Hold hjernen sund – her er forskernes bedste råd

Hvis du læser denne artikel som 16-, 26- eller 36-årig, fungerer din hjerne sandsynligvis upåklageligt, og du har ingen store problemer med hukommelsen, udover almindelig glemsomhed.

Derfor tænker du måske ikke på, hvordan du kan gøre noget aktivt for at holde din hjerne sund, men det burde du, ligesom du varetager din sundhed på alle mulige andre områder, lyder det fra flere forskere.

Din livsstil og de valg, du træffer i ungdommen, har statistisk set stor indflydelse på, hvor hurtigt din hjerne går i forfald, og hvor høj risiko du har for at udvikle demens, når du bliver gammel.

Det kan altså virkelig betale sig at passe på sin hjerne. Derfor har Videnskab.dk's hjerneredaktion Brainstorm samlet seks konkrete råd til, hvordan du holder hjernen sund.

Rådene kommer fra nogle af de dygtigste forskere inden for blandt andet demens, ældres helbred, depression, ernæring, kognition og tobaksforebyggelse.

Artiklen bliver bragt i anledning af Hjerneugen i uge 11, som i år har temaet ‘hjernen og hukommelse’.

Mål hjernesundhed ud fra demens

En af de bedste måder at måle din hjernes sundhed er, om du udvikler demens, lyder det fra Kasper Jørgensen, der forsker i netop den lidelse.

Demens er en fællesbetegnelse for en række sygdomme i hjernen, såsom Alzheimers sygdom, der påvirker din evne til at huske og fungere i dagligdagen.

»Det kan være svært at vurdere, hvor sund en hjerne man har, så et virkelig solidt mål er, om man får demens eller ej. De, der får demens, har virkelig ikke en sund hjerne,« siger Kasper Jørgensen, som er Neuropsykologisk fagkonsulent ved Nationalt Videnscenter for Demens.

Demens er en såkaldt neurodegenerativ lidelse. Det betyder, at den først og fremmest angriber neuronerne, hjernens byggesten, som ikke i stand til at gendanne sig selv.

Derfor er demens også en uhelbredelig og fremadskridende sygdom - altså en sygdom, som i de fleste tilfælde vil udvikle sig og forværres.

Ikke udelukkende forudbestemt

Du kan selv gøre noget for at minimere din risiko for demens, viser det videnskabelige tidsskrift The Lancets nyeste 2020-rapport i en række publiceringer om risikofaktorer for demens.

På baggrund af en systematisk gennemgang af befolkningsundersøgelser fra en række lande anslår rapporten, at cirka 60 procent af demenstilfælde er bestemt af gener og andre faktorer, man ikke har indflydelse på.

Det efterlader omkring 40 procent, som du i større eller mindre grad kan påvirke.

Det kaldes også modificerbare og ikke-modificerbare faktorer.

Der er dog forskel på risici i store befolkningsundersøgelser og så din egen risiko for at udvikle demens. Det kan du læse mere om i i denne artikel. Men der er stadig ingen tvivl om, at du selv i et vist omfang kan gøre noget for at undgå demens, vurderer Kasper Jørgensen.

1. Risikofaktor nummer et: Pas på din hørelse

Den modificerbare risikofaktor i Lancet-rapporten fra 2020, som lader til at påvirke risikoen for demens mest, kommer nok bag på mange: Nedsat hørelse.

Vurderingen er baseret på undersøgelser, hvor forskere fulgte omkring 3.600 personer i op imod 20 år. Her viste det sig, at dem med nedsat hørelse havde hele 90 procent forøget risiko for demens, uanset hvor gamle de var.

Derfor lyder rådet, at du først og fremmest skal passe godt på din hørelse, når du er ung, så du helt undgår høreskader.

Hvis skaden alligevel sker, skal du få fat i et høreapparat - så falder risikoen for demens til et gennemsnitligt niveau, ifølge Lancet-rapporten, lyder Kasper Jørgensens råd.

Et gennemsnitligt niveau dækker over, at omkring 3,3 procent af Danmarks befolkning over 65 har en demensdiagnose.

Sådan passer du på din hørelse

Nedsat hørelse er i nogle tilfælde nedarvet, men mange kan selv gøre for at passe på hørelsen.

»Hvis du er meget glad for heavyrock-koncerter, hvor du står lige foran højttaleren eller er musiker i et headbanger-orkester, vil jeg nok anbefale at passe ekstra på. Visse typer af erhverv kan have et ekstra støjende arbejdsmiljø, så her er det vigtigt at bruge høreværn,« siger Kasper Jørgensen.

Forskerne ved ikke præcis, hvorfor nedsat hørelse øger risikoen for demens.

En teori går dog på, at man bliver mere socialt isoleret og derfor får mindre mental og kognitiv stimulans, hvis man mister hørelsen, fortæller Kasper Jørgensen.

