Vil du passe på hjerne, hjerte og krop? Så er søvn svaret

Du kender det nok: Oplevelsen af ikke at kunne falde i søvn – eller at vågne for tidligt og ikke kunne falde i søvn igen. Måske er der tanker, der rumsterer. Jo længere, søvnen udebliver, jo mere bevidst bliver du om problemet.

Du kender utvivlsomt også følelsen efter en dårlig nats søvn: Kroppen føles tung og sløv, hjernen kører i et langsommere gear, og såvel motivation som koncentration halter.

Som hjerne- og døgnrytmeforsker får jeg tit spørgsmålet: Hvordan holder jeg bedst min hjerne i topform?

Jeg svarer ofte med et modspørgsmål: Hvordan sover du?

Hvorfor? Fordi god og tilstrækkelig søvn er det bedste og enkleste tip til en velfungerende hjerne. Men god søvn er desværre ikke lige enkelt for alle.

I denne artikel vil jeg forsøge at svare på, hvordan lys/mørke påvirker vores evne til at sove, hvorfor god søvn er så vigtigt, hvordan du passer bedst på din søvn, samt hvad du kan gøre, hvis søvnen alligevel driller.

Dagslyset regulerer vores døgnrytme

Alle mennesker har brug for at sove, og søvnens placering på døgnet og varigheden af søvnen varierer forbavsende lidt. Langt de fleste af os sover syv til otte timer, og søvnen er stort set altid placeret om natten.

Det kan lyde som en selvfølgelighed, at vi sover om natten, men faktisk er det en følge af lys/mørke-rytmen, at vi sover om natten og er vågne om dagen.

Dagslyset regulerer vores døgnrytme via særlige receptorer i nethinden, så vi kan sove om natten og være vågne og friske om dagen.

Hvis man bliver isoleret i et rum med svagt lys, uden forbindelse til den ydre lys/mørke-rytme, vil de flestes døgnrytme og dermed søvn flytte sig cirka 20 minutter fremad hver dag.

Det kan hurtigt give problemer i forhold til at følge den øvrige samfundsrytme! Heldigvis har hjernen et døgnrytme-system, som via lys hele tiden holder os i rytme med omgivelserne.

Det er også det system, som gør, at vi ret hurtigt bliver indstillet på en ny tidszone, når vi rejser mod øst eller vest.

Disse faktorer påvirker også din søvn

Ud over manglende eksponering for lys er der en mængde andre faktorer, der kan påvirke vores søvn og døgnrytme i uheldig retning.

Alle former for stress, depression, angst og andre psykiske sygdomme, skifteholdsarbejde, søvnapnø og smerter påvirker søvnen gennem forskellige mekanismer.

Disse påvirkninger medfører besvær med at falde i søvn, afbrudt søvn, overfladisk søvn, mareridt, eller at man vågner for tidligt.

Hvordan sker det det konkret?

Psykiske sygdomme påvirker ofte søvnen gennem angst, som aktiverer vores nervesystem, når vi skal sove og via uhensigtsmæssige adfærdsændringer såsom rykning af døgnrytmen, inaktivitet, nattespisning og andet.

Natarbejde og skifteholdsarbejde har vist sig at give søvnproblemer gennem påvirkning af døgnrytme-systemet og via utilstrækkelig søvn (ofte om dagen). Smerter i bevægeapparatet kan vække os om natten og gøre en træt om dagen (dagstræthed).

Den type ændringer af søvnen medfører desværre ofte, at man får en for kort søvnperiode. Og selv ret små ændringer i mængden af søvn kan gøre, at man ikke er udhvilet om morgenen og føler sig dagtræt.

Dagstræthed er dels psykisk og fysisk ubehageligt, men det er også forbundet med nedsat hukommelse og koncentration.

Dagstrætheden påvirker vores evne til at udføre vores arbejde, være sociale og kan udgøre en risiko ved bilkørsel og maskinbetjening.

Søvnapnø medfører hyppige opvågninger og for kort søvn og ledsages ofte af generelt søvnbesvær.
Smerter medfører også hyppige opvågninger og psykisk ubehag, som i sig selv forstyrrer søvnen.

Disse påvirkninger af søvnen kaldes insomni (søvnbesvær). I bogen ’Søvn’ skønnes det, at 10-15 procent af danskerne lider af søvnløshed i kortere eller længere perioder – eller kronisk.

