5 videnskabelige råd til god søvn

God nattesøvn er essentielt for at fungere optimalt i hverdagen, og længere perioder med dårlig søvn kan endda føre til svækket immunforsvar, stress, forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme.

Det er der ikke mange, der er interesserede i at skrabe hjem, og derfor kan man ofte læse eller høre gode råd til, hvordan man får den bedste nattesøvn. Men hvilke løsninger på søvnproblemer er der egentlig hold i, og hvilke råd kan man blot skrotte?

Det er der heldigvis forsket meget i, og med hjælp fra Birgitte Kornum, der er seniorforsker på Molecular Sleep Laboratory på Rigshospitalet i Glostrup og ekstern lektor på KU, guider vi dig her igennem de bedste råd.

1. Læg mobilen og krimi-romanen væk

Du har måske hørt, at det er en god idé at lægge sin telefon væk op til sengetid. Det skyldes, at det kunstige blå lys fra skærme på for eksempel smartphones, fjernsyn og computere hæmmer udskillelsen af søvn-hormonet melatonin og dermed den naturlige søvn. Det viste blandt andet dette studie fra 2013.

Moderne telefoner har et blue light-filter, hvor skærmen udsender mindre blåt lys, men effekten er endnu ikke undersøgt videnskabeligt, påpeger Birgitte Kornum. Og ifølge hende er det ikke kun det blå lys, man skal være opmærksom på:

»Generelt ved vi fra biologien, at alt, der gør os interesserede og spændte, stimulerer hjernens vågencentre. Så det er ikke kun lyset i ens smartphone, der holder en vågen, men ligeså meget det at læse nogle ophidsende nyheder om ens venner på sociale medier,« forklarer Birgitte Kornum.

»Det kan sammenlignes med at læse en spændende krimi inden sengetid, som også kan stimulere vågenhed. Hvis du laver noget utroligt kedeligt på din smartphone inden sengetid har det mindre effekt på trætheden,« fortsætter hun.

Et studie fra 2016 viste blandt andet, at et længere medieforbrug op til sengetid førte til senere og kortere søvn, og at aktiviteter som at surfe på internettet og høre musik var værst for søvnen.

2. Sollys om vinteren og gardiner om sommeren

I forhold til lys er det ikke kun det kunstige, der spiller ind på din søvn. Faktisk er den vigtigste lampe naturens egen, påpeger Birgitte Kornum. Hun forsker selv i proteinet hypocretin, som gør, at vi kan sove og vedligeholde søvnbalancen.

»Min forskningsgruppe og jeg har vist, at man har mindre hypocretin om vinteren,« siger hun.

Dette skyldes højst sandsynligt den nedsatte mængde af lys om vinteren, og for at holde døgnrytmen på plads skal man derfor sørge for at få så meget sollys som muligt i vinterdagtimerne.

»Om natten skal man hele året rundt udsættes for så lidt sollys som muligt. Hvis du har svært ved at sove, så sørg for at have nogle gode, tykke mørklægningsgardiner,« siger Birgitte Kornum.

3. Undgå koffein og alkohol

Forskningen har også vist, at alkohol og koffein har en negativ indvirkning på søvnen. Koffeinindtaget sent på aftenen forstyrrer døgnrytmen, idet kroppen bliver opkvikket længe efter indtag.

»Jeg plejer at sige, at man ikke skal indtage koffein efter klokken 17, men det handler også om, hvor følsom den enkelte er,« siger Birgitte Kornum.

Netop klokken-17-reglen anbefaler et hold forskere også i et studie fra 2013. Her viste de, at 400 mg koffein indtaget seks timer før sengetid kunne reducere søvnen med en hel time.

4. Sov hverken for varmt eller koldt

Dit soveværelses temperatur har også betydning for din søvn.

»Man sover bedst, hvis man er i termoneutralitet – det vil sige, hvis ens hud har en temperatur på mellem 25 og 30 grader,« siger Birgitte Kornum.

Det kan selvfølgelig være svært at holde øje med sin huds temperatur, mens man sover, men en rettesnor er at sove i et køligt rum med en varm dyne.

Hjernen holder nemlig hele tiden øje med, om ens behov opfyldes, og man kan derfor selv finde ud af at pakke kroppen mere eller mindre ind i dynen alt efter, om man har det lidt koldt eller varmt. Det viser dette studie fra 2012.

5. Dyrk ikke motion sent

Birgitte Kornum har også et råd til fitness-hajerne:

»Dyrk ikke dyrk hård motion om aftenen. Det frigiver adrenalin, som holder dig vågen. Det er ikke alle typer motion, der er lige ophidsende, men konkurrencesport er nok værst.«