Mange af os har en tendens til at føle os triste eller ved siden af os selv, når efteråret og vinteren nærmer sig. For nogle af os hægter denne følelse sig fast, indtil foråret atter er over os.
Vinterdepression kaldes også for sæsonafhængig stemningsforstyrrelse og er en psykisk lidelse, som typisk dukker op i den mørke tid.
Såvel som nedtrykthed oplever en del vinterdepressionsramte også mangel på energi, vanskeligheder med at komme ud af fjerene op morgen samt større trang til kulhydrater end normalt.
I denne artikel forklarer vi et par ting, du kan gøre, hvis du lider af vinterdepression (eller tror, du måske gør) for at løfte humøret i de kolde, mørke måneder.
Ting du skal gøre hver eneste dag
Fordi vinterdepression finder sted, når dagene er kortere, og vi får mindre sollys, menes det at være forårsaget af en forstyrrelse af vores indre ur (også kendt som døgnrytmeforstyrrelser).
Vi har alle et 'ur' i hjernen, der bruger dagslys til at styre alle kroppens processer - fra sult til, når vi føler os klar til at gå i seng.
Døgnrytmeforstyrrelser er associeret med søvnforstyrrelser, humørsvingninger, forandrede spisevaner og stofskifte, som alle er påvirket af sæsonafhængig stemningsforstyrrelse.
Det er derfor, at det er så vigtigt at komme udenfor og opholde sig i naturligt dagslys, hvis du føler dig nedtrykt. Forsøg at komme udenfor i mindst et par minutter hver morgen.
Fordi lys sender direkte signaler til dit indre ur for at fortælle, at det er tid til at vågne op, vil morgenlyset hjælpe dig til at føle dig mere opmærksom i løbet af dagen. Det kan også hjælpe dig med at falde i søvn tidligere om aftenen.
Prøv at komme ud igen ved frokosttid og få mere naturligt lys.
30 minutters lysterapi afhjælper vinterdepression
Hvis du ikke har mulighed for at opholde dig udenfor, eller det er overskyet, kan du prøve lysterapi, som eksponerer brugeren for stærkt fluorescerende lys ved hjælp af en speciel lampe eller maske.
Forskning viser, at 30 minutters lysterapi om dagen kan hjælpe med at reducere symptomer på vinterdepression.
Hvis du har svært ved at overbevise dig selv om, at det er en god idé at rejse dig fra skrivebordet efter frokost, så prøv at organisere nogle aktiviteter, der kan hjælpe dig med at komme udenfor.
Prøv eksempelvis at organisere en daglig frokost-gåtur med dine kolleger eller naboer.
Såvel som at tvinge dig ud i dagslyset, kan træning i en gruppe også booste positive følelser og tilknytning, hvilket er godt for vores trivsel og mentale sundhed.
Påskøn naturen
En anden aktivitet, du kan prøve i løbet af frokostgåturen, er en aktivitet, vi kalder 'Tre dejlige ting i naturen'.
Formålet med denne aktivitet er at booste mindfulness og påskønnelse af naturen ved at bide mærke i mindst tre ting i de naturlige omgivelser, mens du går din daglige tur.
Ikke alene får det dig udenfor, det kan også hjælpe med at fyre op under humør og trivsel.
Om aftenen skal du forsøge at afsætte tid til at gøre ting, du nyder. Det kan hjælpe med at forbedre dit humør og kan afhjælpe en del symptomer på vinterdepression.
Brug humor
Ved at bringe mere humor ind i dit liv kan du hjælpe med at balancere dine negative følelser og kan endda forbedre søvnkvaliteten, humøret og reducere symptomer på depression.
Om aftenen kan du bruge 10 minutter på at tænke på nogle sjove ting, der skete i løbet af dagen.
Eller tænk på en udfordrende situation, du stod over for, og prøv i stedet at tænke på, hvordan du vil håndtere den på en sjov måde i fremtiden.
Giv dig tid til at se noget sjovt på TV tre eller fire gange om ugen - det kan også være med til at løfte humøret.
\ Om Forskerzonen
Denne artikel er en del af Videnskab.dk’s Forskerzonen, hvor forskerne selv formidler deres forskning, viden og holdninger til et bredt publikum – med hjælp fra redaktionen.
Forskerzonen bliver udgivet takket være støtte fra vores partnere: Lundbeckfonden, Aalborg Universitet, Roskilde Universitet og Syddansk Universitet og Region Hovedstaden.
Forskerzonens redaktion prioriterer indholdet og styrer de redaktionelle processer, uafhængigt af partnerne. Læs mere om Forskerzonens mål, visioner og retningslinjer her.
Find en hobby
Eller vælg én, du ikke har dyrket i et stykke tid.
En hobby kan sikre, at vi er optaget og mere engagerede, så vi har mindre tid til at spekulere og overtænke, hvis det er noget, vi ellers har tendens til at gøre.
Måske har du lyst til at lære at strikke - det er forbundet med øget opmærksomhed, ro og et boost af positive følelser. At prøve nye opskrifter af i køkkenet kan også være en fantastisk måde at booste trivsel på.
Det er ligegyldigt, hvilken hobby du vælger, så længe det strækker dine færdigheder og hjælper dig med at komme i en tilstand af flow.
'Flow' er et begreb, som psykologerne bruger til at beskrive en sindstilstand, som er så engageret, at man ikke bemærker verden omkring sig. 'Flow' får det også til at føles, som om tiden går hurtigere og er en vigtig komponent i at opleve subjektiv lykke.
Du har det måske ikke bedre, mens du dyrker din hobby (da det kræver koncentration), men så snart du har fuldført din opgave, vil du opleve en følelse af præstation og et boost af positive følelser.
Sørg for at det indre ur går rigtigt
Fordi vinterdepression menes at være forårsaget af døgnrytmeforstyrrelser, kan du reducere symptomerne ved at holde styr på døgnrytmen.
Søvn spiller en stor rolle i, at det indre ur holder takten og går rigtigt. Prøv at undgå for meget stærkt lys om aftenen, da det vil forsinke din søvn. Du bør også forsøge at gå i seng samt vågne op både i løbet af ugen og i weekenden på nogenlunde det samme tidspunkt.
Udover ordentlig søvn kan måltider på faste tidspunkter også hjælpe med at holde døgnrytmen.
Selvom det kan være normalt at mærke et dyk i humøret, når vi går over til vintertid, bør du nok tale med din læge, hvis du mærker, at symptomerne varer ved i mange uger eller har en stor indvirkning på dit liv.
I mellemtiden skal du huske, at selv enkelte små ændringer hver dag kan hjælpe med at holde symptomerne på vinterdepression i skak.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
