Kan man træne sin viljestyrke?
En professor og en OL-guldvinder giver her konkrete råd til, hvordan du får mere viljestyrke, så du kan komme godt i gang med løbeturen, slankekuren eller andre store udfordringer.
viljestyrke, vilje, volition, forskning, videnskab, Reinhard Stelter, Eskild Ebbesen, motivation

Her får du 8 konkrete råd – og en masse andre gode forslag – til, hvordan du kommer i gang med noget. (Foto: Shutterstock)

Ja, gu’ kan du træne din viljestyrke!

Så enkelt er svaret på vores læser Martin Bechs spørgsmål, som han har sendt til Spørg Videnskaben.

Spørg Videnskaben

Martin Bech har sendt en email til sv@videnskab.dk for at spørge: »Hvordan defineres og hvad består 'vilje' egentlig af fra et videnskabeligt synspunkt? Og kan man træne den, så den bliver stærkere?«

Flere gange om ugen udvælger Videnskab.dk’s redaktion ét af brugernes mange spørgsmål, som forskere hjælper med at besvare. Den heldige spørger får en T-shirt.

Læs mange flere spørgsmål og svar i brevkassen Spørg Videnskaben.

Artiklen kunne selvfølgelig slutte her og sætte verdensrekord i kortfattethed. Men det kunne jo være, at du gerne vil have hjælp til at sætte dine egne verdensrekorder, om det så er i kagebagning, kurvefletning eller kapsejlads – eller bare vil have et par fif til at tage de første skridt på en løbetur en regngrå vintermorgen.

Måske du endda ligesom Martin Bech også gerne vil vide, hvad viljestyrke er i videnskabelig forstand?

Så er du heldig, for det er lige præcis, hvad artiklen her handler om: Din viljestyrke og hvordan du træner den bedst.

Hvad er viljestyrke?

Allerførst skal vi lige have på plads, hvad viljestyrke egentlig er.

Vi kender alle sammen ’viljen’ til at løbe en tur, fordi det er så sundt og godt. Men vi kender også alle til den kæmpe barriere, man kan møde, når man skal af sted.

»Det regner.« »Jeg er træt.« »Det gør ondt i siden, og måske jeg bedst af at holde mig i ro.« »Tiden er ved at udløbe i quizzen på mobilen, så jeg skal lige have svaret først«, og »var der ikke noget med, at Netflix lige havde lagt nye afsnit ud?«

Alle mennesker oplever på den måde motiver og impulser, der arbejder imod vores gode intentioner og viljen til at gøre det rigtige.

viljestyrke, vilje, volition, forskning, videnskab, Reinhard Stelter, Eskild Ebbesen, motivation

Gider. Ikke. (Foto: Shutterstock)

Viljen til at gøre noget er altså ikke det samme som at få det gjort. For at komme i gang, har vi brug for viljestyrke.

Viljestyrke kan i videnskabelig forstand koges ned til et helt specifikt øjeblik – lige dér, hvor du træffer en afgørende beslutning om at omsætte din intention til handling. Den sidste impuls, der får dig af sted.

Volition’, kalder forskerne det; et område, der har været i psykologiens fokus i over 100 år. Tænk på det som et velplaceret spark fra din egen hjerne til din bagdel, så din krop kommer i omdrejninger.

»Man kan ikke spise en pille og få viljestyrke, så man flyver let over barrieren og kommer i gang. Havde jeg sådan en nøgle til volition, var jeg millionær. Men man kan træne sig til bedre viljestyrke på en række måder,« fortæller Reinhard Stelter, der er professor og leder af Coaching Psychology Unit på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.

Alle kan træne deres viljestyrke

Professoren får fuld opbakning fra en praktiker, der har demonstreret vild viljestyrke mange gange.

Eskild Ebbesen har vundet et væld af konkurrencer i roning, herunder tre gange OL og seks gange VM som en del af holdet i den populære danske båd, der i 1990erne og 2000erne hærgede verdens søer under navnet ’Guldfireren’.