Og dét har helbredsmæssige konsekvenser (se mere i faktaboksen).

Sådan passer du bedst på din søvn

Først og fremmest er det vigtigt, at du er klar over, hvor vigtigt det er for din hjernes funktion og din livskvalitet at have en god søvn.

Det har jeg forhåbentlig fået dig overbevist om ovenfor.

Næste skridt er at reagere: Hvorfor sover du dårligt? Er der udløsende faktorer? Kan de ændres eller behandles?

Du kan selv gøre noget ved at benytte dig af de mange gode søvnhygiejne-råd, hvor jeg har samlet nogle i figuren herunder:

De fleste danskere kender nok disse søvnråd og følger dem i det store og hele, men nogle gange, specielt i pressede situationer, kan man glemme eller ikke magte at passe på sin søvn.

Det kan være i forbindelse med arbejdspres eller private problemer: Usikkerhed, vrede, konflikter, irritabilitet og angst kan være meget ødelæggende og give besvær med at falde i søvn og vedligeholde søvnen.

Hold en stabil døgnrytme

Også brug af skærme om aftenen kan påvirke søvnen negativt.

Det er en god idé helt at undgå skærme i timerne op til, man skal sove eller bruge filtre for at reducere blåt lys – specielt hvis du oplever forstyrret søvn.

En anden vigtig ting er at passe på sin døgnrytme. Det har Videnskab.dk’s Brainstorm lavet to podcasts om, hvor jeg er kilde: ’Har du styr på din kronobiologi? Sådan får du en mere stabil døgnrytme’ og ’Din døgnrytme er som et ur, der skal stilles: 4 gode råd til at få styr på den’

I disse to podcasts kan du få ideer til at holde en stabil døgnrytme og derigennem en bedre søvn.

En vigtig ny viden er, at kvaliteten af vores søvn er afhængig af, at vi i løbet af dagen får tilstrækkeligt med social kontakt, dagslys, motion, og regelmæssige og ikke for sene måltider.

Det giver en bedre døgnrytme og dermed en bedre søvn.

Terapi mod søvnbesvær

Gode søvnvaner – herunder at man forsøger at holde sin døgnrytme – er desværre ikke nok for alle. Nogle har brug for hjælp.

Fortsætter søvnbesværet, er det derfor vigtigt at få en grundigere udredning af, hvorfor man har søvnbesvær, så både den og eventuelle underliggende sygdomme (stress, depression, søvnapnø og så videre) kan behandles.

Heldigvis er der udviklet metoder, der kan mindske eller helbrede insomni.

Det er primært en speciel form for kognitiv terapi (CBTi), som retter sig mod de tanker, man kan være overoptaget af ved indsovning. Tanker, også kaldet ruminationer, der forhindrer søvnen.

Metoden benytter sig også af råd om søvnrestriktion, hvilket vil sige, at man ikke ligger for længe vågen i sengen. Dertil bruger metoden også basal viden omkring søvn (psykoedukation).

90 procent af alle, der lider af depression, oplever søvnforstyrrelser. Hvis man efter en depressiv episode stadigvæk oplever søvnbesvær, er det ekstra vigtigt at efterleve søvnråd. Er det ikke nok, bør man søge hjælp.

God søvn mindsker risikoen for nye depressive episoder, og dårlig søvn kan være et forvarsel om en ny episode.

Find dig ikke i dårlig søvn!

Eftersom søvnen er en naturlig forekommende del af vores liv, som vi måske ikke tænker så meget over, er der en tilbøjelighed til, at vi ignorerer det, når søvnen ændrer sig.

Hvis du sover dårligt og mærker resultatet af det om dagen med dagstræthed og nogle af de andre tidligere nævnte insomni-symptomer, er der grund til at reagere.

Specielt hvis søvnproblemerne fortsætter, efter en eventuel belastning er ophørt, er der grund til at få hjælp.

Man skal ikke ignorere sin søvn – ofte er søvnforstyrrelser et vigtigt signal om overbelastning i ens liv. Gør noget ved det. En god søvn passer på din hjerne.

Vil du vide mere? Så har jeg og mine kolleger lavet pjecen ’Søvn, døgnrytme og depression’, hvor der blandt andet er 12 tips til en bedre søvn.