Spise sundere. Dyrke mere motion. Gå tidligere i seng.
Hvis vi ønsker at ændre en vane – enten som et nytårsforsæt, eller fordi lægen siger, at vi skal – hvor lang tid skal vi så holde ved, før det er noget, vi gør uden at tænke over det - før det er blevet en vane?
Australske forskere har (i hvert fald ifølge dem selv) udført det første store metastudie om dette emne. Et metastudie er en sammenfatning af resultater fra mange studier – i dette tilfælde 20.
Store forskelle
De cirka 2.600 deltagere i de forskellige studier ønskede blandt andet at bruge tandtråd, drikke mere vand, tage vitaminer og spise sundere, dyrke mere motion, sidde mindre ned eller give karkluden en tur i mikroovnen for at fjerne potentielt farlige bakterier.
Så hvor lang tid tog det, før handlingen blev en vane?
Efter resultaterne at dømme kan det tage to måneder. I ét tilfælde tog det fire dage, men det kan også tage et helt år.
Forskerne konkluderer med andre ord, at selvom datamængden peger på, at vaner begynder at tage form efter omkring to måneder, er der store individuelle forskelle i, hvor lang tid det tager.
Gør det om morgenen
Det er nemlig tydeligvis ikke kun tiden, der afgør, om noget bliver en vane.
»Når vi forsøger at etablere en ny, sund vane, kan mange ting have effekt på, hvorvidt vi får succes. Som hvor ofte vi laver denne nye aktivitet, hvilket tidspunkt på dagen vi gør det, og om vi kan lide at gøre det eller ej,« siger forsker Ben Singh fra University of South Australia i en pressemeddelelse.
For eksempel fandt forskerne, at der større sandsynlighed for, at vi får succes, hvis vi tillægger os en ny vane som en del af morgenrutinen.
Det er også en god idé at planlægge den nye vane – for eksempel at lægge træningstøjet frem dagen før.
Måske ikke helt så overraskende har vi også større chance for at lykkes med at etablere en ny vane, hvis den indebærer noget, vi godt kan lide.
Godt studie - men svært emne
Asle Fagerstrøm er professor i markesføring ved Højskolen Kristiania i Norge. Her leder han blandt andet forskningslaboratoriet Behavioral & Technology Lab, der forsker i, hvordan vi ændrer adfærd, når det gælder for eksempel sundhed eller økonomi.
Det australske studie følger opskriften på, hvordan et metastudie skal laves, siger Asle Fagerstrøm. Det er altså et godt og solidt studie.
Emnet er dog lidt problematisk, siger han, for det er umuligt at svare på, hvor mange dage det tager at etablere en vane, mener professoren.
»Der er så mange andre faktorer, der spiller ind. Hvad er det for en vane, hvor ofte skal den gentages, og hvem det er, som forsøger at ændre en vane.«
Hvor ofte skal vanen gentages?
Asle Fagerstrøm mener, det er vigtigere at se på, hvor ofte en vane gentages.
»Hvis man skal gøre noget hundrede gange i løbet af en dag, er den vane lettere at etablere end noget, man kun skal gøre én gang,« siger han.
En vane er noget, vi gør uden at tænke over det. Omkring 45 procent af alle valg, vi træffer i hverdagen, er sådanne valg, ifølge Asle Fagerstrøm.
For at en vane kan etableres, skal den udløses af noget – for eksempel et tidspunkt eller et sted. Om morgenen børster vi tænder, på vej til arbejde svinger vi forbi caféen og køber en kop kaffe.
Hvis der også er forstærkende effekter – som at kaffe skaber en god oplevelse – er det endnu nemmere at etablere vanen.
Ikke lige let for alle
Vaner er også betinget af situationen.
»Det er nemmere at etablere en vane knyttet til risiko,« påpeger Asle Fagerstrøm.
»Da coronavirussen dukkede op, etablerede vi hurtigt en vane med at gå med mundbind. Men vi ved alle, at det er sværere at etablere motionsvaner. Hvis du derimod har fået at vide af din praktiserende læge, at det er et spørgsmål om liv og død, at du begynder at dyrke motion, bliver det lettere at etablere vanen.«
\ Læs også
Men så er der også alle de individuelle ting. Asle Fagerstrøm har blandt andet forsket i afhængighed.
»Afhængighed er en veletableret vane. Hvis du er afhængig af alkohol eller nikotin, er det meget individuelt, i hvilket omfang du kan blive afvænnet. Nogle af os beslutter os for at holde op med at ryge fra den ene dag til den anden, mens andre bruger flere år på at trappe ned, før de er i stand til at holde op.«
Myten var allerede aflivet
De australske forskere er ivrige efter at aflive myten om, at det tager 21 dage at etablere en ny vane.
Tallet stammer fra en bog udgivet i 1960, skrevet af plastikkirurg Maxwell Maltz, som baserede sin påstand på, hvor lang tid det tog for hans patienter at vænne sig til deres nye udseende.
Andre tal, der ofte optræder i denne sammenhæng, er, at det tager 30 eller 66 dage at ændre en vane.
»Det er blevet undersøgt mange gange og er selvfølgelig blevet modbevist hver gang,« siger Asle Fagerstrøm.
Giv ikke op!
De australske forskere mener, det er vigtigt at have viden om, hvor lang tid det kan tage at ændre en vane.
De henviser til alle, der lider af sygdomme, der kan forebygges ved at ændre vaner og livsstil som for eksempel type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Folk, der forsøger at etablere sundere vaner, bør ikke give op for tidligt, opfordrer de.
»Og personer, der arbejder i sundhedsvæsenet, skal sikre, at deres interventioner varer længe nok og indeholder vedvarende støtte.«
©Forskning.no. Oversat af Stephanie Lammers-Clark. Læs den oprindelige artikel her.