Eskild Ebbesen, medaljer, Brian Martin Rasmussen, vilje, viljestyrke, motivation

Eskild Ebbesen med sin medaljehøst frem til OL 2012: 3 OL-guld, en OL-bronze og 6 VM-guld. (Foto: Brian Martin Rasmussen)

Eskild Ebbesen betragter viljestyrke som en muskel, der kan trænes.

»Jeg plejer at definere viljestyrke som evnen til at gøre det, der giver mening på lang sigt, i stedet for at gøre det du har lyst til lige nu og her – og omvendt; evnen til at lade være med at gøre det, du har lyst til lige nu og her, fordi det giver mening på lang sigt.«

»Alle har en viljestyrke, alle kan træne den, og jo mere du træner, des bedre bliver du til at bruge den,« lyder det fra Eskild Ebbesen, der oprindeligt er uddannet i idrætsfysiologi på Københavns Universitet og i dag holder foredrag om motivation og viljestyrke.

8 råd: Sådan træner du viljestyrken

De to eksperter har en række konkrete råd til, hvordan du træner din viljestyrke, altså evnen til at komme i gang, når det er allersværest:

  1. Sæt dig et enkelt, konkret mål, som du kan klare. Det skal være ambitiøst, men inden for rækkevidde. Hvis det handler om at begynde at løbe, kunne det for eksempel være, ’løb to kilometer to gange om ugen: mandag og torsdag klokken 8 om morgenen’.

»Små mål er ligesom med styrketræning. Det handler om at putte den vægt på vægtstangen, som du kan løfte, så du får god træning. Har du for tung vægt på, får du ingen træning, for du får ikke gjort det. Det samme hvis du gør det for let; så får du heller ingen træning. Du skal sætte mål på et niveau, hvor du føler, at du lige skal klemme ballerne lidt sammen, men så kan du også godt klare det,« siger Eskild Ebbesen.

  1. Skriv målet ned. Hver gang, du efterlever det, træner du faktisk din viljestyrke.
  2. Overvej, hvordan du bedst forbereder dig til at nå dit mål. Skal tøjet og skoene findes frem dagen før, så det er lige til at hoppe i næste morgen? Skal mobilen være slukket, så du ikke bliver fristet af at læse nyheder, blogs og fodboldresultater? Skal du sørge for at holde morgenen hellig, så der ikke pludselig kan komme et møde på arbejde i vejen for, at du kommer af sted som planlagt?
  3. Øv dig i at udsætte dit behov eller din belønning. Spil først computer efter løbet. Vent med at åbne mailen om feriepenge. Put dig først ind til kæresten, når du er kommet tilbage (og har været i bad). Hver gang, du sætter den slags på hold, træner du din viljestyrke, og det vil med tiden blive lidt lettere at tage løbeturen som det første.
  4. Bemærk, at din viljestyrke ifølge OL-guldvinderen er stærkest, når du har sovet, måske fået morgenmad og måske morgenkaffe. Eskild Ebbesen lægger altid sine sværeste opgaver tidligt på dagen (læs også artiklen Forsker: Derfor er det bedst at træne om morgenen).
  5. Når du er lykkedes med at løbe en tur, så brug lidt tid på at tænke over, hvordan du kom af sted og betydningen af, hvad du har gjort. Det er din skyld, at der er sket fremskridt. Brug det positivt. Jo mere du tænker over det, og jo flere gange du overkommer din lyst til at lave andre ting end at løbe en tur, des lettere vil det være, næste gang du bliver udfordret og skal finde viljestyrke frem.
  6. Lad generelt være med at tænke på dit mål som en konkurrence, du skal vinde. Ifølge Reinhard Stelter viser en række studier inden for idrætspsykologi, at flere mister lysten, hvis fokus ligger på præstationen alene. Det skal være i orden at fejle.

    »Tænk, okay, du lykkedes ikke helt med det, hvad kan vi gøre bedre næste gang? Det er den grundholdning, man skal arbejde med. Meget mere proces i stedet for resultatmålsætninger,« siger Reinhard Stelter.

