Smerter i forbindelse med menstruation er desværre ganske almindelige.
Mere end halvdelen af alle, der har menstruation, har smerter i op til tre dage om måneden, typisk i form af dunkende smerter eller krampelignende sammentrækninger i underlivet.
Også fordøjelsessystemet står for skud: Opkastning, luft i maven, oppustethed, diarré og rumlende mave er alt sammen almindeligt omkring menstruationen.
Der findes en række behandlinger mod 'dysmenoré', som menstruationssmerter kaldes på fagsprog, men ikke alle kan tåle behandlingerne, som heller ikke virker for alle.
Vi lærer stadig mere om madens rolle i forhold til at påvirke inflammation i kroppen. Derfor er det også oplagt at spørge, om det kan afhjælpe smertefulde menstruationer at spise - eller undgå - visse fødevarer?
Her er, hvad vi ved baseret på kvalitetsforskning.
Fødevarer, der kan lindre menstruationssmerter og -kramper
Fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer: Især chiafrø, valnødder, hørfrø, laks, sild, sardiner, makrel, østers og edamamebønner er rige på omega-3.
Omega-3 fedtsyrer er naturligt til stede i olier, fisk, levertran, algeolie, krill, hørfrø, sojabønne- og rapsolie.
Omega-3-fedtsyre har en betydning for, både hvordan vores celler fungerer, samt de signalveje, der er forbundet med betændelse og smerte.
I 2023 publicerede forskere en metaanalyse, hvor de kombinerede og analyserede alle tilgængelige data om effekten af omega-3 fedtsyrer på menstruationssmerter.
De fandt ud af, at kost med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer (inklusiv kosttilskud på 300-1.800 milligram om dagen) over to til tre måneder kan reducere smerterne og brugen af smertestillende medicin hos personer med smertefulde menstruationer.
\ Læs også
Mad med højt indhold af D-vitamin: Fødevarer med masser af D-vitamin er blandt andet ørred, laks, tun og makrel samt levertran. Små mængder findes også i okselever, æggeblomme og ost.
Svampe indeholder forskellige niveauer af D-vitamin, men det kan ofte boostes ved at stille dem i direkte sollys midt på dagen i 15-120 minutter.
Kroppen danner D-vitamin, når den udsættes for sollys, og du kan også få D-vitamin fra kosttilskud.
I forhold til menstruationssmerter kan D-vitamin måske hjælpe med at reducere de faktorer, der kan kædes sammen med inflammation i livmoderen, for eksempel niveauet af hormonlignende signalstoffer kaldet prostaglandiner.
Et metastudie fra 2023 viser, at kvinder, der fik ugentlige doser af D-vitamin på mere end 50.000 IE (Internationale Enheder), oplevede en lindring af menstruationssmerterne, uanset hvor længe og hvor ofte kvinderne tog D-vitamin.
\ Læs også
Fødevarer med højt indhold af E-vitamin: Fødevarer med en masse E-vitamin tæller blandt andet frø og kerner (især solsikkekerner), nødder (især mandler, hasselnødder og jordnødder) samt spinat, broccoli, kiwi, mango og tomat.
Forskningen indikerer, at E-vitamintilskud reducerer menstruationssmerter.
I en velgenneført forsøgsrunde over fire menstruationscyklusser tog deltagerne E-vitamintilskud (90 milligram, to gange dagligt) i fem dage, begyndende to dage før menstruationens forventede start.
Dette reducerede sværhedsgraden og varigheden af menstruationssmerter markant.
Fødevarer, der kan forværre menstruationssmerter og -kramper
Stærkt forarbejdede fødevarer: Stærkt forarbejdede, energitætte, næringsfattige fødevarer dækker for eksempel over takeaway-mad, chips, kager, forarbejdet kød som skinke, bacon og pølser, samt læskedrikke.
Forskning i effekten af en kost med højt indhold af forarbejdede fødevarer på menstruationssmerter kommer imidlertid frem til lidt forskellige konklusioner.
Én forskningsgennemgang fra 2022 viser eksempelvis, at indtaget af sukker kun har en svag korrelation med smertefulde menstruationer.
\ Læs også
Observationsstudier (som ikke involverer intervention) peger dog på, at kvinder, der spiser mere forarbejdet mad, muligvis har mere intense menstruationssmerter.
For eksempel fandt et studie fra 2009, at unge kvinder, der spiste fast food eller andre stærkt forarbejdede fødevarer i to dage eller mere om ugen, rapporterede flere menstruationssmerter sammenlignet med kvinder, der ikke gjorde det.
Det kan derfor være værd at overveje at spise mindre forarbejdet mad.
Koffein: Kaffe, energidrikke og en række forarbejdede energibarer har et højt koffeinindhold.
Koffeinindtag er associeret med menstruationssmerter.
Selvom vi ikke kender den præcise underliggende mekanisme, mener forskere, at koffein kan forsnævre blodkarrene, hvilket begrænser blodgennemstrømningen, som så fører til stærkere krampetrækninger.
\ Læs også
Alkohol: Alkohol er ikke anerkendt som en risikofaktor i forhold til smertefulde menstruationer, men et langvarigt, stort alkoholforbrug reducerer niveauet af magnesium i blodet. Magnesium spiller en vigtig rolle i forhold til muskelafslapning og blodgennemstrømning.
En sund, afbalanceret kost er det bedste valg
En sund, afbalanceret kost er en af de bedste måder at støtte helbredet på og forebygge fremtidige kroniske lidelser.
Sund kost kan hjælpe med at reducere betændelse i kroppen, hvilket menes at være den afgørende faktor, vores diæt spiller, når det kommer til at afhjælpe smertefulde menstruationer.
Hvis du leder efter skræddersyede kostråd eller en kostplan tilrettelagt med henblik på at lindre menstruationssmerter, så tal med en klinisk diætist.
Det er dog vigtigt at understrege, at kost alene ikke kan behandle alle former for menstruationssmerter. Hvis du er bekymret over dine smertefulde menstruationer, skal du opsøge egen læge for at diskutere dine muligheder.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
