Foråret får mange af os til at tage i fitnesscentret eller ud på en rask løbetur.
Midt i alle de gode intentioner bemærker du måske lidt ekstra muskelømhed. Især hvis der er gået et stykke tid, siden du senest gik til vaflerne med træning og motion.
Det er en udbredt misforståelse, at denne ømhed skyldes ophobning af mælkesyre i musklerne.
Forskning viser nemlig, at mælkesyre ikke har noget med ømheden at gøre. Det er i virkeligheden langt mere interessant, men også en smule mere kompliceret.
Det er ikke mælkesyre
Vi har længe vidst, at mælkesyre ikke har noget at gøre med muskelømhed efter træning, og faktisk har én af os (Robert Andrew Robergs) længe argumenteret for, at det er laktat, cellerne producerer, og ikke mælkesyre.
Denne proces modvirker ophobningen af syre i musklerne og blodbanen; den forårsager det ikke.
Desværre bruger rigtig mange stadig udtrykket 'mælkesyre' i forbindelse med træning og motion.
Laktat er ikke et problem for de muskler, du bruger, når du træner. Faktisk vil det sandsynligvis stå værre til uden laktatet, fordi det hjælper dig med at omsætte energi ved fysisk aktivitet.
Laktat er ikke grunden til, at du er øm et par dage efter at have brugt ekstra tunge håndvægte eller trænet efter en lang pause.
Så hvis det ikke er mælkesyre, og det ikke er laktat, hvad er så skyld i muskelømheden?
Muskelsmerter under og efter træning
Når du træner, sker der en masse kemiske reaktioner i dine muskelceller.
Alle disse kemiske reaktioner resulterer i en ophobning af effekter og bieffekter, som får vand til at trænge ind i cellerne. Det øger trykket inde i og mellem muskelcellerne.
Dette tryk, kombineret med bevægelsen af molekyler fra muskelcellerne, kan stimulere nerveender og forårsage ubehag ved træning og motion.
Men det er andre ting, som er skyld i den smerte og ubehag, du nogle gange kan føle i et par timer eller dage efter en uvant type eller mængde træning.
Mikroskopiske skader
Hvis du træner mere end sædvanligt eller på en måde, du ikke er vant til, kan der opstå mikroskopiske skader på dine muskler og deres forbindelser til senerne.
Disse skader er skyld i frigivelse af ioner og andre molekyler fra musklerne, hvilket er skyld i lokal hævelse og stimulering af nerveenderne.
Det kaldes nogle gange 'forsinket muskelømhed' (på engelsk kaldet DOMS eller Delayed Onset Muscle Soreness).
Selvom skaden opstår under træningen, opbygges den resulterende reaktion på skaden over de næste en til to dage (længere, hvis skaden er alvorlig). Det kan nogle gange forårsage smerte og besvær ved normal bevægelse.
Den gode nyhed: Musklerne tilpasser sig hurtigt
Forskningen er klar; ubehaget fra forsinket muskelømhed har intet at gøre med laktat eller mælkesyre.
Den gode nyhed er, at musklerne hurtigt tilpasser sig den aktivitet, der oprindeligt var skyld i den forsinkede muskelømhed.
Så forudsat at du ikke venter for længe (mere end cirka to uger), før du igen er aktiv, vil du opleve langt mindre skade og ubehag, næste gang du udfører den samme aktivitet.
Hvis du har et træningsmål (for eksempel at gennemføre et halvmaraton), skal du sikre dig, at målet er realistisk, og at du kan arbejde hen til dit mål ved at træne over flere måneder.
Tid til mytedrab
Træning vil gradvist opbygge de muskeltilpasninger, der er nødvendige for at afværge forsinket muskelømhed.
Det er jo både langt sjovere og nemmere at holde fast i en rutine eller vane, hvis man ikke er helt smadret efter træningssessionen.
Og lige et sidste ord på vejen: Fjern ordet 'mælkesyre' fra dit ordforråd om motion og træning. Mælkesyrens rolle i muskelømhed er en myte, der alt for længe har hængt ved.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