    Eskild Ebbesen uddyber: »Når du sætter en vægt på vægtstangen og træner, indtil du ikke kan mere, fejler du jo, når du ikke kan mere. Men lad være med at tænke det som fejl. Hvis du har kæmpet med alt, hvad du kan, har du bare fundet ud af, hvor meget du kunne klare i dag. Det er jo ikke en fejl,« siger han.

  7. Hav i baghovedet, at du kan udtrætte din viljestyrke. Har du brugt meget om morgenen, for eksempel på at komme af sted på løbetur, så forvent at have mindre til andre opgaver senere på dagen, så du ikke bliver skuffet eller sur på dig selv.

Motivation gør en kæmpe forskel

Du kan dog gøre endnu mere for din viljestyrke end blot at bide mærke i de otte konkrete råd.

Motivation, viljestyrke

Motivation betyder meget for, hvad du kan klare. Den kan du også træne, fortæller forskerne. (Foto: Shutterstock)

Reinhard Stelter og Eskild Ebbesen peger på, at vejen frem mod viljestyrke er brolagt med motivation. Motivation gør det langt lettere for dig at opnå dine mål – og nogle gange kan motivation endda være så stærk, at man flyver direkte hen over det øjeblik, hvor mange ellers ville miste motivationen og få brug for viljestyrke til at træffe den afgørende beslutning om at handle.

Motivation kan deles op i to kategorier: Indre og ydre, eller oversat til videnskabssprog, hvis du vil søge flere oplysninger på nettet: intrinsisk og ekstrinsisk motivation.

Indre motivation - lysten driver værket

Den indre motivation er en helt basal drivkraft mod at gøre det, vi har lyst til og brænder for. Ifølge Eskild Ebbesen er vores indre motivation i bund og grund vores impulser, instinkter og vaner. Mange af vores handlinger – eller mangel på handlinger – styres af graden af indre motivation.

Reinhard Stelter bruger en tennisstjerne som eksempel på, hvad lysten betyder for værket.

»Topatleter har altid lyst til at bruge oceaner af tid på deres aktivitet; det er enormt vigtigt. Et verdenskendt eksempel er Roger Federer, som holdt pause fra tennis for over et år siden på grund af en knæskade, som gjorde lysten til at spille mindre. Han vender tilbage og vinder Wimbledon og Australian Open, mere oplagt end nogensinde, fordi han i pausen slap af med skaden og genfandt sin intrinsiske motivation, lysten til at spille tennis,« fortæller Reinhard Stelter.

Roger Federer, volition, viljestyrke, tennis, forskning

36-årige Roger Federer har rekorden som den tennisspiller, der i længst tid har ligget nr. 1 på verdensranglisten - hele 237 uger i træk. (Foto: Shutterstock)

Din indre motivation kan vokse med tiden

Hvis du lige nu ikke er supermotiveret for at springe ud i morgenregnen iført spraglede træningsbukser og pandebånd, er der også en anden indsigt at hente fra Roger Federer: Din indre motivation kan ændre sig med tiden.

Når du har oplevet, at kroppen får lettere og lettere ved at klare løbeturen, og at du faktisk har det bedre, når du har fået rørt dig, begynder motivationen også at blive større. Lige så stille vil du opleve at have fået sat gang i en bevægelse, der gør det lettere at komme af sted næste gang.

»Man kan sige, at kroppen begynder selv at trække én af sted. Ligesom man kan have lyst til at spise sund mad, fordi det ser godt ud, når man har erfaret, at det smager godt, kan man få lyst til at løbe en tur, bare fordi det føles godt,« siger Eskild Ebbesen.

Reinhard Stelter bemærker, at indre motivation skal være en dejlig fornemmelse, man oplever, mens man er i gang med aktiviteten og uden, at man tænker længere frem.

Videnskab om motivation

Reinhard Stelter anbefaler to oversigtsværker, hvis du vil læse mere om motivation:

  • Heckhausen, J., & Heckhausen, Heinz. (2010). Motivation and action. Cambridge: Cambridge University Press.
  • Ryan, R. (2012). The Oxford handbook of human motivation (Oxford library of psychology). New York Oxford: Oxford University Press.

