Dette sker i din hjerne, når du forsøger at skabe eller bryde en vane

Har du nogensinde besluttet dig for et nytårsforsæt for at slippe af med en dårlig vane, for så at bryde løftet til dig selv kort efter? Du er ikke alene.

Faktisk tyder forskning på, at op til 40 procent af vores daglige handlinger er vaner – automatiske rutiner, vi gør uden at tænke videre over det.

Men hvordan opstår disse vaner, og hvorfor er de så svære at bryde?

En vane kan sammenlignes med et flodleje. En veletableret flod har et dybt leje, og vandet strømmer sandsynligvis konstant i en retning.

En ny flod har et lavvandet flodleje, så vandstrømmen er ikke veldefineret – den kan variere og være mindre forudsigelig.

Ligesom vand langs et flodleje hjælper vaner vores adfærd med at 'flyde' langs en forudsigelig rute. Men dét, vi egentlig taler om her, er læring og aflæring.

Hvad sker der i hjernen, når vi danner en vane?

I de tidlige stadier af vanedannelse aktiveres beslutningsdelene af din hjerne (det præ-frontale cortex), og handlingen er meget bevidst (i stedet for at trykke på 'snooze' træffer vi valget om at komme ud af fjerene).

Når en ny rutine bliver påbegyndt, aktiverer vi kredsløb i hjernen – også kaldet neurale netværk.

Jo oftere vi gentager den nye handling, desto stærkere og mere effektive bliver disse neurale netværk.

Denne reorganisering og styrkelse af forbindelserne mellem neuronerne kaldes neuroplasticitet, og i tilfælde af opbygning af vaner kaldes det på fagsprog 'langsigtet forstærkning' (long-term potentiation).

Vaner bliver styrket over tid

Hver gang vi udfører den nye handling, mens vi prøver at danne en vane, får vi brug for færre signaler eller udløsende faktorer (triggere) for at aktivere det samme netværk af hjerneceller.

Vaner bliver styrket over tid, i takt med at vi danner forbindelser og optjener belønning – hvis vi for eksempel ikke trykker på 'snooze', bliver det lettere at nå på arbejde til tiden, og så mærker vi fordelene ved den nye vane.

Senere, efterhånden som vanerne bliver styrket, behøver vi ikke længere bevist at fyre op under beslutningsdelene af hjernen for at igangsætte handlingen.

Vanen er nu aktiveret i hukommelsen og betragtes som automatisk: De neurale kredsløb kan udføre vanen uden bevidst eftertanke. Med andre ord behøver vi ikke vælge at udføre handlingen mere.

Hvor lang tid tager det egentlig at danne en vane?

Populærvidenskabelige medier og livsstilsråd fra influenter på de sociale medier indikerer ofte, at det tager 21 dage at danne eller bryde en vane – en idé, der oprindeligt dukkede op i 1960'erne.

Det betragtes generelt som en oversimplifikation, selvom der er overraskende sparsom empirisk evidens.

Et banebrydende studie publiceret i European Journal of Social Psychology bliver ofte citeret for at vise, at vaner tager alt fra 18 til 254 dage at danne, med et gennemsnit på omkring 66 dage.

I dette studie blev 96 deltagere bedt om at vælge en ny sundhedsvane, som de skulle praktisere dagligt i 84 dage.

Ud af de oprindelige 96 deltagere havde 39 (41 procent) med succes dannet vanen ved udgangen af undersøgelsesperioden. Graden af succes med at danne en vane, og længden af tid, det tog at danne vanen, så ud til at variere baseret på typen af mål, man ønskede at opnå.

Visse vaner er lettere at bryde

For eksempel var mål, som relaterede til at drikke et glas vand mere om dagen, tilbøjelige til at være succesfulde og blev udført uden bevidst omtanke hurtigere end mål relateret til at spise frugt eller motion.

Også tidspunktet på dagen lod til at have betydning: Vaner, der blev indledt tidligere på dagen, blev hurtigere automatiske end dem, der blev foretaget senere på dagen (for eksempel at spise et stykke frugt ved frokosttid versus om aftenen, og gå en tur efter morgenmaden i stedet for at gå efter aftensmaden).

Det var ikke et stort studie, så resultaterne er ikke endelige. Fundene indikerer dog, at der ikke er grund til bekymring, hvis det ikke er lykkedes at indlejre en ny vane på blot 21 dage - der er stadig håb!

Hvad med at bryde uønskede vaner?

De fleste af os har vaner, vi ikke kan lide - uønsket adfærd. I hjernen er det at bryde uønskede vaner forbundet med en anden form for neuroplasticitet, kaldet 'long-term depression' (længerevarende svækkelse - ikke at forveksle med den mentale sundhedstilstand, red.).

I stedet for at styrke neurale forbindelser er long-term depression en proces, der svækker dem.

Så hvordan lukker man af for to neuroner, der tidligere har arbejdet tæt sammen?

En populær tilgang til at bryde en dårlig vane er at udpege den specifikke udløsende faktor eller trigger, der tilskynder til adfærden, og belønningen, der forstærker vanen.

For eksempel bider en del af os negle, når vi føler os stressede, og belønningen er en midlertidig følelse af distraktion eller sansestimulering.

Når man har identificeret denne forbindelse, kan man prøve at eksperimentere med at forstyrre den. For eksempel ved at bruge en bittersmagende neglelak og fokusere på dybe vejrtrækningsøvelser, når vi føler os stressede.

Når først vanen er forstyrret, vil den gamle adfærd med at bide negle gradvist svækkes.

Tips til, hvordan vi danner eller bryder en vane

For at bryde en vane skal vi:

• Identificere udløsende faktorer (triggers), og undgå eller modificere dem
• Finde en erstatning: prøv at erstatte den gamle vane med en ny og sundere
• Være tålmodige og gode ved os selv: Tilbagefald er en naturlig del af processen. Vi skal forpligte os til vores mål igen og fortsætte ufortrødent.

For at danne en vane skal vi:

• Starte i det små: Begynde med en enkel og opnåelig vane, som vi nemt kan integrere i vores daglige rutine
• Være konsekvente: Gentag vanen konsekvent, indtil den bliver automatisk
• Belønne os selv undervejs for at forblive motiveret.

Hvis vi tænker på vaner som en flodseng, er det, der gør en flod dybere, mængden af vand, der strømmer igennem. Med adfærd betyder det gentagelse og lighed i gentagelse: At øve de nye vane.

Fordi nye vaner kan være overvældende, kan det hjælpe at øve i små bidder – så vi ikke skaber et nyt flodleje, men måske bare uddyber dele af hovedstrømmen.

Det er afgørende, at vi finder mening i den nye vane. En række studier rapporterer stærke resultater om, at troen på, at vi kan ændre en vane, også er afgørende.

Troen på forandring og bevidstheden om dens potentiale, sammen med engagement i praksis, er afgørende.

Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.