Dette bakkes op af forskning, der viser, at social isolation og ensomhed overordnet set øger risikoen for demens, fortæller Sofie Langergaard, der forsker i ældres helbred og livskvalitet.

Uanset hvor god eller dårlig din hørelse er, er det derfor helt generelt et godt råd at indgå i sociale fællesskaber for at holde hjernen sund, lyder det fra Sofie Langergaard, som er forskningsassistent ved Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet.

2. Hold hjernen i gang

En af de ting, der giver rigtig god mening, når det gælder at tage vare på din hjernes sundhed, er at blive ved med at stimulere din hjerne hele livet igennem.

Lancet-rapporten fra 2020 udnævner skolegang og uddannelse, når du er ung, som en af de bedste måder at nedsætte din risiko for demens på. Den viser, at folk med mindre end 5 års skolegang har hele 60 til 70 procent øget risiko for at udvikle demens.

»Det er ikke så relevant i Danmark, hvor alle har 7 til 10 års skolegang, så den måde, vi kan oversætte det til et råd i en dansk kontekst, er, at vi skal holde os mentalt aktive,« siger Kasper Jørgensen.

Den letteste måde at holde dig mentalt aktiv på er at have et afvekslende job, der udfordrer dig mentalt, da du bruger en stor del af dine vågne timer på jobbet. Det kan være et job, hvor du skal løse en masse afvekslende opgaver eller nytænke løsninger, og som ikke er præget af gentagelser og forudsigelighed.

Hvis du har et job, der ikke stimulerer dig mentalt, kan du kompensere ved at dyrke nogle mentalt stimulerende fritidsinteresser, lyder rådet fra Kasper Jørgensen.

Og mentalt stimulerende fritidsinteresser kan være mange forskellige ting, siger en forsker i hjernens udvikling.

»Her er det rigtigt godt med lidt ekstra hjernegymnastik. Øv dig på udenlandske sprog, lær at spille et musikinstrument, lyt til musik, vær sammen med venner, læs aviser og bøger, og deltag i foreningslivet: Lev et aktivt liv,« lyder nogle eksempler fra Åsa Fex Svenningsen, som er lektor ved Institut for Molekylær Medicin på Syddansk Universitet.

Brug hjernen, mens du er ung

Noget tyder på, at det især er i barndommen og teenageårene, at det kan betale sig at holde hjernen mentalt stimuleret.

»Der er lavet dyreforsøg, der viser, at dyr, der vokser op i afvekslende miljøer, hvor de kan lege, danner flere synapser - altså forbindelser mellem hjernecellerne. Det vil sige, at hjernenetværket bliver stærkere. Når det gælder for dyr, kan det også være tilfældet for mennesker, at vi får en mere effektiv hjerne, hvis den bliver stimuleret, mens vi unge,« siger Kasper Jørgensen.

Neuropsykolog Thomas Alrik Sørensen er enig i, at hjernen især skal holdes i gang, når vi er unge.

»Når vi er unge, er vi mere tunede ind på at lære nye ting, og vores hjerne er mere plastisk (formbar, red.). Vi har altså indflydelse på, hvilke områder i hjernen vi vil styrke. Jo ældre vi bliver, jo mere satte bliver vi også, så her skal vi holde fast i at udfordre os selv og tilegne os ny viden,« siger han.

Hvordan vi præcist holder hjernen stimuleret er måske mindre vigtigt. Det handler om at finde en måde, som fungerer for dig selv, om det så er uddannelse, fritidsinteresser, sociale fællesskaber eller bøger, lyder det.

3. Sov godt

Råd nummer tre er også en forudsætning for, at vi kan holde hjernen i gang. Vi skal sørge for at få god og tilstrækkelig søvn.

»Vi ved, at søvn påvirker vores indlæring, og så lader søvn også til at rense vores hjerne for affaldsstoffer,« siger Thomas Alrik Sørensen, som er lektor ved Centre for Cognitive Neuroscience på Aalborg Universitet.

Søvn lader til at igangsætte det glymfatiske system - et slags rensningsanlæg, som hjælper os af med affaldsstoffer fra forskellige biologiske processer.

Hvis vi sover dårligt eller for lidt, ophober affaldsstofferne sig i stedet i hjernen, og det, mener forskere, kan højne risikoen for demens.

Koblingen mellem manglende eller dårlig søvn, det glymfatiske system og en øget risiko for demens er blevet afdækket i en systematisk gennemgang af andre studier på området i det videnskabelige tidsskrift Science.

4. Pas på dit mentale helbred

En anden ting, du kan gøre for at holde hjernen sund livet igennem, er at sørge for at få diagnosticeret og behandlet depression.

Det råd bygger Kasper Jørgensen blandt andet på Lancet-rapportens resultater og på et dansk registerstudie fra 2020.

I det danske studie har forskerne analyseret sessionsdata fra 600.000 mænd over 55, og de, der tidligere havde haft depression, er i cirka dobbelt så stor risiko for at få demens senere.

