Dit barn har netop meddelt, at han/hun er blevet vegetar.
Ikke nok med det, barnet er i forvejen meget kræsen. Hvad gør man nu?
Overordnet set er en balanceret vegetarisk kost lav på mættet fedt og rig på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre.
Her følger en række evidensbaserede tips, som kan være med til at sikre, at barnet - som jo også er i gang med at vokse - får tilstrækkeligt med næringsstoffer, samt hvordan man hjælper med at udvide barnets smagpræferencer.
Hvilken slags vegetar er de?
En vegetarisk kost udelukker normalt alle animalske produkter, undtaget mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt) og æg. Der kan dog være variationer.
Du kan starte med at spørge barnet, hvad der er 'tilladt', og hvad der er 'forbudt' i deres nye kost.
Vil de stadig spise æg, mejeriprodukter, skaldyr eller kylling? Gå ikke ud fra, at barnets fortolkning af 'vegetar' er magen til din.
Omhyggelig planlægning påkrævet
Kød leverer en række livsvigtige næringsstoffer, så der er behov for en omhyggelig planlægning.
Børn vokser stadig og har brug for flere næringsstoffer (relativt til deres kropsvægt) end voksne, selvom de generelt indtager mindre mad.
Lad os starte med protein. Hos børn i alderen 4-8 år er det estimerede gennemsnitlige behov (forkortet til EAR) 0,73 gram protein per kilo kropsvægt per dag.
Herefter fordeler det sig således:
- Drenge mellem 9 og 13 år har brug for omkring 0,78 gram protein per kilo kropsvægt, mens drenge mellem 14 og 18 år har brug for omkring 0,76 gram protein per kilo kropsvægt per dag
- Piger har brug for omkring 0,61 gram protein per kilo kropsvægt mellem 9 og 13 år og 0,62 gram protein per kilo kropsvægt mellem 14 og 18 år
- Mænd har brug for omkring 0,68 gram protein per kilo kropsvægt
- Kvinder har brug for omkring 0,60 gram protein per kilo kropsvægt
Gode kilder til protein
Vegetarer kan stadig vælge mellem mange gode kilder til protein. Hver af de nedenstående indeholder omkring 10 gram protein:
- 2 små æg
- 30 gram ost
- 250 milliliter mælk
- 96 gram linser
- 120 gram tofu
- 60 gram nødder
- 300 milliliter sojamælk
Kød er en god kilde til jern og zink, så omhyggelig planlægning er nødvendig for at sikre, at vegetarer ikke får for lidt af disse mineraler.
Jern er især vigtig for menstruerende piger, mens zink er særligt vigtig for drengenes kønsmodning.
For at maksimere indtaget af jern og zink skal du sikre dig, at barnet spiser fødevarer med fuldkorn frem for forarbejdede kornprodukter. For eksempel indeholder 100 gram flerkornsbrød 4,7 milligram jern og 1,7 milligram zink.
Til sammenligning indeholder 100 gram lyst rundstykke 1,26 milligram jern og 0,82 milligram zink.
\ Om Forskerzonen
Denne artikel er en del af Videnskab.dk’s Forskerzonen, hvor forskerne selv formidler deres forskning, viden og holdninger til et bredt publikum – med hjælp fra redaktionen.
Forskerzonen bliver udgivet takket være støtte fra vores partnere: Lundbeckfonden, Aalborg Universitet, Roskilde Universitet, Syddansk Universitet & Region H.
Forskerzonens redaktion prioriterer indholdet og styrer de redaktionelle processer, uafhængigt af partnerne. Læs mere om Forskerzonens mål, visioner og retningslinjer her.
Linser, bønner, nødder og berigede kornprodukter er også gode kilder til jern og zink.
Spørg dit barn, hvorfor de er blevet vegetar
Det er vigtigt at udforske barnets grund til at blive vegetar; det åbner måske op for visse kompromiser.
Hvis dyrevelfærd for eksempel er den største bekymring, så se om dit barn måske vil gå med til et kompromis, hvor kun ét (stort) dyr slagtes og fryses ned, som skal indtages efter behov.
Begrundelsen her er, at kun ét dyr er blevet aflivet frem for mange, end hvis man køber kød fra mindre dyr ugentligt i slagteren eller supermarkedet.
Hvis dit barn er bekymret for miljøpåvirkning og CO2-udledningen, så se, om hele familien kunne skære ned på kødindtaget, så udledningen mindskes, og barnet stadig indtager lidt kød af og til.
Kylling og fisk i stedet lam og okse
Især okse- og lammekød bidrager i høj grad til udledningen af drivhusgasser, så udskiftning med fisk og kylling kan være en anden strategi.
Du kan erstatte kødet med bønner, linser og nødder. Udover at indeholde protein er de også rige på fibre og antioxidanter.
Eller du kan overveje selv at holde høns, så madresterne bliver brugt i stedet for at ende som affald, hvilket vil reducere udledningen yderligere og sørge for æg (en god kilde til protein).
\ Læs mere
Mindsket forbrug af forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer er en anden måde at reducere miljøeffekten; produktion, forarbejdning og transport af disse fødevarer kræver meget energi.
Færre forarbejdede fødevarer er også et sundere valg for hele familien.
Hvis årsagen er smagspræferencer, så fortsæt med at prøve forskellige kødtyper og forskellige udskæringer. Dit barns smag vil variere med tiden. Du kan prøve nye madlavningsteknikker, forskellige smagsvarianter eller nye urter og krydderier.
Få børnene med
Involver barnet i indkøb af dagligvarer, valg af opskrifter og madlavning for at udvide deres smagpræferencer og sikre, at de rammer de rigtige fødevaregrupper.
Afhængigt af deres alder kan du også opfordre dit barn til at undersøge evidensbaserede og pålidelige websteder for at finde ideelle erstatningsfødevarer.
\ Danske kostråd til vegetarer
I Danmark kan du læse mere om kostråd til vegatarer her:
Australian Guide to Healthy Eating har god information om fødevaregrupper og proteinkilder, som ikke er kød som bønner, linser, nødder og tofu.
For mere detaljeret information, prøv Australian Food Composition Database (tidligere NUTTAB), der skitserer næringsstofniveauet i fødevarer. National Health and Medical Research Council kan også være nyttig.
Andre tips til kræsne børn?
Der findes en række gode, forskningsbaserede strategier, som kan hjælpe, hvis dit barn er kræsen.
Du skal muligvis tilbyde dit barn nye og ukendte fødevarer mange gange, før de prøver dem. Pres dem ikke til at spise dem, men sørg for, at det kommer på tallerkenen igen i fremtiden.
Spis selv ny eller ukendt mad, og sørg for, at din families kost er balanceret.
En vegetarisk kost med for mange forarbejdede og ultra-forarbejdede fødevarer vil dog stadig være usund.
Hvis du stadig er bekymret for dit barns spisevaner, skal du kontakte en autoriseret, klinisk diætist for personlig rådgivning.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
