B-vitamin: Derfor skal du have B1, B3, B12 og fem andre B’er

I vitaminforskningens spæde år undersøgte den unge amerikanske forsker Elmer McCollum (1879-1967) sammenhængen mellem sygdommen beriberi (en fejlernæringssygdom), nerveskader og fødeindtag.

Forskningsarbejdet, der blev foretaget på rotter på forskellige diæter, ledte til opdagelsen af en substans, som Elmer McCollum kaldte for vandopløseligt B. Mangel på denne substans ledte til nerveskader blandt rotterne, men når Elmer McCollum gav rotterne ris, blev de raske igen.

Elmer McCollum havde tidligere opdaget en anden substans, som han havde kaldt for fedtopløseligt A (A-vitamin), og han kunne se, at de to stoffer var forskellige, men alligevel vigtige for, at rotterne i laboratoriet var sunde og raske.

Allerede dengang var forskere begyndt at kalde stofferne for vitaminer.

Førhen troede forskere, at der var flere B-vitaminer

100 år efter opdagelsen af vandopløseligt B ved vi, at Elmer McCollums opdagelse var en stofgruppe, som vi i dag kalder for B-vitaminerne, og som indeholder ikke bare ét stof, men hele otte i alt.

Elmer McCollum var selv blandt de forskere, der sidenhen opdagede nogle af de mange stoffer.

På et tidspunkt troede forskere rent faktisk, at endnu flere stoffer var B-vitaminer, og det er årsagen til, at B-vitaminerne i dag har numrene B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12. Til gengæld er B4, B8, B10 og B11 pillet af listen, fordi det har vist sig, at de ifølge definitionen ikke er vitaminer.

B-vitaminer findes i stort set alle fødevarer

Hvad kan de så, de der vitaminer, og hvad sker der, hvis vi ligesom Elmer McCollums rotter ikke får nok af dem?

Ifølge professor mso Susanne Gjedsted Bügel på Københavns Universitet er det praktisk talt umuligt ikke at få B-vitaminer nok.

B-vitaminerne findes nemlig i stort set alle fødevarer. De findes i høj grad i kornprodukter, men også i grøntsager, frugt, fisk og kød.

Af samme årsag har vi for mange af B-vitaminernes vedkommende ikke et lager i kroppen, men er nødsaget til at få et skud af vitaminerne hver uge for ikke at få forskellige mangelsygdomme, fortæller Susanne Gjedsted Bügel, der arbejder ved KU's Institut for Idræt og Ernæring.

De fedtopløselige vitaminer, eksempelvis A-vitamin, kan vi klare os med et skud af én gang om året. Men B-vitaminerne spiller helt centrale roller i alle vores biologiske processer inde i kroppen.

»Det drejer sig om metabolismen, dannelsen af DNA og RNA, kulstofomsætningen, sukkeromsætningen og celledelingen. Alt!« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.

»Gudskelov findes B-vitaminerne alle steder. Man skal være på en meget sær diæt for ikke at få nok,« uddyber professoren, der tidligere har hjulpet os her på Videnskab med at aflive 10 myter omkring vitaminer.

B1 er vigtigt, for at hjernen kan fungere

For at kunne sige noget meningsfyldt om vitaminerne, hvor vi får dem fra, og hvad der sker, hvis vi ikke får nok af dem, er vi nødt til at se på dem enkeltvis.

Vi starter med B1 (Tiamin), der er det første vitamin i rækken og også det første, som forskere klassificerede efter den indledende opdagelse af vandopløseligt B.

Vitaminet findes i frø, grøntsager, ris og mange kornbaserede morgenmadsprodukter og spiller en helt central rolle i primært to biokemiske processer:

• Den ene er som tiamin-pyrofosfat, der er brændstoffet til forskellige biokemiske reaktioner i kroppen
• Den anden er som et hjælpestof til de enzymer, der nedbryder sukker og aminosyrer (proteiners byggeklodser)

Via disse to processer har B1 en central betydning for et hav af forskellige processer i kroppen.

