Rugbrød, sild og kål: Nordisk kost forbindes med et længere og sundere liv

Danmark ligger konsekvent blandt verdens sundeste lande.

Men vores hverdagskost er ikke nødvendigvis helt i samme verdensklasse. Mange af os får store mængder sukker, salt og stærkt forarbejdede produkter.

Går man derimod et par generationer tilbage, viser forskningen et stadig tydeligere billede:

Mange af de fødevarer, der var faste bestanddele i vores bedsteforældres køkken – som hjemmebagt rugbrød, sild, rodfrugter og bær – kan være med til at sænke risikoen for kroniske sygdomme og måske endda forlænge livet.

Den traditionelle nordiske kost bliver ofte beskrevet som Nordens svar på middelhavskosten. Den er overvejende plantebaseret og tager udgangspunkt i traditionelle nordiske råvarer.

Det gælder blandt andet fuldkorn som rug og havre, fede fisk som laks, sild og makrel, rodfrugter og kål, æbler, pærer og bær.

Hertil kommer moderate mængder mejeriprodukter og rapsolie som en vigtig kilde til fedt.

Det er ikke én enkelt råvare, der gør forskellen. Fødevarerne danner tilsammen et kostmønster, der ser ud til at gavne helbredet.

Rug, havre og grøntsager indeholder forskellige typer kostfibre, som blandt andet kan være med til at regulere kolesterol, blodsukker og fordøjelse.

Laks, sild, makrel og rapsolie bidrager med umættede fedtsyrer, som er gavnlige for hjertet.

Frugt og bær indeholder antioxidanter, der muligvis kan dæmpe inflammation.

Samtidig indeholder kosten typisk relativt lidt sukker og mættet fedt.

Hvad viser forskningen?

En stor del af forskningen i nordisk kost tager udgangspunkt i det såkaldte Healthy Nordic Food Index.

Det er et mål for, hvor tæt en persons kost ligger på traditionelle nordiske kostvaner.

I et af de første store studier fulgte forskere 57.053 danskere i 12 år.

I studiet fandt man ud af, at mænd, der spiste mest i tråd med den nordiske kost, havde 36 procent lavere risiko for at dø i løbet af perioden end dem, der fulgte kosten mindst.

Andre studier har koblet et nordisk kostmønster til lavere risiko for blandt andet type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og slagtilfælde.

Noget af den stærkeste dokumentation kommer dog fra et 12 måneder langt studie i Sverige.

Her blev deltagerne blandt andet bedt om at skifte hvidt brød og pasta ud med grød og rugbrød, bruge rapsolie i stedet for smør og spise flere lokale råvarer som æbler, bær og kål sammen med fede fisk som laks og sild.

Efter et år havde deltagerne på den nordiske kost fået forbedret flere af de faktorer, der hænger sammen med risikoen for kronisk sygdom.

De havde blandt andet lavere blodsukker og kolesterol, mindre fedt i leveren og lavere niveauer af inflammation.

Det er alle faktorer, der over tid kan øge risikoen for blandt andet hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og leversygdom.

Fællestræk med middelhavskosten

Den traditionelle nordiske kost og middelhavskosten har faktisk mere til fælles, end man måske skulle tro.

Begge kostformer lægger vægt på planter, fuldkorn, fisk og sunde fedtstoffer.

Samtidig spiller stærkt forarbejdede fødevarer og rødt kød en mindre rolle og fungerer snarere som noget, man spiser indimellem, end som basisvarer.

Forskellen er især, hvilke råvarer der bruges.

Hvor middelhavskosten typisk bygger på blandt andet olivenolie, tomater, bælgfrugter og nødder, tager den nordiske kost udgangspunkt i råvarer, der traditionelt dyrkes eller fanges længere mod nord.

Det kan gøre den lettere at følge i vores del af verden.

Rugbrød, havregryn, kål, æbler og sild er trods alt allerede velkendte indslag i mange danske køkkener.

Samtidig kan en kost baseret på lokale råvarer være med til at støtte lokal fødevareproduktion og potentielt også mindske klimabelastningen fra transport.

Små ændringer kan gøre en forskel

Man behøver ikke lægge hele sin kost om fra den ene dag til den anden.

En mere nordisk kost kan begynde med ganske enkle ændringer:

• Skift hvidt brød og andre raffinerede kornprodukter ud med fuldkorn som rug og havre.
• Spis fed fisk flere gange om ugen.
• Brug planteolier som rapsolie i stedet for smør.
• Spis flere bælgfrugter, rodfrugter og grøntsager i sæson.
• Skær ned på stærkt forarbejdede fødevarer.

Det er samtidig værd at understrege, at sund kost ikke afhænger af såkaldt ‘superfood’ eller eksotiske ingredienser.

Den nordiske kost peger snarere på værdien af noget langt mere jordnært: simple, lokale og minimalt forarbejdede råvarer.

Kort sagt: Mere rigtig mad, flere planter, bedre fedtstoffer og færre søde sager og snacks.

Sund kost handler med andre ord mindre om perfektion, og mere om at træffe nogenlunde sunde og balancerede valg igen og igen – på en måde, der faktisk kan fungere i hverdagen.

Denne artikel er en del af serien Sundhedskløften / The Health Gap, der er et samarbejde mellem Videnskab.dk og The Conversation, hvor artiklen er publiceret i en engelsk version. Den er oversat til dansk af Stephanie Lammers-Clark.