Er det sundt at spise klimavenlig plantemad? 

Mindre bøf. Mere bælgfrugt.

Sådan lyder opfordringen i flere nye og mere klimavenlige kostråd, der de seneste år har set dagens lys.

• Verdens fødevare-system står for cirka 30 procent af den globale udledning af drivhusgas.
• Selv hvis vi stopper al udledning af kul, olie og naturgas øjeblikkeligt, vil vi – på grund af vores fødevareproduktion og madvaner – ikke holde den globale opvarmning nede på 1,5 til 2 grader i dette århundrede.

Derfor skal klimakampen også kæmpes på tallerkenen. Men er det nu også sundt at skrue ned for kødet og spise flere planter?

I det store hele er svaret ‘ja’. Men der er visse ting, du skal være opmærksom på, inden du lægger dine kostvaner fuldstændigt om. Sådan lyder det fra en række forskere, som Videnskab.dk har talt med:

»I virkeligheden er det lidt ‘old news’, for det har vi anbefalet i årtier uden den store succes. Nu står vi i en ny situation, fordi vi har en klimakrise, som kan bruges som incitament for mange mennesker til at spise sundere,« siger professor Inge Tetens, der forsker i ernæring på Københavns Universitet, til Videnskab.dk.

Hun minder om, at alt for mange mennesker i Danmark – og globalt – har en usund kost.

Sundhedsstyrelsen vurderede i 2022, at usund kost årligt leder til 1.382 ekstra dødsfald. Det globale sundhedsregister Global Burden of Disease Study rangerer usund kost som den tredje vigtigste årsag til for tidlig død. Usunde madvaner er altså en større dræber end tobak, fordi langt flere spiser usundt.

»Vi har sagt i mange, mange år, at vi skal prøve at ændre kosten, så vi spiser mindre kød, sukker, alkohol og fede mejeriprodukter. Det passer fint i tråd med de mere klimavenlige kostråd,« konstaterer Inge Tetens, der er tilknyttet Institut for Idræt og ernæring på Københavns Universitet.

Kræver omtanke

Inge Tetens fremhæver dog også et par »opmærksomhedspunkter«, som hun kalder det, ved at skære drastisk ned for indtaget af animalske fødevarer.

»Det kræver omtanke, når vi skal omlægge vores kost,« siger hun.

Vi har alle forskellige kostvaner, så det at spise mere plantebaseret, vil være forskelligt fra person til person. Samtidig er der stadig en del videnshuller i forskningen på området.

Den meste forskning i sundhedseffekter af plantebaseret mad er lavet på voksne personer. Så vi mangler viden om effekterne hos andre grupper, for eksempel børn, gravide og ammende samt ældre personer. Derfor kan det være nødvendigt med særlige kostråd til disse grupper.

Knoglesundhed og kognitiv funktion

Mere konkret skal du være opmærksom på, at der kan være en risiko for knoglesundheden ved at skrue udskifte animalske produkter med plantebaserede produkter.

Mejeriprodukter er en væsentlig kilde til at dække vores behov for calcium, og hvis du udelader mejeriprodukter, kan det blive et problem for knoglernes sundhed.

»Det er ikke, fordi vi har vildt mange data, men de, der findes, er ret entydige på dette område, vil jeg sige,« konstaterer Inge Tetens.

Hun er dog ikke bekymret for knoglesundheden, fordi problemet kan afhjælpes ved at tage kosttilskud, hvis man er i underskud af calcium og jern. Og så kan man dyrke motion og holde sig fra cigaretter, hvis man vil holde knoglerne sunde, indskyder hun.

Calcium kan desuden fås gennem grønkål, spinat, mandler, tofu og oliven. Jern kan fås gennem linser, bønner, spinat, broccoli, rødbeder og rosiner.

Samtidig understreger hun, at det kan være problematisk for visse grupper at få tilstrækkeligt jern fra kosten, hvis den udelukkende er plantebaseret. Jern fra en plantebaseret kost er mindre tilgængelig end fra animalske produkter.

Et andet opmærksomhedspunkt, som Inge Tetens nævner, drejer sig om effekten af en plante-baseret kost på vores kognitive funktion og mentale sundhed. Hun henviser til et studie fra 2022, der har gennemtrawlet forskningen for at se, hvilken effekt EAT-Lancet-inspireret kost har på vores kognitive funktion.

»Studiets konklusioner peger hverken i den ene eller anden retning. Men forskerne konstaterer, at det er en effekt, der bør undersøges nærmere. Koblingen mellem kost og vores kognitive funktioner er et nyt og underudforsket område generelt,« siger Inge Tetens.

Pas på usunde kød-erstatningsprodukter

Professor i ernæring Susanne Bügel gør også opmærksom på, at »plantebaseret mad er et bredt begreb«. Der er forskel på linser og broccoli og ikke mindst forarbejdet plantemad som sojamælk, plantefars eller dåsemad.

