Det er ikke en lille bedrift at løbe et maraton. Løberne kan forvente at tilbagelægge mellem 50-60.000 skridt, forbrænde over 3.000 kalorier og udskille flere liter sved for ikke at koge over.
Maratonløb og andre langdistanceløb er associeret med adskillige farer - blandt andet dehydrering, forstyrrelser af elektrolytubalancen og hedeslag - alt sammen vigtige grunde til at træne tilstrækkeligt til den store dag og være forberedt.
Men der er en anden tilstand, der kan ramme langdistanceløbere - og den kan være mere end blot en smule pinlig.
Det er den såkaldte 'løbermave', også kendt som løberdiarré, som mange løbere oplever fra tid til anden. Navnet dækker over en overaktiv mave-tarmkanal forårsaget af løbeturens effekt på hele kroppen.
96 procent vil opleve en form for maveproblemer
Løbermave, som ofte resulterer i akut, til tider eksplosiv diarré, dækker faktisk over en række symptomer: diarré, mavekramper og en øget trang til at komme på toilettet.
Løbermave er faktisk mere almindeligt, end man umiddelbart skulle tro – op mod 96 procent af udøverne, som dyrker udholdenhedssport, vil opleve en form for maveproblemer under et løb.
I de fleste tilfælde er løbermave ikke noget alvorligt, især ikke hvis man håndterer det som en almindelig omgang akut diarré – altså ved at få nok væske og salte.
Men i visse (heldigvis få) ekstreme tilfælde er der set blod i afføringen, hvilket kan tyde på, at tarmen hos nogle bliver fysisk påvirket – måske fordi den bliver rykket og rystet rundt i maven under et langt løb.
Hvorfor sker det?
Men hvorfor sker det egentlig? Vi ved det ikke med sikkerhed, men eksperter mener, at flere forskellige ting kan spille ind og resultere i symptomerne.
Den første faktor ligger muligvis i blodforsyningen. Når du begynder at motionere, skifter kroppen fokus væk fra hvile og fordøjelse og sender i stedet blod til de dele, der har mere brug for det – nemlig hjerte, lunger og muskler.
Hvis tarmen i længere tid får tilført mindre blod, kan det irritere tarmen og skabe betændelse i tarmens slimhinde.
Det kan også have effekt på de bakteriekolonier, der normalt lever i tarmen. Det er måske grunden til, at et nyligt studie peger på, at probiotika kan hjælpe.
Kost har stor betydning
Andre studier har set på, hvordan kosten påvirker tarmen. Visse fødevarer – som protein, fedt og fibre – kan øge tarmaktiviteten og tarmens gæringsproces.
Derfor undgår mange løbere mad med højt indhold af protein, fedt og fibre før en lang løbetur og vælger i stedet letfordøjelige kulhydrater.
Men også ting, vi egentlig bruger til at få ekstra energi under hård træning, også være syndebukken – for eksempel koffein. Koffein kan godt give et energiboost, men hos nogle af os virker det nærmest som afføringsmiddel.
Kulhydrater går heller ikke helt fri. Evidens tyder på, at visse typer kulhydrater både kan få maden til at bevæge sig hurtigere gennem tarmen og samtidig føre til væskeophobning og gæring i tarmen – hvilket kan give diarré og luft i maven.
Det gælder for eksempel laktose i komælksprodukter og frugter med meget fruktose, som æbler, pærer og druer.
Til sidst kan det også være nerverne, der spiller ind. Stress og humør er associeret med irritabel tyktarm (IBS), og en del forskere mener, at psykiske faktorer som angst kan være en medvirkende årsag til løbermave.
Hvad kan man gøre?
Er der noget, du selv kan gøre for at undgå at skulle lede efter et toilet midt i løbeturen?
Kost ser ud til at være en afgørende faktor. Spis en energirig morgenmad – én du ved, din mave kan tåle – og undgå så vidt muligt fibre, fedt og protein.
Det er ikke på selve løbsdagen, du skal begynde at eksperimentere med ny mad.
Et eksempel på et måltid, din mave kan tåle, kan være en ristet bagel (eller almindeligt hvidt toastbrød) eller et morgenmadsprodukt med lavt fiberindhold – helst baseret på ris eller majs i stedet for klid.
Jordbær, hindbær og bananer og eksempler på frugt med et lavt fruktoseindhold.
\ Læs også
Gode råd og tips
- Det er en god idé at teste den morgenmad, du har valgt, inden en træningssession, så du kan se, hvordan din mave reagerer.
- Det hjælper også at spise 2 til 3 timer før en løbetur, så tarmen får tid til at sætte gang i fordøjelsen, og kroppen kan begynde at mobilisere energi til musklerne.
- Væskebalancen er vigtig. Drik ikke kun vand, men sørg for også at fylde på på elektrolytterne i kroppen, som er salte, der blandt andet bidrager til vores væskebalance, for vi mister både vand og natrium gennem vores sved.
- Vand eller sportsdrik i små, regelmæssige mængder kan hjælpe med at mindske risikoen for pludseligt at skulle på toilettet.
Lyt til kroppen, og før eventuelt dagbog
En af de bedste måder at forstå og forebygge løberdiarré på er faktisk bare at læne sig lidt tilbage, lytte til kroppen og lægge mærke til, hvad der sker.
Endnu en god grund til, at forberedelse er så vigtig: Det tager flere måneder – ikke dage eller uger – at træne til et maraton. Det giver dig tid til at opdage problemer med maven og finde ud af, hvad der måske udløser dem.
En del løbere har gavn af at føre en slags ‘dagbog’, hvor de skriver ned, hvad de spiser, hvordan de træner, og hvilke symptomer de oplever. Det gør det lettere at se mønstre.
Du kan også afprøve enkle strategier – som bestemte kost-, væske- og træningsvaner – og se, hvordan kroppen reagerer, for vi er alle forskellige og reagerer forskelligt på motion og mad.
Men hvis uheldet er ude – bogstaveligt talt – så prøv at sætte tempoet ned, tag en pause og få noget væske. Husk også, at der er toiletter langs ruten ved de fleste maratonløb, hvis det nu skulle blive nødvendigt.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
