning, altså motion, hvor man får rørt flere af de store muskelgrupper i kroppen. Deltagerne fik selv lov at lægge højintensive intervaller ind i træningen 3-4 gange om ugen.

Når det kom til kost, fik deltagerne i de forskellige grupper besked på enten at spise helt, som de plejer. Eneste forskel var, at de skulle justere deres kalorieindtag, ganske enkelt ved at spise i enten mindre mængder, light i stedet for sukker og f.eks. skummetmælk i stedet for sødmælk – eller omvendt i større mængder, sukker- i stedet for light-sodavand og sødmælk i stedet for skummetmælk.

Alle grupper skulle registrere deres kostindtag og daglige aktiviteter ned til mindste detalje i tre døgn lange kontrolperioder i løbet af forsøgets tre måneder: f.eks. hvad maden præcist har indeholdt af fødevarer, hvor stor en portion de selv spiste af den sammenkogte ret til aftensmaden osv.

»Det krævede rigtigt meget, og jeg var super-privilegeret at have dygtige speciale- og bachelorstuderende med fra Institut for Human Ernæring, Biologisk Institut, Institut for Idræt og medicinstudiet på Københavns Universitet. De har gjort et kæmpe stykke arbejde,« bemærker Pernille Nordby.

Forsøget krævede også noget af de overvægtige mænd i deres måske bedste alder.

»I denne her målgruppe er der mange, som har børn, job eller familiesammenkomster hver weekend med suppe, steg og is. Der skulle vi lære deltagerne, at de måtte tage af sted et par timer før til guldbryllup i Jylland, så de kunne nå at tage ud at løbe derovre. Der var ingen kære mor,« bemærker Pernille Nordby.