»B1 er et hjælpestof ved dannelsen af DNA, og så har det også en vigtig funktion i vores nervesystem, hvor det via omsætningen af fedtsyrer igangsætter opbygningen af de myelinskeder, der beskytter nervecellerne,« forklarer Susanne Gjedsted Bügel.

Da B1 spiller denne vigtige rolle i opretholdelse af nervecellernes funktion og helbred, kommer det muligvis heller ikke som en overraskelse, at netop mangel på B1 kan lede til sygdomme som blandt andet beriberi, hvilken forskere studerede, da de fandt ud af, at B-vitaminer overhovedet eksisterer.

Mangel på B1 slår verden dyreliv ihjel

I Danmark oplever kun meget få mennesker B1-vitaminmangel.

Svært alkoholiserede personer og personer, der lider af malabsorbtionssygdomme, hvor de ikke kan optage B1 i kroppen, hører til de få.

I udviklingslande lider flere mennesker af B1-mangel, og det skyldes oftest fejlernæring.

Svensk forskning har desuden vist, at mangel på B1 kan være årsagen til, at bestanden af mange havfugle og ål er faldet med 70 procent de seneste 60 år.

Forskerne har dog endnu ikke fundet ud af, hvorfor dyrene ikke får den mængde B1, som de har brug for.

I modsatte ende af spektret kender man ikke til nogle lidelser, der skyldes et for højt indtag af B1.

B2 spiller rolle i udvikling af migræne

Går vi videre i rækken, finder vi B2 (Riboflavin).

B2 findes især i mælk, ost, bladgrønt, lever, grøntsager, champignoner og mandler.

Vitaminet spiller en central rolle i aktiveringen af enzymer, der beskytter kroppen mod reaktive oxygenmetabolitter. Det vil sige, at B2 hjælper kroppens antioxidative forsvar.

Vitaminet er også nødvendigt for at omdanne andre vitaminer (B3, B6 og B9) til kemiske stoffer, som kroppen kan bruge.

B2-vitaminmangel er sjældent i den vestlige verden, men forholdsvis almindelige i udviklingslande. Et studie fra 2016 har dog vist, at unge migræneramte ofte lider af B2-vitaminmangel.

Symptomerne på B2-vitaminmangel er øm hals, tørre læber, rød tunge samt fugtig og skællet hud.

Forskere kender ikke til nogle sygdomme, som skyldes indtag af for meget B2.

Mangel på B3 slog 100.000 amerikanere ihjel

Så er vi kommet til B3 (Niacin).

B3-vitaminmangel ramte fra 1906 til 1940 3 millioner amerikanere og slog 100.000 ihjel.

De blev ramt af sygdommen pellagra, hvor den ramte får diarré og skællet hud på steder, hvor huden er udsat for direkte sol. Pellagra er også kendetegnet ved depression, psykoser og demens, og sygdommen slår til sidst ihjel, hvis den ikke bliver behandlet.

I Danmark ser læger meget sjældent, at personer lider af B3-vitaminmangel (bortset fra blandt alkoholikere), men pellagra ses stadig forholdsvis hyppigt i udviklingslande.

Specielt i udviklingslande, hvor kosten næsten udelukkende består af majs, er risikoen for B3-vitaminmangel forhøjet, da kroppen har svært ved at optage B3 fra majs.

Til gengæld findes der rigeligt med B3 i kød, grøntsager, nødder og kornprodukter.

En australsk mand satte sig i 2016 for at leve et helt år på en kost, der udelukkende bestod af kartofler. Han skulle dog ikke bekymre sig om B3-vitaminmangel, da der er rigeligt med B3 i danskernes foretrukne rodfrugt.

B3 kan reducere risiko for hjertestop og slagtilfælde

Ifølge Susanne Gjedsted Bügel er B3 så vigtigt for kroppen, fordi vitaminet indgår i en masse processer, der har med vore arvemasse at gøre.

B3 er blandt andet nødvendigt for at sikre stabiliteten af DNA’et, så det ikke går i stykker.

»B3 er utrolig vigtigt, fordi det indgår i nikontinsyreamid (NADP), der spiller en essentiel rolle i kroppens reparation af DNA samt omsætningen af kulhydrater, fedt, proteiner og alkohol,« fortæller Susanne Gjedsted Bügel.

