Når du hører om kulhydrater, er det nok oftest med et budskab om, at du bør holde dig fra dem.
Men hvad er kulhydrater egentlig, og er de virkelig så usunde, at man for alt i verden bør undgå dem?
Det undersøger Videnskab.dk's YouTube-kanal Tjek i dette afsnit af serien Coach.
Tre forskellige slags kilder til energi
Vores kroppe har brug for energi for at fungere, og der findes tre overordnede kilder til energi:
- Fedt
- Protein
- Kulhydrater
Den nemmeste vej til energi er kulhydrater, da kroppen har lettere ved at forbrænde kulhydrater end fedt og protein.
Kulhydrater findes i både kornprodukter, mejeriprodukter, frugt og grønt samt fødevarer med tilsat sukker.
Der findes groft sagt tre forskellige slags kulhydrater: Sukkerarter, stivelse og kostfibre.
- Sukkerarter består af meget få molekyler, og det er derfor meget nemt for kroppen at optage dem.
- Stivelse, som blandt andet findes i korn og kartofler, består af en masse sukkermolekyler, der er sammensat i lange kæder, som kroppen også har let ved at optage.
- Kostfibre findes blandt andet i fuldkornsprodukter og grøntsager og består også af lange kæder af sukkermolekyler. Men modsat stivelse har kroppen svært ved at nedbryde kostfibre.
LÆS OGSÅ: Low fat eller low carb? Måske er det ét fedt!
Hurtige kulhydrater giver energiboost
Sukker og stivelse bliver ofte kaldt for 'hurtige' eller 'tomme' kulhydrater, fordi de hverken indeholder vitaminer eller mineraler. Til gengæld bliver de omdannet lynhurtigt til energi.
Denne omdannelse starter i mavesækken, hvor kulhydraterne nedbrydes til glukose og andre sukkerarter, inden de fortsætter ud i blodet.
En del af glukosen bliver lagret i leveren eller i vores muskler, mens resten bliver transporteret ud i vores blod og brugt som brændstof til vores muskler.
I denne proces stiger vores blodsukker, og så længe der er sukker til stede, er vi i et energioverskud.
Kroppen bruger den overskydende energi til den proces, hvor vores muskler opbygges, mens resten lagres som fedt.
Hvis vi løber tør for sukker, går vi sukkerkolde. Og så må kroppen finde energi andre steder, hvad den blandt andet gør ved at forbrænde fedt.
Kroppen kan dog ikke præstere på samme høje niveau, når det er fedt, der forbrændes.
Komplekse kulhydrater giver længerevarende effekt
De hurtige kulhydrater giver et kort og intenst energiboost, men hvis man ønsker noget med en længerevarende effekt, kan man i stedet kaste sig over kostfibre, der også kaldes ‘komplekse kulhydrater’.
Kroppen har svært ved at nedbryde kostfibre, men til gengæld kan de give et stort udbytte. I modsætning til sukker og stivelse byder de nemlig både på vitaminer og mineraler.
Kostfibre vedligeholder tarmfunktionen og nedbrydes til vigtige fedtsyrer i tyktarmen, som giver kroppen energi.
Så ved at indtage kostfibre kan man få et mere stabilt energiniveau, der varer længere. Det kan være en fordel, hvis man for eksempel har en lang træning foran sig, eller hvis man bare prøver at tabe sig.
LÆS OGSÅ: Forsker: Det er ikke sundt at undgå gluten
Spis masser af kostfibre
Hvad der er det sundeste af henholdsvis det korte energiboost, som vi får gennem sukker og stivelse, eller det mere længerevarende og stabile energiindtag, som vi får gennem kostfibre, kommer an på, hvilken situation man står i.
Hvis man for eksempel skal løbe et maraton, så kan hurtige kulhydrater være en fordel, da man her har et stort og pludseligt behov for energi.
Men hvis man derimod ikke er særligt fysisk aktiv, kan man hurtigt komme til at komme i energioverskud med hurtige kulhydrater, og det kan resultere i overvægt.
En god tommelfingerregel er derfor at spise godt med fuldkorn og grøntsager, og skal du yde lidt ekstra - eller hygge dig i weekenden - kan du kaste dig over de hurtige kulhydrater.
LÆS OGSÅ: Hvad er den sundeste vægt?
Viden fra forskere og fagfolk
Alle informationerne i videoen er baseret på faglig viden, som Tjek har fået fra følgende forskere:
- Jens Rikardt Andersen, lektor på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.
- Lars Nybo, professor på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.
