Magnesium er utroligt vigtigt for et godt helbred
Vi skal bruge store mængder magnesium i kosten for at kunne fungere, men får vi for meget, giver det diarré. Alligevel har forskere endnu ikke nogen gode metoder til at måle, hvor meget magnesium vi har i kroppen.
magnesium, vitaminer, mineraler, sporelementer kost, sundhed

Magnesium har så mange gode virkninger i kroppen, at forskere forsøger at kurere en masse lidelser med magnesiumtilskud. (Foto: Shutterstock)

Selvom forskere ved, at magnesium er utroligt vigtigt for et godt helbred, kan de alligevel ikke måle, om vi får nok eller ej.

Magnesium er nemlig stramt reguleret i kroppen og findes blandt andet i knoglerne, hvor det fungerer som et lager, så der altid er den samme mængde i blodet.

Derfor kan man ikke bare tage en blodprøve og på den måde måle kroppens magnesiumniveau. Af samme årsag debatterer forskere, hvor meget vi egentlig har brug for.

»Magnesium er et af de interessante mineraler, fordi vi i øjeblikket anbefaler, at danskere dagligt indtager mellem 300 og 380 milligram af det,« fortæller Danmarks førende mineral- og vitaminforsker, professor mso Susanne Gjedsted Bügel fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.

»Dette er baseret på undersøgelser af, hvor meget der udskilles ved forskellige indtag, hvilket ikke er den bedste metode til at undersøge optag af et mineral i kroppen. Det er dog ofte den eneste metode, vi har for forskellige mineraler, og det gælder også magnesium,« siger hun. 

Susanne Gjedsted Bügel har tidligere hjulpet os her på Videnskab.dk med at aflive 10 myter omkring vitaminer og med en artikelserie om alle vitaminerne og deres fortræffeligheder.

Denne artikel er en del af en ny artikelserie om mineralerne og sporelementerne.

Magnesium spiller sammen med enzymer

Magnesium har flere essentielle funktioner i kroppen, og derfor er det så vigtigt, at vi får nok.

Eksempler på magnesiums funktioner:

  • Energiproduktion fra fedt og kulhydrater i form af energimolekylet ATP. ATP, der leverer energi til næsten samtlige processer i kroppen, eksempelvis musklerne, er afhængigt af at danne en kemisk forbindelse med magnesium (MgATP).
  • Dannelsen af DNA og proteiner.
  • Cellesignalering. MgATP er foruden at være involveret i kroppens energiproduktion også involveret i dannelsen af signalmolekylet cAMP, som er vigtigt for kroppens hormonproduktion.
  • Opbygning af knogler og andre strukturer i kroppen, eksempelvis cellemembraner og kromosomer (samlinger af DNA).

»Magnesium er en vigtig komponent i mellem 600 og 800 forskellige enzymer, som får vores kroppe til at fungere, som de skal,« fortæller Susanne Gjedsted Bügel.

Hjertet brokker sig under magnesiummangel

Kommer kroppen i underskud af magnesium, begynder det at gå ud over vigtige kropslige funktioner.

Om mineraler og sporelementer:

Mineralerne deler man op i to grupper, alt afhængigt af hvor meget vi skal bruge af dem. Begge grupper er karakteriseret ved, at de er livsnødvendige:

  • 'Mineralerne' (natrium, kalium, calcium, magnesium og fosfor) skal vi have mere end 100 milligram af om dagen.
  • 'Sporelementerne' (zink, klor, mangan, selen, kobber, jern, jod, krom, fluor og molybdæn) skal vi kun bruge under 100 milligram og nogle gange under 1 milligram af om dagen.

Mangel på magnesium kan blandt andet betyde, at kroppens optag af calcium bliver ringere, og det kan lede til knogleskørhed.

Magnesiums betydning for kroppens kalkbalance gør også, at magnesiummangel kan lede til ophobning af kalk i blodårerne, hvilket øger risikoen for blodpropper og andre hjerte-kar-relaterede sygdomme som forhøjet blodtryk, insulinresistens og fedme.

»Det ser man ved svær magnesiummangel. Kroppens kalkoptag stiger, og så bliver kalken deponeret steder i kroppen, hvor det ikke skal være,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

Magnesium er også involveret via kroppens signalveje (kemiske og elektriske signaler i kroppen) i at opretholde hjertets rytme.