Hvis du har svært ved at synes, at det bare er vildt dejligt at løbe, så prøv at gøre snyde dig selv lidt: Leg med, hvor du skal lande med din højre fod, prøv at fløjte din yndlingssang i takt med dit løb eller find på andre små pudsigheder. Det vigtige er, at du får fokus på, at processen i sig selv er sjov, givende eller god for dig.

Ydre motivation: Få hjælp af andre

Den ydre motivation handler om at skabe et sikkerhedsnet rundt omkring dig, til når din indre motivation svigter. På den måde undgår du at falde helt igennem og ende i sofaen foran Netflix i stedet for at gøre det, du burde.

En ydre motivation kan være:

  • en ven, som regner med dig som selskab på løbeturen
  • en kæreste, der minder dig om, at du kom ud på den løbetur, sidst det regnede, og at du var megaglad, da du havde klaret dig igennem,
  • en træner, som holder dig til regnskab for, hvad du har lavet og hjælper dig videre ud på næste tur eller mod lidt større mål som næste skridt i din udvikling,
  • en træningsdagbog, hvor du har skrevet ned, hvordan det føltes, sidst du trænede – hvor tunge var benene, hvor langt løb du – som du kan læse og blive opmuntret. Den viser jo, at du har gjort det før
  • en belønning, der ligger og venter efter løbeturen, om det så er et stykke kage, det seneste afsnit eller tanken om lettere at kunne trække vejret, når du går op ad trappen.

Hvis du vil have de helt optimale rammer for at komme i gang med noget svært, skal du sørge for, at du træner din viljestyrke dagligt og samtidig finder frem til både indre OG ydre motivation.

Eskild Ebbesen fortæller, at kombinationen af de tre har været afgørende for hans succes. Selv guldvindere kan blive ramt af ugidelighed eller blive drænet for lyst til at slide i det igen-igen og have brug for så meget støtte som muligt for at komme videre.

»Jeg var motiveret af, at jeg godt kunne lide at træne og være i god form, og at det nærmest var en besættelse at gå efter den her olympiske guldmedalje. Men det var ikke gået, hvis der ikke havde været en træner og et hold, der ventede på mig og havde forventninger til, at jeg mødte motiveret op.«

»Og selvom både indre og ydre motivation og en høj viljestyrke generelt har været til stede, har der stadig været dage, hvor vi alle sammen skulle grave dybt for at gennemføre den plan, vi havde lagt, ingen tvivl om det. Også mennesker med den stærkeste viljestyrke kommer til kort eller bliver udmattede,« siger Eskild Ebbesen.

Eskild Ebbesen, OL-guld, Beijing 2008, Brian Martin Rasmussen, vilje, viljestyrke, motivation

Eskild Ebbesen (nr. 2 fra højre) siger, at den største faktor for hans tur til verdenstoppen var den indre motivation – lysten til at arbejde hen mod at mærke »det perfekte glid i båden«, samtidig med at alle på holdet gav alt, hvad de havde. Det var suppleret af en ydre motivation til at blive den bedste i verden, hvilket blandt andet lykkedes til OL i 2008 i Beijing. (Foto: Brian Martin Rasmussen)

Forældre har påvirket din viljestyrke

Du skal altså ikke lade dig slå ud, hvis det ikke lige lykkes for dig en enkelt dag eller to.

Du skal også vide, at selvom alle har en viljestyrke og evnen til at træne den, kan forudsætningerne for at gøre det godt være vidt forskellige fra menneske til menneske. Det kan vi blandt andet takke vores forældre for.

Typisk er ressourcestærke forældre bedre end andre til at lære deres børn, at man kan vinde meget ved at udskyde sit behov eller sin belønning.

»Det betyder noget for vores evne til at bruge viljestyrke, at vi har haft succesoplevelser med volition som barn, men samtidig også at man bliver klar over, hvilken indflydelse man selv har haft, reflekterer over det og udvikler selvtillid, så man tror på, at man kan gøre det igen,« siger Reinhard Stelter.

Han understreger dog, at alle kan lære at få større viljestyrke.

