Spis eller drik protein lige efter træningen, og fortsæt gerne med at indtage flere små doser på 20-25 gram protein de efterfølgende fire til seks timer.
Mange, der ønsker at bygge muskler, har fulgt dette råd og suppleret med proteinshakes og proteinbarer. På denne måde har de forsøgt at maksimere nydannelsen af muskelceller.
Tidligere studier har konkluderet, at det sandsynligvis er den bedste procedure.
Byggede muskel dobbelt så længe
Men nu har hollandske forskere ved universitetet i Maastricht forsøgt at se på, hvad der egentlig sker med kroppens proteinoptag og med muskelbygningen efter en omgang styrketræning.
Forskerne gav deltagerne enten 25 gram eller 100 gram protein en enkelt gang efter træning.
Så fulgte de nøje, hvad der skete i kroppen. De tog blodprøver, og de tog muskelbiopsier, hvor de undersøgte små prøver af muskelvæv.
Sådan opdagede forskerne, at dannelsen af nye muskelceller fortsatte uafbrudt i alle de 12 timer efter træningssessionen, hvor de overvågede hver af deltagerne.
Det var dobbelt så lang tid, som forskerne mente, de kunne se i tidligere studier, skriver Svenska Dagbladet.
I praksis betyder det, at tidsvinduet for, hvor længe protein kan have en god effekt på muskelbygningen, er mindst dobbelt så lang som hidtil antaget.
Når ikke et toppunkt
Træningsforsker Luc van Loon og kolleger står bag studiet offentliggjort i tidsskriftet Cell. Han har tidligere været involveret i publicerede studier, som nu modsiges af den nye forskning.
»Det vigtigste resultat er, at vi nu kan vise, at proteinsyntesen er forhøjet i tolv timer efter træning, uden at nå et toppunkt,« siger Luc van Lonn til Svenska Dagbladet.
På samme måde kan proteiner spist aftenen før være med til at opbygge muskler, hvis man træner næste morgen, forklarer han.
Gør ingen forskel
»Jeg vil dog ikke råde nogen til at spise 100 gram protein på én gang, hvilket svarer til næsten 400 gram kød,« siger Luc van Lonn og fortsætter:
»Det gamle råd om at fordele proteinindtaget på fire måltider, hvor man spiser 20-25 gram hver gang, er stadig at foretrække, hvis man tager forskellige andre hensyn.«
Men det gør ikke noget for proteinindtaget og muskelopbygningen i kroppen, hvis man gør det anderledes og spiser det hele på én gang, mener den hollandske forsker.
Træning er det vigtigste
Luc van Loon understreger, at proteinindtag kun er én af flere faktorer for dem, der ønsker at opbygge større muskler.
»Det vigtigste er selvfølgelig at styrketræne.«
Til sidst minder han om, at kroppen omsætter hele 300 gram protein hver dag og ikke kun i musklerne.
Tre fjerdedele af det er kroppens eget gamle protein, som kroppen genbruger. Kun en fjerdedel af det protein, kroppen bruger, kommer fra den mad, vi spiser. Og kun en lille del af dette protein går til musklerne.
\ Læs også
Normal kost dækker proteinbehovet
Truls Raastad, som er professor ved Norges Idrætshøjskole, siger i en kommentar til Dagens Nyheter, at han synes, det er interessant, når dette nye studie nu viser, at bodybuildere kan have god effekt af blot at spise et enkelt måltid med proteiner.
»Jeg mener stadig, at det bedste råd er at fordele proteinindtaget på flere mindre måltider. Det er meget at spise 100 gram protein på én gang.«
Ligesom Luc van Loon lægger Truls Raastad vægt på, at en normal, varieret kost, som indeholder mælkeprodukter, dækker behovet for proteiner hos langt de fleste.
»I dag er der et stort pres på markedsføringen. Mange unge har et meget stort proteinindtag, som de slet ikke har behov for,« slutter Truls Raastad.
©Forskning.no. Oversat af Stephanie Lammers-Clark. Læs den oprindelige artikel her.