Magnesiummangel kan derfor lede til hjertearytmi, hvor hjertet banker uhensigtsmæssigt afsted, så blod ikke bliver pumpet ud af hjertet og transporteret rundt i kroppen på den bedst mulige måde.

Sygdomme kan give magnesiummangel

Heldigvis er magnesiummangel sjældent blandt raske mennesker, der spiser en sund og varieret kost.

Årsagen er, at der findes masser af magnesium i både planter og kød, og vores nyrer holder på magnesium i stedet for at tisse det ud, hvis vi er i underskud.

Dog kan forskellige sygdomme være skyld i, at en person ikke får magnesium nok.

Det drejer sig blandt andet om mave-tarmsygdomme som Chrons (kronisk tarminfektion), malabsorptionssyndrom (kroppen kan ikke optage en masse næringsstoffer gennem tarmene), cøliaki (tyndtarmsinfektion) og fjernelse af en del af tarmen.

Derudover kan diabetes og alkoholisme også lede til for lave niveauer af magnesium i kroppen.

Højt indtag af magnesium er sundt

Da magnesium spiller ind i så mange forskellige processer i kroppen, har forskere undersøgt, om grundstoffet er forbundet med lavere udvikling af forskellige sygdomme.

Her kan du få magnesium i kosten:

Gode kilder til magnesium er blandt andet fuldkorn (eksempelvis hvede, havre, rug og byg), brune ris, fisk, spinat, mandler, peanuts, hasselnødder, chokolade og kaffe.

Da klorofyl, der omdanner sollys til energi i planter, er fyldt med magnesium, er bladgrønt også en rigtig god kilde til magnesium.

Desuden er hårdt vand også rigt på magnesiumsalt.

En sund og varieret kost indeholder rigeligt med magnesium til at dække anbefalingerne. Eksempelvis indeholder 100 gram mandler omtrent hele det anbefalede daglige indtag.

Blandt andet har studier vist:

  • At et højt indtag af fødevarer med meget magnesium, kostfibre og kalium er forbundet til lavere risiko for forhøjet blodtryk blandt både mænd og kvinder.
  • At et højt indtag af magnesium gennem kosten mindsker risikoen for type 2-diabetes. Du kan finde to eksempler på disse studier her og her.
  • At et højt indtag af magnesium gennem kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme blandt kvinder. Det samme gælder ifølge et andet studie også for mænd. Sidstnævnte studie viser desuden, at blandt både mænd og kvinder er risikoen for dødsfald højere blandt personer med et lavt indtag af magnesium.
  • At et højt indtag af magnesium gennem kosten er koblet til en lavere risiko for slagtilfælde, knogleskørhed (her er resultaterne ikke entydige) og komplikationer ved hjerteoperationer (her er resultaterne heller ikke entydige).

Vil kurere sygdomme med magnesium

På baggrund af de ovenstående studier har forskere undersøgt, om magnesiumtilskud kan have en indflydelse på at hæmme forskellige sygdomme, og umiddelbart er resultaterne positive.

I hvert fald viser studier, at magnesiumtilskud kan modvirke:

Her finder du gode kilder til magnesium

Heldigvis er magnesium allerede til stede i rigtig mange fødevarer, så det er forholdsvist let at få rigeligt af det.

Det er samtidig praktisk talt umuligt at få for meget magnesium gennem kosten, da optaget er så stramt reguleret af kroppen, som det er.

»Personer, der tager magnesiumtilskud i form af piller, kan dog godt få for meget, og her er den mest almindelige form for bivirkning diarré, hvorfor magnesiumpiller også bruges medicinsk mod forstoppelse,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder indtager mindst 280 milligram magnesium om dagen gennem kosten, mens mænd skal have mere end 350 milligram.

Videnskab.dk Podcast

Lyt til vores seneste podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.


Se den nyeste video fra Tjek

Tjek er en YouTube-kanal om videnskab og sundhed henvendt til unge.

Indholdet på kanalen bliver produceret af Videnskab.dk's Center for Faglig Formidling med samme journalistiske arbejdsgange, som bliver anvendt på Videnskab.dk.


Ugens videnskabsbillede

Se flere forskningsfotos på Instagram, og læs nyt om fusionsenergi, som DTU med forsøgsreaktoren på billedet nedenfor - en såkaldt tokamak - nu er kommet lidt nærmere.