»Det er ret veldokumenteret, at hvis man tager store befolkningsgrupper, hvor nogle får depression, vil de være i øget risiko for at udvikle demens,« siger han.

Stresshormoner slider på hjernen

Når du har en depression, producerer din krop flere stresshormoner, der slider på hjernen.

Der er for eksempel blevet lavet hjerneskanningsstudier, der viser, at områder i hippocampus - et af de hjerneområder, der understøtter vores hukommelse - skrumper på personer med depression, fortæller Kasper Jørgensen.

Det er det samme hjerneområde, der bliver ramt, når folk får demens, og det giver forskere anledning til at tro, der er en sammenhæng mellem depression og demens, lyder det endvidere.

- Men er depression den eneste psykiske lidelse, der øger risikoen for demens?

»Der er også studier, der peger på, at blandt andet angst kan øge risikoen, men koblingen mellem depression og demens er mest veldokumenteret. Jeg mener dog ikke, man skal være bange for almindelig tristhed. Det er kun behandlingskrævende depression, der medfører øget risiko for demens,« lyder det.

Den nyeste forskning peger dog også på, at kronisk stress lader til at spille en rolle i udviklingen af demens, påpeger Åsa Fex Svenningsen.

5. Kvit smøgerne

Et andet rigtig godt råd, hvis du vil nedbringe din risiko for demens, er at lade være med at ryge.

I Lancet-rapporten bliver rygning forbundet med 60 procent øget risiko for demens.

Og hvis du allerede er ryger, falder risikoen igen, hvis du holder op.

»Der er lavet undersøgelser, der viser, at risikoen for demens falder signifikant ved rygestop. Den kommer ikke helt ned på niveauet fra før, du begyndte at ryge, men det viser, at det aldrig er for sent at holde op,« siger Kasper Jørgensen.

Der er flere grunde til, forskere mener, at rygning kan påvirke risikoen for demens:

• For det første leder rygning til såkaldt oxidativt stress. En skadelig iltning af cellerne i hjernen, der får dem til at ‘ruste’.
• Samtidig øger rygning risikoen for små blodpropper, der især tilstopper de små blodkar i hjernen. Det giver mindre blod, mindre ilt og færre næringsstoffer til hjernen, hvilket også påvirker dens sundhed.

»Cigaretter ville ikke blive godkendt, hvis de blev udviklet i dag. Det er nok en af de giftigste stimulanser, der findes, og rygning er en af de risikofaktorer, der er relativt let at gøre noget ved, hvor skolegang og mental aktivitet, kan være mere besværligt at rykke ved,« siger Kasper Jørgensen.

Udover rygning er det også en fordel at holde dit alkoholforbrug indenfor Sundhedsstyrelsens retningslinjer på maks 10 genstande om ugen for både mænd og kvinder.

Et for højt alkoholforbrug gennem mange år skader nemlig også hjernen, skriver Ulrik Gether, der er professor i neurofarmakologi og leder af Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet.

6. Dyrk motion

Det sidste råd kommer fra Thomas Alrik Sørensen og går på, at du skal dyrke motion for at holde hjernen sund.

Flere befolkningsundersøgelser viser, at fysisk aktivitet kan nedsætte risikoen for demenssygdomme. Blandt andet viser et amerikansk studie fra 2019, at fysisk aktivitet lader os bevare de kognitive funktioner i hjernen bedre.

Selvsamme studie viser også, at motion er forbundet med en lavere risiko for hjertekarsygdomme, som er er koblet til Alzheimers sygdom, så hvis du ikke allerede går til fitness, løber eller dyrker sport, er der her en anledning til at komme i gang.

Hvis du af en eller anden årsag ikke bare kan gå ned i fitnesscentret eller løbe en tur, så bare rolig. Studier peger også på, at noget så ligetil som en langsom gåtur kan gøre hjernen skarpere, modvirke forhøjet blodsukker og statistisk set bidrage til en længere levetid.

Hjernen er dit mest værdifulde organ

Selvom de seks råd statistisk set kan nedbringe risikoen for demens, er der desværre ingen garanti for, at du ved pligtskyldigt at følge rådene viger uden om demens i alderdommen.

En stor del af vores risiko for at udvikle demens er nemlig forudbestemt af vores gener.

Alligevel er Thomas Alrik Sørensen ikke i tvivl om, at det kan betale sig at gøre noge aktivt for at passe på sin hjernen.

»Jeg vil altid råde til at forsøge at præge hjernen i en sund retning, for vores hjerne er det mest værdifulde organ, vi har,« siger Thomas Alrik Sørensen, og fortsætter:

»Vi er vores hjerner, og det er et af de få organer, vi slet ikke kan klare os uden, så hvis jeg vidste, at jeg levede et liv, som skadede min hjerne, ville jeg overveje at ændre det,« slutter han.