Hvis man har trodset sin manglende selvtillid eller sin måske lidt hårde barndom og er kommet af sted på den famøse løbetur flere gange, lærer man efterhånden sig selv, at det ikke kun er godt at motionere, fordi lægen siger, man skal. Det føles også godt at træne sin viljestyrke og gøre noget, man har lovet sig selv.

»Det er relativt afgørende, at man udvikler en form for selvtillid i forhold til processen. Det giver en selvmotivation, som igen gør det lettere at komme af sted næste gang,« siger Reinhard Stelter.

Højt selvværd giver bedre grobund

Chancen for, at selvtilliden kan sprede sig, er størst hos mennesker med et højt selvværd, altså en tro på, at man grundlæggende nok skal klare sig. Så er vi tilbage ved, hvordan dine forældre har behandlet og opdraget dig – nogle mekanismer, du kan læse mere om i artiklen Hvorfor er vi mennesker usikre på os selv?

Kan veltrænet viljestyrke bruges på andre områder?

Træningen af vores viljestyrke har visse begrænsninger.

Reinhard Stelter fortæller, at selvom du har fået succes med at træne din viljestyrke på ét område, er der meget forskning, der tyder på, at du må starte forfra, hvis du retter dit fokus mod et andet.

»Det er meget situationsbestemt. Tænk på, at visse mennesker har enorm selvtillid i forhold til at kaste sig ud i eventyr, men skal de stå foran en gruppe og holde tale, er de totalt generte. Viljestyrke spreder sig ikke nødvendigvis til andre områder som ringe i vandet,« bemærker han.

Eskild Ebbesen en lidt anden oplevelse med rod i forskning i viljestyrke. Han mener, at man har én viljestyrke, som man kan være forskelligt motiveret for at bruge i forskellige situationer. Det er derfor, du kan være flittig på arbejde, men doven når det kommer til rengøring derhjemme.

Den tidligere roer mener dog, at man til dels kan overføre sine sejre til andre områder, fordi man får større mod på at gå i kødet på andre opgaver.

Veltrænet viljestyrke giver dig mange bonusser

Samtidig mener han, at jo bedre man kender sine svagheder og ved, hvordan man skal undgå at falde ned i sofaen og forsvinde i Netflix, des mere forudseende bliver man også på andre områder i sit liv.

Det betyder, at man i god tid kan fjerne forhindringer og undgå faldgruber. Det kan blive lettere at få mange ting gjort, når man først er begyndt at træne sit mentale spark bagi, lyder det.

»Vi forbinder tit, lidt ensporet, viljestyrke med at kæmpe, når vi er trætte. Men det handler i virkeligheden rigtig meget om styrken til at træffe gode beslutninger i hverdagen, som giver os denne her fordel på lang sigt – muligvis sammen med en masse andre fordele,« siger Eskild Ebbesen.

Foredragsholderen henviser til psykologiforskerne Roy F. Baumeister og Kelly McGonigal, når han remser op, hvad der kan høre sammen med en veltrænet viljestyrke:

  • Hvor godt man klarer sig i skolen eller på arbejde
  • Hvor gode dine relationer er
  • Risikoen for at blive skilt
  • Hvor meget man giver til velgørenhed
  • Hvor højt man scorer på en lykkeskala

»Det er nok ikke viljestyrke, der ligger bag alle de her valg, men det ser ud, som om folk med høj viljestyrke også har fået indrettet deres liv, så de har lidt mere overskud i hverdagen. Det er jo faktisk meget sjovt og en god bonus at tage med,« siger Eskild Ebbesen.

Vi siger mange tak for hjælpen fra de to herrer og håber, Martin føler, han får noget ud af svarene på sine spørgsmål.

Ellers må han bruge den T-shirt, vi sender som tak for spørgsmålet, som nakkestøtte til næste afsnit på Netflix.

Du kan selv stille et spørgsmål til videnskaben ved at sende en mail til sv@videnskab.dk.

Ugens Podcast

Lyt til vores ugentlige podcast herunder eller via en podcast-app på din smartphone.