Styrketræning hjælper på depression
Symptomerne på depression forsvinder i så høj en grad, når man styrketræner, at det kan betragtes som en klinisk behandling, konkluderer forskere i en ny, stor gennemgang af forskningen.
styrketræning mod depression

Effekten af styrketræning ift. symptomerne på depression er omtrent lige så effektivt som medicinsk behandling, konkluderer forskerne bag det nye studie. (Foto: Shutterstock.com)

En del undersøgelser peger på, at træning og motion virker mod depression, men der er også enkelte undersøgelser, som viser, at det ikke har betydelig effekt.

Dommen over træning mod depression har været uklar.  

Det kan dog være ved at ændre sig. 

En stor gennemgang af forskningen på området, en såkaldt meta-analyse, viser, at når man styrketræner flere gange på en uge, har det på sigt en positiv effekt på tungsind.  

»Styrketræning reducerer symptomerne på depression i så høj en grad, at det har klinisk betydning og er omtrent lige så effektivt som medicinsk behandling,« siger Mats Hallgren, lektor på Karolinska Instituttet i Stockholm. Han er medforfatter på den nye metaanalyse, der er blevet udgivet i tidsskriftet JAMA. 

Historien kort
  • En gennemgang af en lang række kontrollerede studier viser, at styrketræning har så stor en effekt på depression, at det har kvalitet som behandling. 
  • Når musklerne arbejder i længere tid, forhindrer det kroppen i at danne samme mængder neurotoksiner.
  • De kontrollerede studier er ikke af specielt god kvalitet, da mange af forsøgspersonerne også har andre sundhedsproblemer end depression. Derfor ved man ikke, om styrketræning virker på folk, som kun har depression, påpeger forsker.

Styrketræning virker på tværs af køn

Forskerholdet bag den nye forskningsartikel analyserede resultaterne fra 33 kontrollerede forsøg med i alt 1.877 mennesker med depression i forskellig grad – fra tegn på depression til en decideret klinisk diagnose på moderat depression, vurderet ud fra spørgeskemaer. 

Deltagerne i hvert af de 33 kontrollerede forsøg var delt tilfældigt op i 2 grupper: 

  1. Cirka halvdelen af deltagerne deltog i et styrketræningsprogram efter internationale træningsanbefalinger, der lyder på 150 minutters træning om ugen, fordelt over 2 eller flere træningsgange.
  2. Den anden halvdel af forsøgsdeltagerne skulle ikke ændre vaner. 

Resultatet viste, at sammenlignet med deltagerne, der gjorde, som de plejede, fik gruppen, som styrketrænede:

  • Bedre humør
  • Større interesse for aktiviteter af forskellige art
  • Mindre følelse af værdiløshed

Størst effekt på moderat depression

Resultatet kunne ses på tværs af deltagernes alder, køn, sundhedstilstand, de specifikke øvelser, deltagerne lavede, og deres forbedringer i fysisk styrke. 

Man behøvede altså ikke være sund i forvejen eller blive stærk for at få effekt af træningen på sine depressive symptomer. 

»Vi fandt større forbedringer blandt voksne med en mild til moderat depression sammenlignet med voksne uden klare symptomer, hvilket tyder på, at styrketræning kan være særligt effektiv til dem med sværere symptomer på depression,« siger Brett Gordon til magasinet Time. Han er postdoc. ved University of Limerick, Irland, og førsteforfatter til forskningsartiklen.

Hvor meget skal du træne?

Undersøgelsen kan ikke præcist afgøre, hvor meget man skal træne for at få en effekt, men hovedforfatteren bag den nye forskningsartikel råder i magasinet Time til, at man følger American College of Sports Medicine’s anbefalinger, der lyder på: 

  • Styrketræning mindst 2 dage om ugen
  • Man udfører hver gang 8 til 10 forskellige styrkende øvelser 
  • For hver øvelse laver man 8 til 12 gentagelser

Du skal udfordre kroppen flere gange om ugen

Resultaterne er overbevisende og på linje med forskningen gennem de seneste år, siger seniorforsker Pernille Højman. Hun har ikke selv bidraget til undersøgelsen. 

