Føler du, at din telefon og andre skærme tager alt for meget af din opmærksomhed? At du hellere vil være mere offline, men alt for ofte bliver fanget i en times 'doom-scrolling'?
Så er du ikke alene. 86.000 danskere er afhængige af sociale medier, viste et studie i 2024. Og ifølge et andet studie går hele 43 procent af befolkningen rundt med et ønske om at lægge mobilen mere fra sig.
Hvis fordybelse og mere tid er noget af det, der stod på ønskesedlen her til jul, er et nytårsforsæt om at bruge mindre tid på nyheder, videoer og feeds måske måden at starte det nye år på.
Men hvad kan du konkret gøre for at lægge mobilen og de andre skærme fra dig? Jeg forsker i strategier og indsatser, der kan hjælpe mennesker med at styre deres opmærksomhed i en digitaliseret tid.
Denne artikel bygger på min egen og andres forskning i, hvordan vi bedre kan styre vores opmærksomhed, så andre ikke gør det for os.
Nogle af de typiske råd lyder: Sæt din smartphone på sort-hvid, få en dumbphone og begræns notifikationer. De er gode, men dem har du sikkert hørt før.
Jeg vil derfor forsøge at komme med nogle af de råd, du måske ikke er stødt på. Her er det første:
Råd nr. 1: Undgå forbud!
Når noget er forbudt, fylder det ofte meget i vores bevidsthed. Forskning har vist, at forbud kan gøre trangen til at tjekke telefonen endnu større.
Vi kan godt kvitte cigaretterne og sågar alkohol helt, men i nutidens samfund med MobilePay, MitID, vejviser, Rejsekort som app, osv., er de fleste nødt til at finde balancen i deres smartphonebrug uden at afskaffe det helt.
Prøv i stedet at finde nogle principper, som kan hjælpe dig – måske hjælper rådene herunder.
Råd nr. 2: Udskift med nydelse frem for ingenting
Dine skærmvaner er i første omgang blevet etableret, fordi du oplevede en følelse af belønning og nydelse.
Derfor fortæller forskningen omkring vaneændringer, at det er vigtigt, at vanen skal udskiftes med noget andet, der er lækkert og nydelsesfuldt og ikke bare afkald.
Hvis du vil læse mere, så start med en sjov og fængende bog. Vil du spille mere brætspil, så vælg først ét af de mindre krævende.
Den nye vane skal helst være langtidsholdbar – ellers er det for let at falde tilbage i de gamle mønstre.
Råd nr. 3: Involvér andre mennesker
Ligesom en træningsmakker kan være afgørende for, om man kommer af sted i fitnesscenteret, kan det ifølge forskningen hjælpe at involvere andre, såsom en bofælle, i at etablere og holde fast i de nye vaner.
Sig dine nye ambitioner højt og se, om I sammen kan blive enige om nogle principper, I gerne vil leve efter. Hvornår må I bruge skærme og til hvad? Og hvornår må I ikke?
Er der en belønning, hvis det lykkes én uge i streg? Ét sted at starte kan for eksempel være en aftale om ikke at bruge mobiltelefonen i soveværelset.
Du får nemlig sværere ved at falde i søvn, hvis du ser ind i mobiltelefonens blå lys lige inden sengetid, da det modvirker udskillelsen af hormonet melatonin, som hjælper dig til at falde i søvn.
Råd nr. 4: Gør dine fristelser besværlige
Man taler ofte om skabe friktion – altså at sikre, at den dårlige ikke bare udspiller sig af sig selv uden om din bevidsthed.
Det kræver en mere bevidst og aktiv indsats at stikke hånden i slikskålen, når man har sat den på den øverste hylde i reolen bagerst nede i kælderen, frem for når den står inden for konstant rækkevidde.
Det kan næppe anbefales at gemme sin smartphone i kælderen i længere perioder, men steder hvor vigtige beskeder og opkald kan høres, uden at telefonen kan nås eller ses er et godt sted at starte.
Derudover kan vejen til de fristende apps gøres mere besværlig på telefonen. Forhindringen kan fx udgøres af appen Onesec, hvor du tvinges til at vente i 6 sekunder, inden du får adgang.
Det lyder ikke af meget, men det kan ofte være nok til at overveje, om det lige er nu, appen skal åbnes.
I et nyligt eksperiment blandt danske 13-17-årige sænkede appen deres brug af sociale medier med 31-36 procent og fik dem ofte til at droppe at åbne de fristende apps.
Råd nr. 5: Giv ikke op, selv om du falder i
Det kræver tid, kræfter og snilde at ændre vaner og sker for de fleste ikke fra den ene dag til den anden.
Derfor er det vigtigt, at du fejrer dine sejre – hver gang det lykkes dig at lægge telefonen fra dig eller kun bruger den kort, øger du sandsynligheden for, at du kan gøre det igen.
Alle har gode og dårlige dage, men stress over et fejlslagent nytårsforsæt hjælper ikke på overskuddet. Hæng i!
At kunne fastholde opmærksomheden, men også rive sig løs
Techgiganternes tricks til at skabe vaner hos os og lokke os tilbage til deres apps forfines konstant, og det er stærke magter, vi er oppe imod.
Hvis der er noget, forskningen peger på, er det, at det kræver tid og tålmodighed at ændre vaner.
Derfor må vi tage alle midler i brug og hjælpe hinanden med at finde de tips, tricks og principper, der virker for os.
Det handler på den ene side om at kunne fastholde opmærksomheden, mens man ignorerer irrelevante distraktioner.
Men det handler også om, at man fleksibelt kan løsrive sin opmærksomhed, når der er behov for det. Held og lykke med nogle gange at lægge mobilen lidt til side. Læs mere om Anne Marie Kristensens forskningsprojekter her.