»Vi skal have fokus på risici. Vi må ikke falde i et hul, hvor vi erstatter den omnivore (altædende, red.) kost med en usund plantebaseret kost,« påpeger hun.

Meget forarbejdet plantemad indeholder nemlig et højt niveau af usunde ting som mættet fedt, sukker og salt.

Et fransk studie fra 2021 peger samtidig på, at 40 procent af alle plantebaserede produkter på markedet er forarbejdede.

Derfor skal vi være ekstra obs på, hvad den plantebaserede køderstatning består af, pointerer Susanne Bügel, der forsker ved Institut for Idræt og ernæring på Københavns Universitet:

»Ser man på markedet for plantebaserede kødalternativer, får man hurtigt et indtryk af, at det er nogle produkter, som aldrig har set en fødevare. Meget af det er meget processeret. Så der ligger et ansvar hos industrien om at komme med nogle alternativer på markedet, der er sundere,« siger hun.

»Som forbruger i dag ville jeg selv læse en ekstra gang på bagsiden af produktet for at se, hvad det er for et produkt, jeg køber,« lyder det fra Susanne Bügel.

Forarbejdet plantemad er lige så usundt som kød

Daniel Ibsen, som er er postdoc ved Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet, fortæller også, at der er grund til at være varsom overfor de forarbejdede kød-erstatningsprodukter. Det er »et meget omdiskuteret emne«, påpeger han:

»Markedet med erstatningsprodukter som sojamælk og plantefars er eksploderet helt vildt, og det meget nyt og spændende. Grundlæggende giver produkterne en klimagevinst, men det er lidt mere usikkert, om de også giver en sundhedsgevinst,« siger han og fortsætter:

»Kigger vi på store befolkningsstudier, er der et mønster i, at folk, der spiser mere forarbejdet end ikke forarbejdet, har større risiko for overvægt, fedme og cancer. Det betyder dog ikke at forarbejdet plantemad er mere usundt end animalske produkter,« forklarer forskeren fra Aarhus Universitet.

Daniel Ibsen henviser til en nylig metaanalyse – et studie, der giver overblikket over den samlede forskning – som gennemgik en lang række studier, der har sammenlignet effekterne af forarbejdet plantemad og de animalske produkter.

I det store hele var effekterne af de to produkter ens, konstaterer Daniel Ibsen. Men på ét område var erstatningsprodukterne faktisk sundere: Kolesterol-tallene for dem, der spiste køderstatningsproduker, var generelt bedre.

Omvendt trækker et svensk studie fra 2022 i en negativ retning for erstatningsprodukterne. Studiet finder, at jern og zink-niveauerne er lavere i erstatningsprodukterne end i den kød, der sat på markedet for at erstatte.

Når jern og zink-niveauerne endelig var på samme niveau, viste det sig, at køderstatningen ofte indeholdt fytat, som nedsætter optagelsen af jern og zink.

»Så de er reelt set ikke den en til en-erstatning, som de ofte bliver markedsført som,« konstaterer Daniel Ibsen og tilføjer, at man derfor ikke kun bør spise forarbejdet plantemad, hvis man ønsker at spise mere klimavenligt.

»Man kan bruge det som en overgang, mens man skruer ned for kødet og vænner sig til at lave andre retter. Men jeg vil ikke anbefale, at man bare bytter burgerbøffen af hakkekød ud med en køderstatnings-bøf og så videre, hvis man samtidig også vil være sundere. Når det er sagt, ser det ikke ud til at være farligt at spise plantefars,« påpeger Daniel Ibsen.

Mindsker risiko for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft

Så langt så godt. Men hvad er – mere konkret – sundhedsgevinsten ved at få flere planter på menuen? Hvad viser forskningen egentlig?

»Når det kommer til store livsstilssygdomme, er der meget at vinde,« lyder det fra Daniel Ibsen:

»Spiser man mere plantebaseret, så er der generelt lavere risiko for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og nogle typer cancer. Det peger den meste forskning på.«

Et studie fra 2021, som Daniel Ibsen er førsteforfatter på, viser, at personer, der i højere grad lever efter EAT-Lancet kosten, er forbundet med lavere risiko for slagtilfælde. Studiet bygger på 55.016 danskere i alderen mellem 50-64 år, hvis helbreds-registre forskerne har fulgt op på i en periode på 15 år.

En lignende effekt har Daniel Ibsen og hans kollegaer fundet mellem bedre efterlevelse af EAT-Lancet kosten og lavere risiko for type 2-diabetes. Studiet, der udkom i 2023, bygger på 54.232 på mellem 50-64 år, hvis helbred ligeledes er blevet fulgt over 15 år.

