Har du svært ved at falde i søvn? Ligger du længe vågen om natten? Får søvnproblemerne dig til at føle dig træt, stresset eller udmattet i løbet af dagen? Har det stået på i flere måneder?
Hvis ja, er du ikke alene. Omkring 12 til 15 procent af australske voksne lider af kronisk søvnløshed.
Måske har du prøvet åndedrætsøvelser, beroligende musik, hvid støj, et mørkt og stille soveværelse, ændrede spisevaner om aften, et regelmæssigt søvnmønster eller nul koffein.
Men efter tre til fire uger med tilsyneladende fremskridt vender søvnløsheden frygteligt tilbage. Hvad gør man så?
Det her skal du IKKE gøre
Her er en række ting, der sandsynligvis ikke vil hjælpe:
- Længere tid i sengen resulterer ofte i længere tid, hvor du ligger vågen i sengen, hvilket kan forværre hele situationen.
- Kaffe og en lur kan måske hjælpe dig igennem dagen, men koffein bliver i systemet i mange timer og kan forstyrre din søvn, hvis du drikker for meget koffein, især efter omkring klokken 14. Hvis du tager mere end en halv time på øjet, eller du lægger dig efter klokken 16, risikerer du at reducere din 'søvngæld', hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn om aftenen.
- Alkohol kan ganske vist hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn, men det kan også forårsage hyppigere opvågninger, ændre hvor længe du sover, ændre den tid du befinder dig i de forskellige søvnfaser samt reducere den generelle søvnkvalitet. Derfor anbefales alkohol ikke som søvnhjælp.
\ Læs også
Hvad gør man så?
Hvis dine symptomer har varet mere end en eller to måneder, er det sandsynligt, at din søvnløshed kræver målrettet behandling, der fokuserer på søvnmønstre og adfærd.
Så den næste fase er en ikke-medicinsk, psykologisk behandlingsmetode, som kan hjælpe med at forbedre søvnen kaldet CBTi (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) eller på dansk kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed.
CBTi-behandlingen, som tager fire til otte uger, har vist sig at være mere effektiv end sovemedicin. CBTi-metoden går blandt andet ud på at give patienten viden om søvn og psykologisk og adfærdsmæssig behandling, der adresserer de underliggende årsager bag vedvarende søvnløshed.
Behandlingen kan foregå enten en-til-en, i en lille gruppe med sundhedsfaglige, der er uddannet i CBTi, eller via selvstyrede onlineprogrammer.
En del praktiserende læger er uddannet i CBTi-metoden, men det er mere normalt, at psykologer med speciale i søvn tilbyder behandlingen, og din læge kan henvise dig til én.
Cirka 70 til 80 procent af patienterne sover bedre efter CBTi, og forbedringen varer mindst et år.
Hvad hvis det ikke virker?
Hvis CBTi ikke virker for dig, kan din praktiserende læge muligvis henvise dig til en speciallæge for at se, om andre lidelser - som for eksempel obstruktiv søvnapnø - bidrager til søvnløsheden.
Det kan også være vigtigt at tage hånd om eventuelle psykiske problemer som depression eller angst samt fysiske symptomer som smerter, der også kan forstyrre søvnen.
Visse livsstils- og arbejdsfaktorer, for eksempel skifteholdsarbejde, kan også kræve hjælp fra en speciallæge.
Hvad med sovemedicin?
Sovemedicin er ikke førstevalget i behandlingen af søvnløshed, men kan spille en rolle på kort sigt ved hurtig lindring af symptomer på søvnløshed, eller når CBTi ikke er tilgængelig eller vellykket.
Traditionelt er medicin som benzodiazepiner (for eksempel temazepam) og benzodiazepinreceptoragonister (for eksempel zolpidem) blevet brugt til kortvarig behandling af søvnløshed.
Disse lægemidler kan dog have bivirkninger, som blandt andet tæller risiko for fald, ikke at være helt på toppen den følgende dag samt tolerance og afhængighed.
Melatonin, enten ordineret eller tilgængeligt på apoteker til personer på 55 år og derover, bruges også ofte i behandling af søvnløshed, men evidens peger på en begrænset effekt.
Hvad med nye behandlingsmetoder? Hvad med medicinsk cannabis?
To nyere lægemidler, kaldet 'orexin-receptor-antagonister', fås i Australien (suvorexant og lemborexant). De blokerer stier i hjernen, der fremmer vågentilstand.
Tidligere data indikerer, at disse lægemidler effektivt kan forbedre søvnen med lavere risiko for potentielle bivirkninger, tolerance og afhængighed i forhold til tidligere lægemidler. Vi ved dog ikke, om de virker eller er sikre på langt sigt.
Medicinsk cannabis er i de senere år blevet undersøgt som behandling mod søvnløshed.
I et australsk studie fortalte flere end halvdelen af de adspurgte brugere af medicinsk cannabis, at de benyttede det til at behandle søvnløshed.
Der er rapporteringer om markante positive effekter. Men ifølge fire af de hidtil mest solide studier har kun ét (under ledelse af Jen Walsh) vist en søvnforbedring efter to ugers behandling.
Så vi skal lære mere om, hvilke cannabinoider – for eksempel delta-9-tetrahydrocannabinol, cannabidiol eller cannabinol – og hvilke doser der kan være gavnlige. Vi skal også lære, hvem der kan få mest gavn af dem, og om de er sikre og effektive på langt sigt.
Hvad nu?
Hvis du har haft problemer med at sove i kortere tid (mindre end en måned), og intet lader til at virke, er der muligvis underliggende årsager til søvnløsheden, som, når de behandles, kan give en vis lindring.
Din læge kan hjælpe med at identificere og håndtere disse årsager.
Din praktiserende læge kan også hjælpe dig med at få adgang til andre behandlinger, hvis søvnløsheden er vedvarende. Det kan være ikke-medicinsk behandling og/eller henvisning til andre tjenester eller læger.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
