Hvad har alle OL-atleter til fælles?

De fleste atleter, der når hele vejen til OL, har en række ting til fælles. De er ’genetiske outliers’, da de responderer ekstremt godt på træning, hvilket er én af grundene til, de er blandt de bedste i deres respektive idrætsgrene.

De er også alle sammen ekstremt ambitiøse og har trænet hårdt og længe for at opnå deltagelse ved OL.

Men ud over dét har de faktisk også en anden ting til fælles. Nemlig at de alle laver en eller anden form for styrketræning som supplement til deres primære disciplin-specifikke træning.

Det er tilfældet, hvad enten disciplinen er atletik, bueskydning, ridesport, golf, svømning, håndbold eller kajakroning.

Hvorfor? Hvis man gerne vil være dygtig til at spille håndbold eller svømme, skal man så ikke bare spille håndbold eller svømme så meget som muligt?

Hvorfor giver det mening at bruge tid på at lave styrketræning ved siden af?

Styrketræning er godt for næsten alt

Styrketræning er i alt sin enkelthed en fantastisk træningsform, som kan give nogle meget positive præstationsfremmende tilpasninger i kroppen, hvilket kan være guld værd, når man gerne vil være god til en sportsgren.

Først og fremmest er styrketræning den klart mest potente træningsmetode til at blive stærkere og til at opbygge mere muskelmasse.

Derudover kan styrketræning også være med til at øge den eksplosive muskelstyrke, som er ekstremt vigtig i mange idrætsgrene, hvor der er kort tid til at generere muskelkraft.

Styrketræning inducerer desuden markante ændringer i såvel knoglestrukturen som i sener og ligamenter, hvor alle tre typer væv groft sagt vokser i både størrelse og styrke.

Derudover er styrketræning med høj intensitet og volumen virkelig godt til at beskytte mod både akutte skader og overbelastningsskader i mange forskellige idrætter.

Bedre start, vendinger og svømmetag

Hvis vi kigger på, hvad styrketræning kan gøre for den enkelte idrætsudøver, kan en øget styrke og eksplosiv muskelkraft i musklerne omkring ankel, knæ og hofteled hjælpe en svømmer med at lave et længere startspring og bedre vendinger ved at kunne skubbe mere fra med benene på endekanten.

En god start er eksempelvis meget vigtig for præstationen i en 50 meter sprint, mens gode vendinger er centralt for alle længere distancer.

Derudover kan styrketræning af den brede rygmuskel og den store brystmuskel være med til at forbedre svømmerens armtag og dermed bevægelsesøkonomien i vandet.

Specifik styrketræning for musklerne i den øvre del af ryggen kan samtidig være med til at forebygge nogle af de skader, som typisk kommer omkring skulderen.

Forskellige krav til maraton, højdespring og kuglestød

I atletik er styrketræning generelt en stor del af den faste træning.

I en udholdenhedsdisciplin som maratonløb vil styrketræning fylde mindre, mens en mere eksplosiv disciplin som højdespring kræver en god del styrketræning.

Men selv de fjerlette maratonløbere styrketræner faktisk.

For dem handler det især om styrketræning af musklerne omkring ankel, knæ og hofteleddet, hvilket hjælper dem med at forbedre løbeøkonomien.

Samtidig vil styrketræningen kunne hjælpe med at styrke sener og ligamenter omkring de samme led og dermed forebygge skader. Endelig kan styrketræning øge præstationen på fem km løb.

For højdespringeren er der store krav til de kræfter, som man skal kunne generere i afsættet.

Det gælder om at generere så mange kræfter som muligt ned i underlaget på ekstremt kort tid, hvilket stiller krav til den eksplosive muskelstyrke.

En højdespringer skal således være stærk og eksplosiv, men må ikke veje særligt meget, da det vil påvirke hoppehøjden negativt.

Det er derfor styrken relativt til kropsvægten, som er i fokus. Forskning har vist, at styrketræning er meget potent til at forbedre hoppehøjden.

I alle kastediscipliner spiller styrken i henholdsvis overkrop, ryg og ben også en afgørende rolle for præstationen.

Generelt kan man sige, at jo tungere den ting man skal kaste er, desto stærkere skal man være.

Netop derfor kan man også se stor fysisk forskel på de forskellige kastere, hvor spydkastere er lettest, diskoskastere lidt tungere, mens hammerkastere og især kuglestødere er markant tungere og stærkere.

Håndbold: Bedre sprint- og springkraft med den rette træning

Håndbold er en mere kompleks idræt end både svømning og atletik, forstået på den måde at der indgår mange uforudsigelige elementer, hvor man skal kunne bevæge sig på forskellige måder i forskellige retninger, samtidig med at man skal kunne interagere med en modstander.

At være en god håndboldspiller kræver således, at man både er god til at sprinte, accelerere samt lave retningsskift.

Man skal også kunne hoppe højt og kaste hårdt, samtidig med at man skal være fysisk stærk nok til at kunne holde sin modstander og indgå i nærkampe – alt sammen uden at blive skadet.

Igen er der forskellige krav til den enkelte håndboldspiller, alt efter hvilken position man spiller på.

En fløjspiller skal kunne accelerere og sprinte hurtigt, gentagne gange, men behøver ikke være lige så fysisk stærk som en stregspiller, der indgår i langt flere nærkampe.

Og en stærk overkrop gør en håndboldspiller i stand til at kaste med en højere fart. Styrketræning kan ligeledes gøre en spiller bedre til at sprinte og lave retningsskift samt til at hoppe højt.

Derudover vil en øget generel styrke og muskelmasse gøre håndboldspilleren bedre til at indgå i nærkampe, igen noget som kan forbedres med den korrekte styrketræning.

En stærk overkrop er altafgørende i kajak

I kajakroning er det primært musklerne i overkroppen, som genererer fremdriften af båden, selvom kraftoverførsel gennem benene også spiller en vigtig rolle.

Der er flere studier, som har vist, at der er en tydelig sammenhæng mellem styrken i overkroppens muskler og præstationen i kajak.

Eksempelvis har Pickett & kollegaer vist en signifikant korrelation mellem styrken i øvelserne bænkpres og liggende træk og præstationen i 200 meter sprintkajak.

Ligeledes har van Someren & kollegaer vist, at styrken i overkroppen hænger sammen med præstationen i 200 meter sprintkajak.

Gavner alle sportsudøvere

Styrketræning er altså en universel træningsform, som kan give rigtigt mange fysiske fordelagtige tilpasninger.

Uanset om den idræt, du dyrker, kræver, at du er aktiv i lange perioder af gangen (cykling/maraton/håndbold) eller blot en brøkdel af et sekund (kast/højdespring), vil fornuftig udført styrketræning med høj sandsynlighed kunne være med til at forbedre din præstation.

Netop derfor giver det mening for stort set alle OL’s atleter at bruge tid på at lave styrketræning ved siden af deres egen disciplinspecifikke træning.