Med så vigtig en rolle for kroppens helbred er det ikke underligt, at forskere har undersøgt, om B3-kosttilskud kan afhjælpe forskellige sygdomme.

Forskning har blandt andet vist, at B3-kosttilskud kan sænke kroppens kolesteroltal og reducere risikoen for hjertestop og slagtilfælde.

Dog kan man også hurtigt få for meget B3, hvilket kan resultere i rødmen, kløen, mave-tarmproblemer, træthed, sænkning af fedtindholdet i blodet samt skader på leveren.

Mere end 500 mg B3 om dagen kan ifølge en rapport fra National Academy Press i USA føre til leverbetændelse.

I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen et dagligt indtag på 13 til 20 milligram B3 om dagen.

B5 findes over alt

B5 (Pantotensyre) er det næste i rækken og et af de vitaminer, som det praktisk talt er umuligt ikke at få nok af.

Årsagen er, at det findes i så godt som alle plante- og dyrebaserede fødevarer. Pantos betyder da også ’overalt’ på græsk.

Mangel på B5 er derfor ekstremt sjældent og ses kun ved ekstrem underernæring, eksempelvis blev det set blandt krigsfanger under anden verdenskrig.

Forsøg fra 1958, hvor forskere gav forsøgspersoner stoffer, der modvirkede effekten af B5, viste, at B5-vitaminmangel leder til hovedpine, træthed, søvnløshed, maveproblemer og følelsesløshed i tæer og fingre.

Alle symptomer forsvandt dog med det samme, når forsøgspersonerne fik et tilskud B5.

Den kendes ikke til nogle helbredsrisici ved et højt indtag af B5.

»B5 spiller primært en rolle for vores helbred ved at være med til at syntetisere ko-enzym A, der hjælper kroppen med at forbrænde fedt, kulhydrater og proteiner,« fortæller Susanne Gjedsted Bügel.

B5 er også med til at danne stoffet acetylkolin, der er et vigtigt signalstof i centralnervesystemet, og så er det også med, når kroppen laver binyrebarkhormon, galdesyre, kolesterol og kønshormoner.

B7-mangel kan give hårtab

Så er vi kommet til B7 (Biotin), der er det næste vitamin i rækken af B-vitaminer.

B7 adskiller sig sammen med K-vitamin væsentligt fra de andre vitaminer i den forstand, at bakterierne i vores tarme rent faktisk producerer en del af den mængde B7, som vi skal bruge.

Dog producerer bakterierne i tarmene ikke nok B7 til at dække hele vores behov, så der findes også forskellige sygdomstilstande, der skyldes B7-vitaminmangel.

Det drejer sig blandt andet om hårtab, eksem, udslet, dårlig balance og krampeanfald.

»B7 har især betydning for hud, hår og negle, men så er det også involveret i makronæringsstof-omsætningen,« fortæller Susanne Gjedsted Bügel.

Kosmetikindustrien bruger B7 i deres produkter

B7 spiller en vigtig rolle for et godt helbred, idet vitaminet aktiverer forskellige enzymer, der nedbryder fedt, kulhydrater og proteiner.

B7 er også involveret i foldningen af DNA’et og regulerer på den måde, hvilke gener der bliver udtrykt, og hvilke der ikke gør.

Vitaminet er dog mest kendt fra kosmetikindustrien, da det efter sigende styrker negle og hår. Derfor indeholder mange cremer og shampooer da også B7.

Selvom forskere har dokumenteret, at B7 kan styrke neglene, findes der dog ingen videnskabelige beviser for, at vitaminet også kan modvirke hårtab.

I Danmark er B7-vitaminmangel sjældent, og det findes da også i en lang række fødevarer, eksempelvis gær, brød, æg, ost, lever, forskellige slags kød samt fisk og grøntsager.

B9 er specielt vigtigt for fosterets udvikling

Har du nogensinde været gravid, kender du helt sikkert til B9 (Folat).

Sundhedsstyrelsen anbefaler nemlig, at gravide kvinder tager B9-tilskud, for at sikre at fostret udvikler sig korrekt.

