Kreatin: Sådan virker kosttilskuddet

Kreatin er først og fremmest et stof, der dannes naturligt af aminosyrer i vores krop.

Kreatin bindes til en fosfat-gruppe - kreatinfosfat - i muskelcellerne og fungerer som et lille, men meget hurtigt tilgængeligt energilager.

Mange af os forbinder kreatin med sportsbutikker snarere end med kemiske formler. Kreatin i pulverform kan nemlig bruges som et kosttilskud til træning.

Men søger du på kreatin på Google, kan du finde endeløse diskussionstråde om, hvorvidt det virker, hvilket mærke man skal købe, og ikke mindst hvilke bivirkninger det kan have.

Kreatin virker ikke på alle

Kreatin monohydrat, den mest almindelige form for kreatintilskud, kan have især to positive effekter for idrætsudøvere:

Det kan give øget kapacitet i korte, intensive træningsøvelser, såsom ved repeterede serier i styrketræning eller ved korte, gentagne spurter, og det kan give større muskler i kombination med styrketræning.

Professor Truls Raastad fra Norges Idrettshøgskole har været med til at udarbejde en rapport for Vitenskapskomiteen for mattrygghet på vegne af Mattilsynet. Rapporten vurderer virkningerne og farerne ved kreatintilskud.

Han bekræfter, at kreatintilskud kan have en betydelig effekt på kroppen. Men det er langt fra alle, der vil drage fordel af et ekstra indtag af kreatin.

»Det er vigtigt at nævne, at omkring 30 procent af dem, der prøver at tage kreatintilskud, vil have lille til ingen effekt af kreatin. Det sker sandsynligvis, fordi kreatinfosfat-lagrene allerede er fulde, fordi kosten og træningen allerede har givet den maksimale mængde kreatin, musklerne kan lagre,« siger han.

I en normal kost får man sig ét gram kreatin om dagen. Almindelige kilder til kreatin er fisk og rødt kød.

Derfor kan kreatin forbedre præstationsevnen

Næsten al kreatin i kroppen er lagret i skeletmuskulaturen som kreatinfosfat.

Når behovet for energi er stort, og kreatinfosfat-lagrene er fulde, kan kreatinfosfatet bruges hurtigt til at give mere energi.

Denne effekt er relativt kortvarig, fordi lagrene tømmes hurtigt og begrænser atletens præstationer.

Men hvis man fylder sine kreatinfosfat-lagre med et ekstra tilskud, vil effekten, teoretisk set, holde længere.

Denne effekt mærkes bedst for dem, der udfører korte, intensive øvelser, der gentages med en kort pause imellem.

Kreatin får muskelceller til at vokse

Kreatin kan også have en effekt på muskelcellerne.

»Når man tager kreatin, vil muskelcellerne binde mere vand til sig, så de begynder at svulme. Det giver cellerne stimuli, der får dem til at vokse mere, end de ville have gjort uden den ekstra kreatin - i det mindste i begyndelsen af en træningsperiode,« forklarer Truls Raastad.

Med kreatintilskud anbefales det, at man først fylder lagrene med omkring 10 til 20 gram dagligt i en uge og derefter opretholder lagrene med 2-5 gram per dag i ugevis.

Der er endnu ikke forsket ret meget i langtidseffekten af kreatintilskud.

Hvem bør bruge kreatin?

Rapporten, som Raastad har bidraget til, viser, at 12 procent af mandlige topatleter og 2 procent af de kvindelige brugte kreatintilskud. I en kontrolgruppe viste det sig, at henholdsvis 3 procent og 0 procent af den almindelige befolkning anvendte kreatin.

»Kreatintilskud er bedst egnet til idrætsudøvere, der har brug for styrke, eksplosivitet og stor muskelmasse såsom hockeyspillere eller i vægtløftning og styrkeløft. I andre sportsgrene, hvor rå muskelmasse er vigtig, kan det også betale sig med kreatin,« siger Truls Raastad.

Men hvis man beslutter sig for at kaste sig på kreatinbølgen, er det muligt at mærke virkningerne, selvom man ikke udøver idræt på højeste niveau.

»Man vil sikkert mærke en hurtig forskel, herunder en ganske øjeblikkelig vægtøgning, da cellerne binder mere vand. Men jeg anbefaler folk at være lidt mere tålmodige. Hvor meget glæde har man af den vægtøgning på lang sigt?« spørger Truls Raastad.

Det har også vist sig i nogle undersøgelser, at kreatintilskud har givet forbedringer hos patienter, der har mistet muskelmasse i forbindelse med sygdom.

Ingen dokumenterede sundhedsmæssige risici

Der verserer flere påstande om, at kreatin giver et væld af bivirkninger, der kan være potentielt farlige. Blandt andet at det kan have en negativ effekt på nyrerne, og at det kan forårsage oppustethed og kramper.

Derfor finder man forskellige patenterede kreatintilskud på markedet, hvor producenterne hævder, at de er sluppet af med bivirkningerne.

Men de fleste af disse bivirkninger er ikke omtalt i videnskabelige publikationer.

»Det er ikke umuligt, at påstandene om bivirkninger kommer fra producenter, der bevidst underminerer andre mærker for at få deres produkt ind på markedet,« siger Truls Raastad.

Han fandt ingen dokumenterede sundhedsmæssige risici ved kreatintilskud i sit arbejde med rapporten til Vitenskapskomiteen for mattrygghet.

Ny type kreatin er ikke bedre

Producenterne bag en nyere patenteret kreatin, Kre-Alkalyn, hævder, at deres kreatin giver bedre effekt uden bivirkninger. Men en undersøgelse bakker ikke disse påstande op.

Ved at give frivillige med en baggrund i styrketræning enten almindeligt kreatin eller Kre-Alkalyn målte forskerne forskellen på, hvordan de præsterede i løbet af 28 dage.

Resultaterne viste, at der ikke var nogen forskel mellem de to tilskud, og at ingen af forsøgspersonerne meldte om nogen bivirkninger.

© forskning.no Oversættelse: Jonas Salomonsen