Kreatin er et af de mest populære træningskosttilskud. Studier viser, at det kan øge muskelmasse og styrke, forbedre sprinteevne og musklernes evne til at producere hurtig energi og generelt løfte den fysiske præstation.
Forskning peger desuden på, at dette 'superstjerne'-næringsstof kan have andre sundhedsmæssige fordele; blandt andet for hjernefunktion, hukommelse, knoglesundhed og muligvis også humøret.
Kreatin har i mange år været populært blandt personer, der træner målrettet, men hovedparten af forskningen er lavet på mænd. I takt med at flere produkter markedsføres specifikt til kvinder, er interessen vokset for, om fordelene i samme omfang gælder for dem.
Den eksisterende forskning peger allerede på, at kreatin kan mindske træthed under træning hos kvinder. Det kan også spille en rolle i at bevare muskelmassen med alderen.
Vanskeligt at dække behovet gennem kosten alene
Kreatin er et stof, kroppen selv producerer ud fra bestemte aminosyrer, som er proteinernes byggesten. Derudover får vi det gennem proteinrige fødevarer som kød, fisk og skaldyr.
Kreatin spiller en vigtig rolle i kroppens hurtige energiforsyning, især ved intensiv træning. Stoffet bidrager til, at vi restituerer hurtigere mellem sæt og intervaller, så vi kan yde mere fra gang til gang. Studier peger på, at regelmæssig brug kan give op mod 20 procent større fremgang i præstation.
Kroppen omsætter naturligt omkring 2–4 gram kreatin dagligt, men kroppen lagrer ikke meget kreatin, så der skal løbende fyldes op via kosten eller kosttilskud. Man kan se det som et hurtigt tilgængeligt energidepot, der hurtigt tømmes og derfor kræver genopfyldning.
Omkring ét kilo råt oksekød eller fisk og skaldyr indeholder 3–5 gram kreatin. Tilberedning reducerer dog indholdet, hvilket gør det vanskeligt at dække behovet gennem kosten alene. Her kan tilskud være en mere realistisk løsning.
\ Læs også
Reagerer langsommere eller anderledes på kreatin-tilskud?
Forskningen viser desuden, at især veganere, vegetarer og kvinder generelt ofte har et lavere kreatinindtag og dermed mindre fyldte depoter i kroppen.
Kvinder ser dog ud til at lagre en smule mere kreatin i musklerne end mænd. Det kan betyde, at de reagerer langsommere eller anderledes på kreatin-tilskud.
Den bedst undersøgte variant er kreatinmonohydrat, som findes som pulver, kapsler eller vingummier. Et dagligt indtag på 3–5 gram vil over to til fire uger gradvist øge musklernes kreatinlagre.
Ønsker man en hurtigere effekt, viser studier, at en såkaldt ‘loading-fase’ med omkring 20 gram dagligt i syv dage, efterfulgt af 3–5 gram om dagen, kan øge lagrene markant og uden dokumenterede sikkerhedsproblemer hos raske personer.
Kreatins mulige betydning for kvinders sundhed
Kvinders helbred påvirkes gennem livet af en række biologiske forandringer: hormonelle udsving, gradvist tab af muskelmasse med alderen, faldende knogletæthed og et langsommere stofskifte efter overgangsalderen. Dertil kommer perioder med svingende energiniveau, nedsat koncentration og fokus.
Styrketræning kan modvirke flere af disse forandringer. Dokumentationen peger især på effekter i forhold til at bevare muskelmasse og -funktion, understøtte knoglesundheden og stabilisere energiniveauet.
Her kan kreatin spille en rolle. Kombineres styrketræning over flere uger med et dagligt tilskud på 3–5 gram kreatin, tyder forskning på, at det kan gøre det lettere at fastholde kvaliteten og kontinuiteten i træningen.
Effekten kan være særlig relevant for styrkeudviklingen midt i og senere i livet.
Studier viser desuden, at kvinder, der tager kreatin, kan opnå forbedret muskelfunktion, hvilket på sigt kan have betydning for livskvaliteten.
Bedre humør og kognitiv funktion
Der findes også indikationer på, at kreatin sammen med styrketræning kan støtte knoglesundheden hos kvinder efter overgangsalderen, men her er resultaterne ikke entydige.
Det er også værd at understrege, at kreatin ikke ser ud til at føre til vægtøgning eller give et 'bulk'-præget, muskuløst udseende, hvilket er bekymringer, som ofte afholder kvinder fra at overveje kreatin-tilskud.
I de senere år har forskningen desuden rettet blikket mod kreatins mulige betydning for hjernesundhed, kognitive funktioner og måske også humøret hos ældre kvinder. Hos yngre kvinder tyder studier på, at kreatin kan forbedre både humør og kognitive funktioner efter en nat med for lidt søvn.
Der er også spirende evidens for, at et dagligt indtag på 5 gram kan få yngre kvinder til at sove længere særligt på dage med træning. Samme dosis kan muligvis forbedre søvnkvaliteten hos kvinder i perimenopausen, potentielt ved at understøtte hjernens energibehov.
Et andet studie har vist, at kvinder, der tog 5 gram kreatin dagligt som supplement til antidepressiv behandling, oplevede en større reduktion i depressive symptomer end deltagerne, der kun fik antidepressiv medicin.
Behov for mere forskning med fokus på kvinder
Mange kvinder rapporterer om 'hjernetåge', koncentrationsbesvær, stress, lavt energiniveau og søvnproblemer både i forbindelse med menstruationscyklussen og gennem overgangsalderen.
I den sammenhæng kan kreatin vise sig at være en billig og relativt enkel løsning for at lindre nogle af symptomerne.
Skal hjernens kreatinlagre øges mærkbart, tyder noget forskning dog på, at en højere daglig dosis på omkring 5–10 gram kan være nødvendig.
Kreatin er langt fra et universalmiddel, og der er fortsat behov for mere forskning med fokus på kvinder. Men de eksisterende studier peger på, at selv moderate daglige doser kombineret med en sund livsstil og regelmæssig styrketræning kan have potentiale til at understøtte flere aspekter af kvinders sundhed.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
