Har du også hørt andre påstå, at de har et »højt stofskifte«?
Det bruges ofte som forklaring på, at de kan spise, hvad de vil, uden at tage på.
Eller omvendt om et »lavt stofskifte«, hvis de har svært ved at tabe sig.
Men giver det egentlig mening at tale om et højt eller lavt stofskifte?
Lad os se på, hvad forskningen siger.
Hvad er stofskiftet egentlig?
Stofskiftet dækker over alle de kemiske processer, der holder kroppen i gang. Det gælder alt fra vejrtrækning og blodcirkulation til cellernes reparation og vedligeholdelse.
Når man taler om stofskifte i forbindelse med vægt, handler det som regel om stofskiftehastigheden, altså hvor hurtigt kroppen omdanner mad og lagret energi til brugbart brændstof.
For bedre at forstå, hvordan stofskiftet fungerer, er det nyttigt at kende disse fire begreber:
- Basalstofskifte (BMR - Basal Metabolic Rate), som er den mængde energi (kalorier), din krop forbrænder i fuldstændig hvile for at opretholde vitale funktioner som hjertebanken, vejrtrækning og hjernens arbejde. BMR, som typisk udgør omkring 60 til 75 procent af det daglige energiforbrug, bestemmes i høj grad af kropsstørrelse, men faktorer som alder, køn, etnicitet og højde kan også spille ind.
- Kostinduceret termogenese (DIT) er den energi, kroppen bruger på at fordøje, absorbere og lagre maden, og som øger forbrændingen efter et måltid. DIT udgør som regel omkring 10 til 15 procent af det daglige energiforbrug.
- Ikke-træningsrelateret termogenese, er den energi du bruger på daglige bevægelser som at vippe med benet, stå op og gå rundt. Den står typisk for omkring 20 til 30 procent af den energi, du bruger i løbet af en dag.
- Træningsrelateret termogenese, er den energi du bruger i løbet af planlagte fysiske aktiviteter, som for eksempel en løbetur eller styrketræning i fitnesscentret. Det udgør normalt 10 til 50 procent af dit daglige energiforbrug, men varierer meget alt efter, hvor aktiv du er.
Så kan man have et 'lavt' eller 'højt' stofskifte?
Svaret er, at det er lidt mere kompliceret end som så.
Hvis du har en tilstand, der kaldes hypermetabolisme, kan man teknisk set godt sige, at du har et hurtigt stofskifte.
Hypermetabolisme betyder, at dit hvilestofskifte, som er den mængde energi, kroppen bruger i hvile, ligger mindst 10 procent over gennemsnittet.
Tilstanden er især forbundet med sygdomme som forhøjet stofskifte, diabetes og visse genetiske lidelser.
Omvendt findes der også tilstande, som kan sænke stofskiftet, blandt andet for lavt stofskifte (hypothyreose), hvor skjoldbruskkirtlen producerer færre hormoner end normalt, og polycystisk ovariesyndrom (PCOS), som påvirker æggestokkenes funktion.
Begge lidelser kan føre til vægtøgning, fordi de får kroppen til at bruge mindre energi i hvile.
I den forstand kan man godt tale om et lavere eller langsommere stofskifte. Men fælles for de tre tilstande er, at de opstår, når stofskiftet ikke fungerer, som det skal.
Er du derimod grundlæggende rask, vil dit stofskifte som regel ligge inden for det normale område uden store udsving i hverken den ene eller den anden retning.
Hvad har egentlig effekt på stofskiftet?
Der er mange forskellige faktorer på spil. Det gælder blandt andet:
Genetik: Vi kan se genetikkens betydning for stofskiftet i studier af vægttab hos enæggede tvillinger. Et studie undersøgte kvindelige enæggede tvillinger, som blev sat på en kaloriereduceret diæt.
Studiet viste, at tvillingerne tabte sig cirka lige meget. Til sammenligning fandt forskerne store forskelle i, hvor meget personer, som ikke var tvillinger, tabte sig under de samme betingelser.
Kostvaner: Hvad vi spiser, og hvor ofte vi spiser, er med til at bestemme, hvor meget energi vi indtager i løbet af en dag.
Derfor kan kostvaner påvirke stofskiftet. Men der er også en række sejlivede misforståelser, der bør ryddes af vejen. Det gælder blandt andet forestillingen om, at små, hyppige måltider fyrer op under stofskiftet.
Et kortere 'vindue' eller tidsperiode, man kan spise i, kan måske hjælpe med vægttab, men overordnet betyder timing mindre end den samlede mængde mad, vi rent faktisk spiser.
Hvis vi taber os, kan kroppen desuden reagere ved at forbrænde færre kalorier. Denne proces kaldes adaptiv termogenese og kan gøre det sværere at tabe yderligere vægt.
Motion: Lad os sammenligne to personer, som vejer nogenlunde det samme: Den ene person har stillesiddende kontorarbejde, og den anden har et fysisk aktivt job.
Selv hvis ingen af dem motionerer målrettet, kan den sidstnævnte forbrænde op mod 1.000 kalorier mere om dagen end den stillesiddende kollega, og det er endda, før vi lægger egentlig træning oveni, som for eksempel en løbetur.
Biologisk set forbrænder muskelvæv mere energi end fedtvæv. Derfor kan styrketræning, som har til formål at opbygge muskler, være med til at øge stofskiftet.
Søvn: Den nuværende forskning tyder på, at søvnmangel ikke sænker stofskiftet direkte. Til gengæld kan for lidt søvn få kroppen til at producere mere af de hormoner, der øger sultfølelsen og stimulerer appetitten, blandt andet ghrelin, som sender signal til hjernen om, at det er tid til at spise.
Men her er der stadig brug for mere forskning.
Stofskiftemyter
Men hvorfor lever disse myter om stofskiftet stadig i bedste velgående?
Det er der mindst tre grunde til.
De er nemme at forstå: Hvis man kæmper med at tabe sig eller holde en sund vægt, er det langt lettere at sige, at man har et langsomt stofskifte, end at forholde sig til de mange faktorer, der i samspil påvirker vægten.
De er en del af slankekulturen: Mange produkter påstår, at de kan sætte stofskiftet i vejret, uden at der findes egentlig videnskabelig dokumentation for det.
En del slankekosttilskud kan ganske vist øge stofskiftet en smule, men som regel kun i nogle få timer.
De er svære at aflive: Det er vanskeligt at måle præcist, hvordan kroppen bruger energi. Det skyldes blandt andet, at vi både indtager og forbrænder et forskelligt antal kalorier fra dag til dag.
De metoder, man har til at måle energiforbruget, er desuden ofte både dyre og tidskrævende.
Konklusionen er: Mange forskellige faktorer påvirker stofskiftets hastighed.
Hvis vi vil forstå, hvordan kroppen faktisk fungerer, er vi derfor nødt til at gøre op med forestillingen om, at vi er født med enten et 'højt' eller et 'lavt' stofskifte.
Kroppen er langt mere nuanceret og langt mere fascinerende end som så.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
