Kender du følelsen?
Du skulle egentlig bare svare på en besked på Messenger eller TikTok, men pludselig gik der en halv time, måske endda flere timer af dit liv med at ‘scrolle’.
Jesper Schmidt-Persson kalder det for mobiltelefonens »kaninhul«.
Han forsker i fænomenet som postdoc ved Syddansk Universitet, hvor han undersøger, hvordan den konstante adgang til skærmmedier påvirker os både fysisk og psykisk.
Og hvad vi kan gøre for at tage kontrollen tilbage.
Her afslører han tre af sine egne, simple tricks til at bryde den tidsrøvende spiral - uden at man forhindrer sig selv i at leve et digitalt liv:
- Sæt tidsgrænser for apps
- Gør telefonen ‘kedelig’
- Flyt telefonen fysisk væk fra dig
Rådene er baseret på hans egne erfaringer samt studier på området. Hovedpointen er, som Jesper Schmidt-Persson selv formulerer den:
»Bare et øjebliks refleksion kan redde dig fra forsvinde ned i kaninhullet.«
\ Sådan kan du begrænse din skærmtid
Der findes en lang række redskaber til at mindske tidsforbruget på sin smartphone.
Her præsenterer vi sammen med skærmtidsforsker Jesper Schmidt-Persson nogle af dem.
Sådan kan værktøjerne bruges:
- Vælg de apps, der stjæler mest tid
- Sæt klare tidsgrænser eller planlagte blokeringer
- Vælg sort-hvid-farveindstilling
- Brug rapporter til at justere indstillingerne løbende
Indbyggede løsninger:
- iPhone: Skærmtid (find den i ‘Indstillinger’): Sæt tidsgrænser for apps og få ugentlige rapporter over dit forbrug.
Indstil telefonen til sort-hvid-tilstand ved at slå funktionen ‘Farvefiltre’ til.
- Android: Digital Wellbeing (find den i ‘Indstillinger’): Brug app-timere og sengetidstilstand til at mindske notifikationer og begrænse adgang til udvalgte apps.
Indstil telefonen til sort-hvid-tilstand med slå ‘Sengetidstilstand’ til.
Andre apps, der kan installeres (iPhone og Android):
AppBlock (Android), Freedom, Opal, Stay Focused
1. Sæt tidsgrænser for apps
Jesper Schmidt-Persson lægger ikke skjul på, at han selv kæmper med de apps, der er designet til at maksimere brugernes tid - på trods af at han forsker i sunde skærmvaner.
Som han siger:
»Min tid kan også blive stjålet.«
For ham er det især sociale medier som Instagram, LinkedIn, Facebook og Snapchat. Han nævner dog også løbeappen Strava, der trods sit fokus på træning også fungerer som et socialt medie, hvor man kan følge andres løbeture.
For at få kontrol over sit tidsforbrug har han derfor indstillet ‘Skærmtid’ på sin iPhone til at give ham besked, når han har brugt 15 minutter på en af de nævnte apps.
(I faktaboksen øverst kan du se andre redskaber til at begrænse din skærmtid).
»Det er jo ikke, fordi det er rigtigt for alle, men det er det, jeg har sat dem til,« siger han.
»Nogle gange bruger jeg også mere tid end de 15 minutter. Men alene det, at min telefon fortæller mig, at nu har jeg brugt 15 minutter, så går det op for mig, at min tid forsvinder ind i den her app.«
Senest har et forsøg med knap 500 amerikanere vist det, han kalder for »tankevækkende« forbedringer af trivsel efter 2 ugers blokering af deres internet på telefonen:
- Halveret skærmtid (fra et gennemsnit på cirka 314 til 161 minutter om dagen)
- Bedre trivsel og mental sundhed (svarende til effekten af kognitiv adfærdsterapi eller antidepressiv medicin)
- Bedre opmærksomhed
- Bedre søvn
- Mere socialt samvær og tid brugt i naturen
Det skal dog også nævnes, at kun 25 procent af deltagerne gennemførte eksperimentet - og netop derfor arbejder Jesper Schmidt-Persson selv med en mere »fleksibel« tilgang til skærmtid.
2. Gør telefonen ‘kedelig’
I et kommende eksperiment på Syddansk Universitet får deltagerne lov til at bruge internettet på deres telefon i op til én time om dagen.
Pointen, som forskeren formulerer den:
»Det er jo ikke alt brug af en smartphone, der er negativ.«
\ Dansk forsøg med maks én time smartphonetid
Sammen med kollegaer på Syddansk Universitet er skærmforsker Jesper Schmidt-Persson på vej med et kontrolleret forsøg blandt vennegrupper af unge, voksne danskere.
Forsøget er ikke gået i gang endnu, men reglerne for deltagerne er ved at være på plads.
Her er nogle af dem:
- Ingen telefon på soveværelset om natten
- Maks 1 time smartphone-tid om dagen
- Maks 7 timers tv/streaming om ugen
»Vi prøver at teste nogle interventioner, som både er effektive i forhold til vores skærmtid, men som samtidig giver mening i folks hverdag,« siger Jesper Schmidt-Persson.
Forskerne vil blandt andet undersøge, hvad kontrol med skærmtid kan betyde for deltagernes mentale sundhed, deres søvnvaner og socialt samvær med deres venner.
Et tip er derfor at gøre telefonen mindre attraktiv. Man kan indstille den til ikke at sende notifikationer. Man kan også få skærmen til kun at vise sort-hvide farver.
Det virker måske åndssvagt, men ét studie har vist, at alene det at ændre farverne på skærmen kan mindske den gennemsnitlige skærmtid med knap 40 minutter om dagen.
3. Flyt telefonen fysisk væk fra dig
Det sidste tip handler om telefonens fysiske placering.
Flere eksperimenter har vist, at alene telefonens tilstedeværelse optager mentale ressourcer.
I et forsøg udførte deltagerne koncentrations- og opmærksomhedstest, både med deres smartphone ved deres side og mens den var placeret i et andet rum - og de præsterede generelt dårligere, når telefonen var lige ved hånden - også selv om de ikke brugte den.
Jesper Schmidt-Persson kender til flere lignende studier. Han fortæller, at han af den grund aldrig tager sin telefon med ind på soveværelset.
»For mig handler det om at give mig selv en form for stilletid, hvor jeg ikke bliver forstyrret - og det er nok allervigtigst for mig, når jeg sover.«
Et studie har vist, at skærmbrug umiddelbart før sengetid er forbundet med omkring 50 minutters mindre søvn om ugen.
Desuden er det blevet kædet sammen med senere sengetid og generelt dårligere søvn.