Mangel på B9 kan resultere i neuralrørsdefekter, hvor rygsøjlen omkring rygmarven ikke lukker ordentligt. I særligt grelle tilfælde, betyder det, at barnet ikke kan leve.

»Neuralrøret bliver samlet inden for de første 30 dage af graviditeten, og da mange kvinder i den periode end ikke ved, at de er gravide, bør man allerede, når man påtænker at blive gravid, begynde at spise tilskud med B9. Man bør spise enten 200 mikrogram folat eller 100 mikrogram folinsyre om dagen,« siger Susanne Gjedsted Bügel.

Hun fortæller videre, at Sundhedsstyrelsen anbefaler et dagligt indtag på 400 mikrogram folsyre, når man som kvinde er eller vil være gravid.

Af samme årsag putter mange lande, eksempelvis USA og Canada, folinsyre i fødevarer, og danske forskere anbefaler, at vi også i Danmark begynder at gøre det samme.

Et norsk studie har desuden vist, at indtag af folsyre under graviditeten også reducerer risikoen for autisme.

Tilskud med B9 kan reducere risiko for endetarmskræft

Mangel på B9 kan også lede til øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, dog har videnskabelige studier vist, at B9-vitamintilskud ikke sænker risikoen for sygdommene.

B9-vitaminmangel er også blevet koblet til forskellige kræftsygdomme, herunder endetarmskræft, brystkræft og kræft blandt børn.

Studier har vist, at B9-tilskud kan sænke risikoen for endetarmskræft, men der er ikke fundet beviser for, at vitaminet kan sænke risikoen for andre kræftformer.

At B9 spiller så vigtig en rolle for helbredet skyldes, at vitaminet er involveret i syntese og foldning af DNA samt syntetiseringen af proteinernes byggesten (aminosyrer).

B9 findes i specielt linser, kikærter, asparges, spinat, appelsinjuice, ris og brød.

Vil du vide mere om, hvilke fødevarer du bør spise for at få nok vitaminer, har norske forskere har lavet en generel liste over de fem sundeste grøntsager.

B12-mangel kan lede til mange sygdomme

Så er vi kommet til rosinen i pølseenden: B12 (Cobalamin)

B12 er det kemisk største vitamin og spiller en central rolle i aktiveringen af proteiner, som folder DNA, RNA og proteiner.

Vitaminet er også involveret i citronsyrecyklussen, der er vigtig for omdannelsen af fedt og proteiner til energi, som kroppen kan bruge.

Selvom B12-mangel er forholdsvist sjældent, findes der alligevel en del mennesker i Danmark, som lider af sygdomme, der kan relateres til B12-vitaminmangel:

• Atrofisk gastritis, der er en kronisk inflammationstilstand i maven
• Pernitiøs anæmi, der skyldes mangel på dannelsen af proteinet ’intrinsic factor’, som binder til B12 og sikrer, at det kan blive optaget over tarmen.

»De fleste af mine studerende har hørt om i hvert fald Pernitiøs anæmi. Det er en sygdom, som man typisk ser blandt midaldrende kvinder, hvor sygdommen kan give snurren i arme og ben samt nervesmerter og lammelser. Sygdommen er vigtig at opdage i tiden, så man undgår at få kroniske smerter,« siger Susanne Gjedsted Bugel.

Foruden atrofisk gastritis og pernitiøs anæmi er mangel på B12 blevet koblet til øget risiko for brystkræft, neuralrørsdefekter hos børn, knogleskørhed og depression.

Veganere mangler B12

B12-vitaminmangel skyldes ofte problemer med at optage vitaminet i tarmene.

Kroppen er i stand til at lagre mere end 2.500 mikrogram B12, og det daglige behov er kun 2,4 mikrogram. Derfor skal der en langvarig mangel på B12 til, før de førnævnte lidelser bryder frem.

Dog kan ældre personer over 60 år have problemer med at optage B12 over tarmvæggen, hvilket nødvendiggør B12 som injektioner, ligesom veganere får meget lidt B12, og derfor skal have det som kosttilskud.

At veganere skal have kosttilskud med B12 skyldes, at vitaminet primært findes i dyrebaserede fødevarer, eksempelvis kød, æg, mælk og ost.