Styrk din opmærksomhed: Sådan træner du din hjerne til at overvinde distraktioner

I dag kan vi få mad uden at jage og bevæge os. Vil vi i form, må vi derfor aktivt opsøge bevægelse.

Ligesom vi træner vores kroppe, kan der også være behov for at træne vores ’opmærksomhedsmuskel’ – den kan nemlig også komme ud af form.

Smartphones, kunstig intelligens og streamingtjenester giver os viden og underholdning lige ved hånden uden hårdt arbejde, men risikerer at gøre opmærksomhedsmusklen slap.

Så hvad kan vi gøre for at træne og styrke opmærksomheden? Det undersøger jeg sammen med 32 skoleklasser på 18 forskellige skoler som en del af min ph.d. i psykologi.

Derfor skal du træne din opmærksomhedskontrol

Kontrol over opmærksomheden handler om at kunne holde fokus og sortere i påvirkninger fra ens omgivelser.

Både lyde og synsindtryk udefra samt impulser og idéer indefra kan forstyrre den tankerække eller aktivitet, vi er i gang med.

Kontrol handler altså om at kunne holde fokus på noget, men også om at kunne flytte opmærksomheden fra én ting til en anden, når det er nødvendigt.

Opmærksomhed er en begrænset ressource. Derfor er vi dårligere til at holde fokus og undgå distraktioner, når vi oplever stress og mangler søvn eller ikke har spist (godt) nok.

Vi skal derfor træne opmærksomheden og etablere de gode vaner, når vi trives. Bliver gode vaner automatiserede, kan de komme os til gavn i pressede perioder.

Derfor er det allerbedst, hvis vi øver os i at fastholde og styre opmærksomheden fra barnsben.

Børn hjælper detektiven Sofus med at holde fokus

I mit ph.d.-projekt ’På sporet’ gennemgår børn i 4. og 5. klasse et undervisningsforløb, som består af et mysterium i ti dele.

Forløbet indeholder nøje udvalgte opgaver, der sætter opmærksomheden på prøve og giver børnene forskellige spor til efterforskningen.

Børnene skal hjælpe detektiven Sofus ved at lave strategier, der kan hjælpe med at styre en efterforskning og holde fokus blandt mange distraktioner.

Trivsel og fokus følges ad

Inden forløbet med Sofus gik i gang, gennemførte elever både test og spørgeskemaer (se mere i faktaboksen).

Vores projekt er endnu ikke færdigt og derfor heller ikke fagfællebedømt endnu. Men de foreløbige resultater viser nogle interessante mønstre.

Som man kunne forvente, klarer de ældre børn sig bedre end de yngre i koncentrations-testen.

I vores undersøgelse afslører testen også en kønsforskel, hvor pigerne generelt klarer sig bedre. Det kommer bag på os, da der normalt ikke er signifikante forskelle på drenge og pigers præstation i denne test.

På den anden side stemmer fundet overens med en rapport om det faglige gab mellem kønnene. Ifølge rapportens forfattere oplever lærere, at piger har bedre selvkontrol end drenge i folkeskolen og bedre kan tilpasse sig skolens rammer.

Vi har også set på sammenhængen mellem koncentration og trivsel i form af et kort spørgeskema. Her peger vores resultater på, at de børn, der har det bedst, også har lettest ved at koncentrere sig.

Til gengæld lader trivsel ikke til at hænge sammen med vores måling af impulskontrol.

Vores helt store spørgsmål er selvfølgelig: Påvirker forløbet med Sofus børnenes opmærksomhed og trivsel i positiv retning?

Hvordan undervisningsforløbet påvirker disse funktioner, kan vi ikke sige endnu, fordi vi netop nu undersøger dét spørgsmål. Andre forskere har dog allerede lavet lignende undersøgelser. Hvad de er nået frem til, ser vi på nu.

Hvem styrer din opmærksomhed?

Vi lever i en tid, hvor kampen om vores opmærksomhed er allestedsnærværende. Dén kamp udfordrer vores evne til at koncentrere os.

I en dansk undersøgelse fra 2021 kiggede forskere nærmere på sammenhænge mellem læsning, koncentrationsevne og brug af sociale medier hos elever i 5.-8. klasse.

Både drenge og piger bruger sociale medier mere og mere i fritiden i løbet af de fire klassetrin.

Ifølge forskerne havde børn, der brugte mere end en time dagligt på sociale medier, generelt sværere ved at koncentrere sig og læste mindre.

En nyere dansk undersøgelse fra 2025 viser, at børn allerede fra 11-årsalderen bruger næsten to timer bare på TikTok hver dag i gennemsnit.

Jo mere tid, vi bruger på digitale medier, jo flere reklamer ser vi typisk også. Techfirmaerne tjener blandt andet penge på at sælge reklamer, og de vil gerne have både børn og voksne til at se så mange som muligt.

Derfor ønsker de at vænne os til at blive længe og vende tilbage ofte. Det sker eksempelvis gennem forskellige fastholdelsesmekanismer såsom korte videoer, uendelige feeds og notifikationer.

Vores opmærksomhedsmuskel kommer ud af form

Ifølge en dansk rapport bruges de data, som høstes om os, netop til at skræddersy indholdet til at få hver enkelt af os til at blive endnu længere.

Det er ikke i techfirmaernes interesse, at vi fordyber os eller tænker kritisk om vores medieforbrug. I deres onlineunivers skal vi hverken udsætte behov eller holde styr på mange informationer på én gang.

Med de lave krav til vores opmærksomhed risikerer vi, at evnen udvikles langsommere blandt børn og kommer ud af form hos voksne.

Heldigvis er der en række aktiviteter, som kan styrke vores evne til både at holde fast i opmærksomheden og til fleksibelt at kunne flytte opmærksomheden fra én opgave til en anden.

Det handler om selv at kunne tage kontrollen, så der ikke er andre, der gør det. Med afsæt i forskning kommer her nogle forslag, der kan hjælpe både børn og voksne.

Sådan kan du træne opmærksomheden

Som forælder kan du hjælpe dit barn med at styrke opmærksomheden ved at:

• Spille brætspil sammen. Man styrker evnen til at fastholde opmærksomheden over tid, til mentalt at jonglere mellem regler, vente på sin tur og håndtere sine følelser.
• Læse historier højt. Det hjælper børns hukommelse og evne til at forstå andres perspektiv.
• Kampsport, sanglege og dans. Her skal man huske regler og kombinationer af bevægelser.

Som voksen holder du din egen opmærksomhed skarp ved:

• At læse bøger eller artikler. Sæt for eksempel en nedtælling på 15-20 minutter, og hold nallerne fra alt andet end akutte opkald og behov. Når vi øver os i at holde fokus i længere tid ad gangen, får hjernen nemlig bedre forudsætninger for at danne billeder og sammenhænge, mens vi læser.
• At gøre én ting ad gangen. Kommer du i tanke om noget, du mangler at få gjort, så skriv det ned i stedet for at afbryde dét, du er i gang med. Det hjælper din evne til behovsudsættelse og til at holde fokus i længere tid ad gangen.
• Gode pauser. Rejs dig gerne op, skift rum og få om muligt lidt frisk luft. Undgå at lade nyheder og beskeder opsluge din opmærksomhed. Nogle gange får vi de bedste idéer, når vi er i bad, fordi vi lader tankerne vandre i en pause.

For uanset om du er barn eller voksen, bør det være op til dig – ikke techgiganterne – hvad du vælger at bruge din opmærksomhed på.