Kreatin er blevet et populært kosttilskud for mange, der ønsker at opbygge muskelmasse. Men selvom kosttilskuddet har vist sig at være effektivt hos en del personer, er der flere huller i vores viden.
\ Automatisk oplæsning
Kosttilskuddet kreatin lokker på hjemmesiderne. Større muskler og mere styrke - hurtigt og naturligt, lyder løftet.
Men hvor effektivt er det egentlig? Og er det sikkert?
»Kreatin er et af de kosttilskud, hvor vi har set den tydeligste effekt på muskelvækst og ydeevne i træningsstudier,« siger Truls Raastad til forskning.no, Videnskab.dk's norske søstersite.
Han er professor ved Norges Idrætshøjskole og forsker blandt andet i styrketræning og sportsernæring.
Med andre ord: Kreatin virker.
Alligevel mener Truls Raastad ikke, at kreatin bør anbefales til personer, der ikke er sportsudøvere. Hvorfor vender vi tilbage til, men lad os først se på, hvordan kreatin virker.
En daglig dosis af kreatin, kombineret med træning, vil producere større muskler og bedre præstationer, end hvad man kan opnå med træning alene. Det slår mange studier fast.
Effekten skyldes, at kreatin giver musklerne et hurtigt tilgængeligt energiboost, når de har brug for det.
Men det gælder ikke for alle, og der er stadig en del huller i vores viden om stoffet.
Hvad er kreatin?
Kreatin (C4H9N3O2) er et stof, der dannes naturligt af aminosyrer i vores krop.
Kreatin bindes til en fosfat-gruppe – kreatinfosfat – i muskelcellerne og fungerer som et lille, men meget hurtigt tilgængeligt energilager.
Kilde: Kreatin: Sådan virker kosttilskuddet
Illustration: Bernardirfan - CC BY-SA 4.0
.
Kreatin findes naturligt i vores muskler. Kroppen kan selv lave stoffet, og personer, der spiser kød og fisk, får det også gennem kosten.
Det kan være en del af forklaringen på, hvorfor ikke alle oplever en effekt af pulveret.
»Cirka 30 procent reagerer ikke. Deres kreatinlager er sandsynligvis allerede helt fyldt op,« forklarer Truls Raastad.
Den positive effekt på musklerne ser desuden ud til at være begrænset til unge voksne. Om ældre mennesker bliver stærkere, når de kombinerer kreatin med træning, er stadig usikkert, slår forskerne fast.
I studierne af muskelpulveret blev deltagerne opdelt i to grupper:
Svagheden ved disse studier er, at de sjældent varer længere end 12 uger, fortæller Truls Raastad.
»Spørgsmålet, som jeg ikke har set et særligt godt opfølgende studie på, er, hvad der så sker.«
Studierne viser, at kosttilskuddet giver større og stærkere muskler på kort sigt. Men måske vil deltagerne, der ikke tager kreatin, indhente denne effekt efter et år eller to?
Der skal yderligere forskning til for at besvare dette spørgsmål.
Men er kreatin sikkert? For voksne er svaret ja, ifølge forskningen.
Et par undtagelser er, hvis man har nyreproblemer eller svært ved at komme af med kreatinophobningen i kroppen. Der er dog ikke tilsvarende viden om børn og unge. Det konkluderer endnu en videnskabelig opsummering publiceret i det videnskabelige tidsskrift Journal of Orthopaedics.
Selvom muskelpulveret også virker for de yngste sportsudøvere, mangler der forskning i bivirkninger i denne aldersgruppe.
Børn og unge udvikler sig stadig. Derfor vil forskerne bag opsummeringen gerne sikre sig, at stoffet ikke er sundhedsfarligt på nogen måde.
Det skal de så følge op på over flere år.
Samtidig er der intet, der tyder på, at kreatin er skadeligt for børn og unge. Det er bare, at vi ikke kan vide det med sikkerhed.
Men er det værd at tage et tilskud som kreatin for personer, som ikke er sportsudøvere?
»Nej,« lyder svaret fra Truls Raastad.
»Uanset hvordan du end vender og drejer det, så vil det være den træning, du lægger i, der er det vigtigste for resultatet. Det er meget bedre at fokusere på at træne godt og spise godt,« siger NIH-professoren.
Fredrik Lauritzen, forskningsleder ved Antidoping Norge, bekræfter, at kreatin har en dokumenteret effekt, men præciserer også, at det har sine begrænsninger.
»Effekten af kreatin er formentlig i en vis grad oversolgt blandt fitness-influencere på de sociale medier og andre, der promoverer kosttilskud. En del unge har nok derfor urealistiske forventninger til effekten af at bruge kreatin over tid,« påpeger Fredrik Lauritzen.
Ikke desto mindre er det tydeligt, at kosttilskuddet er populært blandt unge.
Et norsk studie blandt gymnasieelever viste, at 17 procent af drengene og 3 procent af pigerne tog kreatintilskud i 2016.
Resultaterne er baseret på svar fra næsten 1.700 studerende, og studiet er publiceret i det videnskabelige tidsskrift Frontiers in Sports and Active Living.
Mest almindeligt var kosttilskuddet blandt indvandrerdrenge.
Der var også andre træk, som gik igen blandt de unge, der tog kreatin og andre træningstilskud; de var for eksempel oftere utilfredse med deres krop og ønskede store muskler.
Men det er ikke kun unge fyre i fitnesscentret, der bruger kreatin.
Når sportsudøvere udtages til dopingkontrol, skal de udfylde en formular, der beskriver, hvilke kosttilskud de har taget for nylig.
Antidoping Norge-forskerne Fredrik Lauritzen og Astrid Gjelstad analyserede besvarelserne fra mere end 10.000 sportsudøvere i Norge mellem 2015 og 2019.
Otte procent af dem brugte kreatin. Sportsudøverne dyrkede både eliteidræt og fritidsmotion.
Kosttilskuddet var mest almindeligt blandt personer, der dyrkede typisk muskelsport; ikke bare vægtløftning, men også sprint og kast i atletik, alpint skiløb, klatring og sejlads.
Kreatin er et naturligt stof, som ikke betragtes som doping.
Alligevel påpeger Fredrik Lauritzen, at alle, der dyrker sport, også på hobbyniveau, bør være forsigtige med kosttilskud.
Han anbefaler især at styre uden om produkter på internettet eller i udlandet. De kan indeholde ingredienser, der er ulovlige.
Blandingsprodukter, der udbydes til salg som præstationsfremmende, risikerer ofte at indeholde doping, som anabolske steroider.
Det gælder blandt andet såkaldt pre-workout-tilskud.
I et andet studie, som Fredrik Lauritzen har deltaget i, var netop sådanne tilskud oftest skyld i, at norske atleter blev fældet i dopingkontrollen.
Studiet er publiceret i det videnskabelige tidsskrift Frontiers in Sports and Active Living.
»Alle, der ønsker at bruge kosttilskud, bør først foretage en individuel vurdering af effekt, behov og risici,« slutter Fredrik Lauritzen.
©Forskning.no. Oversat af Stephanie Lammers-Clark. Læs den oprindelige artikel her.
Få den nyeste viden om motion og sport. Helt uden tomme kalorier. Udsendes få gange årligt.
