Ernæringsforsker: 5 ting, jeg ville ønske, alle vidste om vægttab

Vægttab fylder fortsat meget i den offentlige debat. Det bliver ofte præsenteret som et spørgsmål om personlig viljestyrke og personligt ansvar.

Efter næsten 15 år med forskning i sundhed og ernæring har jeg set, hvordan vores vægt bliver behandlet anderledes end stort set alle andre helbredsproblemer.

Mennesker får rutinemæssigt skylden for deres kropsstørrelse, selvom solid forskning viser, at vægt formes af et komplekst samspil mellem genetik, biologi, miljø og sociale faktorer.

Begrænset adgang til sund og billig mad, manglende trygge steder at motionere, lange arbejdsdage og kronisk stress – alt sammen mere udbredt i udsatte områder – kan gøre det markant mere vanskeligt at holde en sund vægt.

Her er fem ting, jeg ville ønske, flere forstod om vægttab:

1. Vægttab går stik imod vores biologi

Fedme har siden 1990'erne været anerkendt som en national sundhedsprioritet i England, og der er indført adskillige politiske tiltag for at imødegå problemet.

Alligevel er fedmeraten ikke faldet.

Det peger på, at de nuværende tilgange, som ofte fokuserer på personligt ansvar, ikke virker.

Selv når forskellige vægttabsmetoder giver resultater, holder de sjældent i længden.

Forskning viser, at de fleste mennesker, der taber sig, før eller siden tager de tabte kilo på igen, og sandsynligheden for, at en person med fedme når ned på – og fastholder – en 'normal' vægt, er meget lille.

Det skyldes blandt andet, at kroppen kæmper imod, når vi taber os – en reaktion, der stammer fra vores evolutionære fortid.

Denne proces kaldes metabolisk tilpasning: Når vi skærer ned på energiindtaget og taber os, falder vores stofskifte, mens hormoner, der øger sulten – som for eksempel ghrelin – stiger. Det får os til at spise mere og tage den tabte vægt på igen.

Denne biologiske respons gav mening i vores fortid som jæger-samlere med mange perioder med henholdsvis overflod og sult.

Men i dag, hvor kalorieholdig, ultraforarbejdet mad er billig og let tilgængelig, gør de samme overlevelsesmekanismer det nemt at tage på – og svært at tabe sig.

Så hvis du har kæmpet med at tabe dig eller holde vægten, er det ikke et personligt nederlag. Det er en forudsigelig fysiologisk reaktion.

2. Det handler ikke om viljestyrke

Nogle af os lader til at kunne holde en stabil vægt uden de store problemer, mens andre kæmper. Forskellen handler ikke kun om viljestyrke.

En lang række faktorer spiller ind på vores kropsvægt.

Genetik spiller en stor rolle – for eksempel i forhold til hvor hurtigt vi forbrænder kalorier, hvor sultne vi føler os, eller hvor mætte vi bliver efter et måltid.

Nogle af os er genetisk disponerede for at føle mere sult eller føle trang til energitætte fødevarer, hvilket gør et vægttab endnu sværere.

Også miljø og sociale forhold har betydning. At have tid, penge eller støtte til at lave sund mad, være fysisk aktiv og prioritere søvn gør en reel forskel, men det er ikke alle, der har de muligheder.

Når vi overser disse komplekse faktorer og antager, at vægt alene handler om selvkontrol, bidrager vi til stigmatisering, som kan få folk til at føle sig dømt, skamfulde eller udenfor.

Det kan ironisk nok øge stressniveauet, sænke selvværdet og gøre det endnu sværere at fastholde sunde vaner.

3. Kalorier er ikke hele forklaringen

At tælle kalorier er ofte den mest brugte strategi til vægttab, og selvom et kalorieunderskud i teorien er nødvendigt for at tabe sig, er det i praksis langt mere kompliceret.

For det første er kalorieangivelserne på fødevarer kun estimater, og vores individuelle energibehov svinger fra dag til dag.

Selv hvor meget energi vi optager fra maden, kan variere alt efter, hvordan den er tilberedt, hvordan vi fordøjer den, og sammensætningen af vores tarmbakterier.

Der findes også en sejlivet idé om, at ‘én kalorie er én kalorie’, men sådan ser kroppen ikke på det.

En småkage og et kogt æg kan have omtrent samme antal kalorier, men de har vidt forskellig effekt på vores sult, fordøjelse og energiniveau.

En småkage kan give et hurtigt blodsukkerboost og derefter et fald, mens et æg giver længerevarende mæthed og mere næring.

Det er misforståelser, som har banet vej for diverse mærkværdig slankekure – som kun at drikke shakes eller helt udelukke bestemte fødevaregrupper.

Selvom de kan føre til kortvarigt vægttab ved at skabe et kalorieunderskud, er de sjældent holdbare, og de mangler ofte vigtige næringsstoffer.

En mere realistisk og balanceret tilgang er at fokusere på langsigtede ændringer, som at spise flere uforarbejdede fødevarer, skære ned på antallet af takeaways, begrænse alkohol og opbygge vaner, der styrker det vores generelle velvære.

4. Motion er fantastisk for helbredet, men ikke nødvendigvis for vægttabet

Mange tror, at jo mere de træner, desto mere vægt taber de. Men videnskaben viser et mere komplekst billede.

Kroppen er nemlig rigtig god til at spare på energien. Efter en hård træning kan vi ubevidst bevæge os mindre resten af dagen – eller føle os mere sultne og spise mere – hvilket udligner de forbrændte kalorier.

Forskning viser faktisk, at vores samlede daglige energiforbrug ikke bare stiger og stiger i takt med mere træning.

I stedet tilpasser kroppen sig ved at blive mere effektiv og skære ned på energiforbruget andre steder. Det gør vægttab gennem motion alene mere vanskeligt, end mange forestiller sig.

Når det er sagt, leverer motion stadig en lang række fordele: Motion styrker kredsløbet, forbedrer vores mentale velvære, bevarer muskelmasse, forbedrer stofskiftet, gør knoglerne stærkere og mindsker risikoen for kroniske sygdomme.

Selv hvis tallet på badevægten ikke rykker sig, er motion stadig et af de mest effektive redskaber, vi har, til at forbedre vores sundhed og livskvalitet.

5. Sundhedsforbedringer kræver ikke altid vægttab

Du behøver ikke tabe dig for at blive sundere.

Selvom bevidst vægttab kan reducere risikoen for sygdomme som hjertesygdom og visse former for kræft, viser forskning også, at en bedre kost og mere fysisk aktivitet markant kan forbedre vigtige sundhedsmarkører – som kolesteroltal, blodtryk, blodsukker og insulinfølsomhed – selv hvis vægten forbliver den samme.

Så hvis du ikke ser store ændringer på vægten, kan det hjælpe at flytte fokus.

I stedet for at jagte et bestemt tal, så fokuser på adfærd, som at give kroppen næring, bevæge dig regelmæssigt på måder du kan lide, sove godt og håndtere stress.

Vægten er kun én brik i puslespillet. Vores helbred og sundhed handler om meget mere og andet.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.