Derfor giver calcium stærke knogler

'Husk at drikke din mælk. Du får stærke knogler af det'.

Sådan sagde mor altid, og mor havde ret.

Mælk indeholder store mængder calcium, der er det mineral, som vi har mest af i kroppen.

Calcium bliver lagret i vores knogler, og en gennemsnitlig voksen person indeholder omkring 1,2 kilo calcium i skelettet.

Men faktisk har calcium flere helt essentielle roller for vores helbred, og dem fortalte mor sjældent om.

»Calcium er ekstremt vigtigt for kommunikation mellem kroppens celler, og derfor er calciumkoncentrationen i blodet meget stramt reguleret,« fortæller en af Danmarks førende mineral- og vitaminforskere, professor mso Susanne Gjedsted Bügel fra Institut for Idræt og Ernæring, Sektion for Klinisk og Forebyggende Ernæring på Københavns Universitet.

»Når der ikke er nok calcium i blodet, begynder kroppen derfor at udnytte knoglernes calcium til at holde koncentrationen i blodet på et konstant niveau,« fortsætter hun.

Susanne Gjedsted Bügel har tidligere hjulpet os her på Videnskab.dk med at aflive 10 myter omkring vitaminer og med en artikelserie om alle vitaminerne og deres fortræffeligheder.

Denne artikel er en del af en artikelserie om mineralerne og sporelementerne.

Knogler består af calcium og fosfor

Starter vi med at se på det, som mor altid talte om, spiller calcium en strukturel rolle sammen med blandt andet fosfor i opbygningen af knoglerne.

Altså: Ingen calcium, ingen knogler, og så ville du ligne en vandmand på en strand i juli måned.

Calcium og fosfor indgår i en krystalstruktur, der hedder hydroxyapatit, der er det altdominerende strukturelle molekyle i både skelet og tænder.

99 procent af alt kroppens calcium findes på den måde i knoglerne og tænderne, og derfor bør det heller ikke komme som en overraskelse, at sunde og stærke knogler er afhængige af, at vi indtager calcium nok.

Vi vender lidt senere tilbage til, hvornår nok er nok, og hvad vi skal spise for at få det.

Man kan ikke få akut calciummangel

Specielt i barndommen og ungdommen er det vigtigt at få nok calcium. Det skal vi have for at vokse.

Men vi skal også have calcium i barndommen, fordi vi opbygger lagre af mineralet, som vi kan tappe af senere i livet.

Det skyldes ikke, at det nødvendigvis er i barndommen, at man vil se resultatet af calciummangel.

Realiteterne vil først ramme senere hen.

»Man får ikke, som ved mange andre mineral-mangelsygdomme, akut calciummangel. Det gør man ikke, fordi kroppen i knoglerne har et lager, som den kan trække på for at modvirke mangelsygdomme,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

Vi samler kun calcium i knoglerne i 30 år

Efter vi fylder cirka 30 år, opbygger vi ikke så meget knogle som tidligere, og hvis vi ikke får calcium nok i kosten, begynder vi at tære på lageret i knoglerne

»Der sker det, at når vi er unge, opbygger vi mere knogle, end vi nedbryder, og den balance vender, jo ældre vi bliver, så vi med alderen nedbryder mere knogle, end vi opbygger. Hvad der præcist sker med calcium er mindre klart, men noget tyder på, at der inkorporeres mere calcium i knoglerne, når man opbygger knoglerne som ung.«

For lidt calcium tidligt i livet eller en livsstil, der nedbryder knoglerne, eksempelvis overdrevent indtag af alkohol, kan derfor betyde, at man på et tidspunkt senere hen kommer ned under en magisk grænse, hvor knoglerne mister styrke og lettere går i stykker.

I værste tilfælde kan calciummanglen lede til knogleskørhed. Det kan du læse mere om i boksen under artiklen.

Sund livsstil modvirker nedbrydningen

Folk rammer denne magiske grænse på forskellige tidspunkter fra 50 år og opefter, men man kan heldigvis modvirke den.

»Det gør man ved at dyrke en sund livsstil med sund kost, ingen rygning, moderat indtag af alkohol og masser af motion. Når man dyrker motion, ødelægger man mikrostrukturer i knoglerne, og så reparerer kroppen på knoglerne og gør dem stærke igen. Der skal noget tryk på knoglerne, så de bliver beskadiget og bygget op igen,« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.

Andre faktorer kan også influere på kroppens calciumlagre. Blandt andet er D-vitamin nødvendigt, for at kroppens optag af calcium er optimalt.

»Det er måske noget af det vigtigste, for uden D-vitamin optager vi ikke calcium fra kosten, og vi indbygger det heller ikke i knoglerne,« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.

Lettest at få nok calcium gennem mejeriprodukter

I store træk peger forskningen altså på, at det er vigtigt, at få calcium nok. Men hvad er så nok?

I Danmark anbefaler vi ifølge Susanne Gjedsted Bügel et minimumindtag på 800 milligram calcium om dagen. Det svarer til en stor skål yoghurt (cirka 400 milliliter).

Dog er det ikke nødvendigt at spise en stor skål yoghurt om dagen, for calcium findes også i alle mulige andre fødevarer, herunder mælk, ost, broccoli, tofu, blomkål og spinat.

Du kan finde flere kilder til calcium i boksen her i artiklen.

»Man skal dog huske på, at selvom der er meget calcium til stede i mange grøntsager, er det ikke så nemt for kroppen at optage det, som det er fra mejeriprodukter, hvor det kommer opløst i flydende form,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

For meget calcium kan også være farligt

Vi kan altså godt lide calcium, men man kan godt få for meget af det, hvis man både spiser rigelige mængder af det i sin kost og samtidig indtager kosttilskud.

Får man for meget calcium, kan det være farligt.

På et tidspunkt kan der ikke proppes mere calcium ind i knoglerne, og så bliver det i stedet lagret i det bløde væv i hjertet, leveren og nyrerne, og det er ikke så heldigt. Tilstanden hedder hypercalcæmi.

Hypercalcæmi kan lede til mavesmerter, knoglesmerter, forvirring, depression, nyresten og unormal hjerterytme, herunder hjerteanfald.

Hypercalcæmi opstår ved langvarigt indtag af mere end 2.500 milligram calcium om dagen for voksne.

Man kan også optage for meget calcium i kroppen, hvis man får for meget D-vitamin.

»Ved skandalen med D-vitamindråberne fra 2015, hvor flere børn fik alt for meget D-vitamin, er det blandt andet den slags bivirkninger, man er nervøs for, da D-vitamin øger optaget af calcium i kroppen,« siger Susanne Gjedsted Bügel.