»Der er efterhånden nok evidens til, at vi kan konkludere, at styrketræning har en så gavnlig effekt på patienter med depression, at det har relevans i forhold til behandling,« siger Pernille Højman, seniorforsker hos Center for Inflammation og Metabolisme ved Rigshospitalet. 

»Undersøgelsen her viser, at effekten er kraftigst hos de mest deprimerede deltagere,« siger hun.

Resultatet kan hænge sammen med inflammation

Men hvorfor virker fysisk styrketræning på noget umiddelbart psykisk som depression? 

Forklaringen ligger et par skridt tilbage og har med de mulige årsager til depression at gøre. 

»Hos stort set alle deprimerede ser man et forhøjet niveau af inflammation i blodbanen, og vi ved efterhånden med ret stor sikkerhed, at det er en medvirkende årsag til, at depressionen opstår,« siger Pernille Højman. 

Inflammationen er kroppens måde at bekæmpe skadelige organismer som bakterier, men det kan også opstå uhensigtsmæssigt som følge af for eksempel langvarig stress. 

Inflammationen gør, at kroppen omdanner noget af det ellers gavnlige stof tryptofan, der også bruges til at danne ’lykkehormonet’ serotonin, til såkaldte neurotoksiske stoffer, der påvirker hjernecellerne negativt. 

De neurotoksiske stoffer sætter sig på særlige ’cellemodtagere’, også kaldet receptorer, i neuronerne (nervecellerne) og gør dem overaktive, så de til sidst bliver overbrugte, ’trætte’ og ikke kan udføre deres funktioner, såsom at udskille vigtige signalstoffer, når de skal. 

Det gør, at vi kan opleve nedtrykthed. 

»Når man styrketræner, aktiverer man muskelcellerne og får dem til at optage og omdanne tryptofan, så det ikke kan blive til neurotoksiske stoffer i samme grad. Derfor giver det god mening, at netop styrketræning burde virke,« siger Pernille Højman.

Mangler forskning af god kvalitet

Selvom den nye meta-analyse ifølge Pernille Højman har mange styrker, har de studier, som metaanalysen bygger på, dog også en række mangler, som gør, at der stadig skal laves mere forskning. 

»I mange af studierne har deltagerne andre diagnoser og risikofaktorer for depression. De er en blanding af overvægtige, kræftpatienter og psykisk syge. Der er relativt få med kun depression,« siger Pernille Højman. 

»Derfor kan man faktisk ikke tillade sig at sige, at effekten kun skyldes, at træningen virker på depression. Måske den også virker på noget andet, som så gør, at det virker på depression,« understreger hun, men tilføjer: 

»På den anden side er det jo positivt, at der er en effekt på tværs af patientgrupper.«

Skyldes et komplekst samspil af mekanismer

Tidligere forskning tyder da også på, at træning generelt øger dannelsen af hormonet serotonin, som spiller en rolle i depression. 

Det er samme stof, som den mest udbredte medicinske behandling mod depression har til mål at øge koncentrationen af.

Der kan dog være mange led i forklaringen, siger Mats Hallgren. 

»Det er vigtigt ikke at komme til at hænge resultatet op på én mekanisme alene. Det er et komplekst sammenspil af forskellige mekanismer, lige fra et boost af serotonin, træningens anti-inflammatoriske virkning og dannelsen af nye neuroner,« påpeger Mats Hallgren. 

»De er alle relevante mekanismer i den antidepressive effekt af styrketræning.«

Det psykiske aspekt ved træning kan også betyde noget

En anden mulig forklaring på, at styrketræning og træning generelt virker på depression, er den psykologiske effekt af at have en ramme i sit liv og noget, man skal foretage sig, siger Mats Hallgren. 

»Træning giver noget struktur i livet og kan være en distraktion i forhold til daglige bekymringer og et skifte af opmærksomhed til mere neutrale eller positive tanker,« siger Mats Hallgren. 

»Der er også et socialt aspekt, der kommer ind i træning. Det foregår ofte i et fitnesscenter, hvor folk taler sammen. Det, tror jeg, kan ofte hjælpe folk med depression.«

Ugens Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.