Presset på tid? Her er en motionsform, vi alle kan finde tid til

Har du båret 6 tunge indkøbsposer op ad trapperne? Eller løbet de sidste 100 meter for at nå toget på perronen?

Så har du (måske uden at vide det) motioneret efter et helt nyt træningsbegreb kaldet HIIPA-træning (high intensity incidental physical activity).

Vores studie, som er publiceret i British Journal of Sports Medicine, viser, at der er sundhedsmæssige fordele ved denne type dagligdagsaktiviteter, der får pulsen i vejret, og som får os til at puste og stønne – også selv om vi kun gør det i 30-sekunders spurtintervaller i løbet af dagen.

Flere aktiviteter, der får pulsen op, lagt ind i de daglige rutiner – om det så er i form af en grundig støvsugning eller ved at gå i rask tempo, når vi alligevel skal ud og købe en sandwich til frokost – kan være afgørende for, at vi alle kan nå at få en god omgang motion hver dag.

Og det gælder også for personer, som er overvægtige eller ude af form, viser vores studie, som professor MSO Andreas Holtermann, der arbejder ved Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i København, er medforfatter på.

Hvad er HIIPA – eller ‘high intensity exercise’?

Indtil for nylig anbefalede de fleste sundhedsmyndigheder ellers, at motion skulle foregå uafbrudt i mindst 10 minutter.

Denne anbefaling, som i øvrigt blev gendrevet af 2018 US Physical Activity Guidelines Advisory Report, er ikke bakket op af pålidelig videnskabelig evidens.

De nye retningslinjer anbefaler nu enhver form for bevægelse og motion – uanset hvor kortvarig den end måtte være.

Kerneprincipperne bag HIIPA-træningen er på linje med HIIT-træning (high intensity interval training); et meget populært regime af intervaltræning med høj intensitet, hvor træningen bestod af helt korte spurtintervaller ( 6 sekunder til 4 minutter) med hvilepauser hvert 30. sekund til hvert 4. minut.

Højintens træning forbedrer konditionen hurtigt

Blandt det store udvalg af forskellige motionsformer og fitness-regimer, ser vi konsekvent, at enhver form for høj intensitetstræning, uanset antallet af repetitioner, forbedrer kredsløbskonditionen og booster fitnessniveauet rigtig hurtigt.

Det er, fordi vi med korte og anstrengende sessioner instruerer kroppen i at tilpasse sig (med andre ord til at blive mere fit), så vi bedre kan møde livets fysiske krav (eller næste omgang intervaltræning).

Det samme princip gør sig gældende ved dagligdagens fysiske aktivitet.

Selv ganske korte 20 sekunders-sessioner, som at løbe op og ned ad trapperne (60 trin), 3 gange om dagen, 3 dage om ugen over 6 uger kan føre til en målbar forbedring af cardiorespiratorisk fitness.

Det er en slags fitness, der indikerer, hvor godt vores lunger, hjerte og cirkulation fungerer; jo bedre, desto mindre er risikoen for hjertesygdom i fremtiden.

Faktisk indikerer forskning, at intensiteten muligvis er mere afgørende i forhold til de sundhedsmæssige fordele for midaldrende og ældre personer end den samlede varighed.

Motion er ikke altid praktisk muligt

Der er mange årsager til, at vi ikke lige får motioneret; blandt andet omkostningerne og mangel på tid, evner eller motivation.

Motionstræning som HIIT-træning er en ufarlig og effektiv måde at booste konditionen på, men det er ikke altid praktisk muligt.

Personer med kroniske lidelser samt de fleste midaldrende og ældre personer vil formentlig have brug for opsyn af en professionel.

Udover alt det praktiske finder nogle personer de mange gentagne og højintense sessioner både overvældende og ubehagelige.

HIIPA: Gode råd til dagligdags hurtig-træning

Men heldigvis er der en masse gratis og lettilgængelige måder, vi kan lægge ind motion og fysisk aktivitet ind i hverdagen:

• Udskift korte køreture med raske gåture eller hop på cyklen
• Tag trappen i et hurtigt tempo i stedet for elevatoren
• Parker bilen et stykke vej fra indkøbscentret eller så langt væk på parkeringspladsen som muligt, og bær alle indkøbsposerne hen til bilen
• Gå rigtigt til 3 eller 4 gange, når du er ude at gå, ved at gå 100-200 meter i rask tempo, indtil du kan mærke, at hjertefrekvensen stiger, og du bliver forpustet.
• Benyt dig af rask gang, cirka 130-140 trin per minut
• Find et sted, du kan gå op ad bakke
• Tag hunden med i en hundeskov eller lignende, og løb i let trav ved siden af vovsen i 30 til 90 sekunder

Dagligdagsaktiviteter i et højere tempo gør det lettere for os at få de anbefalede 30 minutters fysisk aktivitet om dagen.

Det kan også forbedre konditionen samt få anstrengende fysiske aktiviteter til at føles lidt lettere, for dem som er i dårligst form.

Emmanuel Stamatakis modtager støtte fra National Health and Medical Research Council (Australien), PAL Technologies (Skotland), og The Human Animal Bond Research Institute (USA). Denne artikel er oprondeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.

LÆS OGSÅ: Glem fitnesscenteret – dyrk motion i korte intervaller

LÆS OGSÅ: Fodbold er medicin: Det er tid til at lade patienterne spille med