Sidst men ikke mindst finder et svensk studie fra 2022 en sammenhæng mellem EAT-Lancet kosten og en mindsket risiko for tidlig død og for at dø af kræft eller hjerte-kar-sygdomme. Studiet er gennemført på 22.421 svenskere i alderen 45-73 år, som er fulgt i helbreds-registre over 20 år.

Kødet skal gøres sekundært

I de nævnte studier har forskerne ikke direkte undersøgt effekten af EAT-Lancet kostrådene, der først blev introduceret i 2019. De har grupperet personer efter, hvor godt de følger EAT-Lancet kosten. Derefter har de sammenlignet dem, der spiste en kost, der mindede mest om EAT-Lancet kosten, med der var længst fra.

Alligevel bekræfter studierne, at de nye klimavenlige kostråd – som er vejledende – er gavnlige, siger Daniel Ibsen.

»Det er mere fornuftigt at vælge et kostmønster, der er primært baseret på planter men også indeholder lidt kød,« siger han og minder om, at vi i Danmark har det med at se omvendt på sagen:

»Traditionelt set har de danske kostvaner altid haft kødet som det centrale. Tænk på krebinetter og boller i karry. Navnet på retten er simpelthen bare det kød, der er i, mens alt tilbehøret er sekundært. Den måde at tænke kost på, bør vi vende på hovedet,« siger han.

Som Daniel Ibsen påpeger, er der ingen af de nye og klimavenlige kostråd, der anbefaler en fuldstændig kødfri eller ikke-animalsk kost.

Fødevarestyrelsen anbefaler i deres kostråd fra 2021 cirka 350 gram kød (okse, kalv, lam og gris og forarbejdet kød, bør begrænses), 350 gram fisk og 2 æg om ugen. Til gengæld anbefaler de cirka 100 gram bælgfrugter og 600 gram grøntsager eller frugt om dagen.

De sidste råd: Følg kostrådene og lav maden selv

Hvis du er kommet så langt ned i artiklen og stadig sidder tænker, at du gerne vil spise plantemad, men at du stadig har lidt svært ved at finde ud af, hvordan du skal bære dig ad, så kan du få forskernes sidste råd her.

Først Susanne Bügel:

»Du skal være særligt opmærksom på, at det kød, du fjerner fra din kost, skal erstattes af noget, der giver nogle af de samme effekter. Hvis du er kvinde, skal du være opmærksom på at få jern nok. Hvis du er en mand, skal du tænke på at få proteiner. Her er bælgfrugter, bønner, ærter og linser især godt, for det bliver man også mæt af.«

»Når det kommer til mejeriprodukter, så skal man spise noget med kalk. Det kan være calcium-berigede plantebaserede alternativer som soja- og havremælk.«

»Ellers er det overordnet bedst at lave sin mad selv frem for at købe forarbejdet plantemad. Der er en masse fine forarbejdede produkter på markedet. Det er ikke det. Men det kan være svært at finde rundt i,« lyder det fra Susanne Bügel.

Daniel Ibsen:

»Selvom det ikke lyder så sexet at sige, så er det sundeste, du kan gøre at leve efter kostrådene, for det er den mest underbyggede viden om sund kost, som vi har. Så længe, at man ikke kaster sig ud i at være fuldblods-vegetar eller -veganer, så vil jeg heller ikke være så bekymret for mit helbred. Det kan den gennemsnitlige dansker snildt gøre.«

»De fleste kan også godt leve vegetarisk uden stor risiko. Man kan komme i underskud af jern, D-vitamin og lidt omega 3 fra fisk. Men det kan man tage tilskud for.«

»Går man i den mere ekstreme veganske retning og skærer animalske produkter helt fra, så vil jeg overveje om man skal tage tilskud, medmindre man har rigtig godt styr på, hvad man spiser,« lyder det fra Daniel Ibsen.

Stir dig ikke blind på kosten

Inge Tetens har mange af de samme pointer, men vil også gerne give en sidste reminder i en lidt anden retning: Vi skal passe på med at overfokusere på kosten alene i vores stræben efter sundhed.

»Vi skal huske at se på det samlede billede. Sundhed handler ikke kun om at være sygdomsfri. Det handler om at fungere. Og hvad betyder det så?«

»Vi er meget tilbøjelige til at snakke om, at sundhed er at undgå sygdom. Men sundhed er både fysisk, psykisk og social sundhed. Så det er ikke kun gennem kosten, at du får et sundt liv. Jeg har beskæftiget mig meget med sundhed blandt ældre, og her er fysisk funktion og sociale relationer mindst lige så vigtige for at leve længe sundt som maden.«

»Så vi kan ikke isolere spørgsmålet til kost alene. Vi skal også huske på, at måltidet kan bidrage med andre dimensioner. Og for nogle mennesker kan det være vigtigere at spise sammen med andre, de holder af, end at hele tiden fokusere på, om det er sundt,« lyder udgangsreplikken fra Inge Tetens.