Din døgnrytme er som et ur, der skal stilles: 4 gode råd til at få styr på den

Klokken er syv om morgenen, og du skal op. Din telefon vibrerer og afspiller den velkendte vækkeurstone, men dit hoved føles tungt, som om du havde tømmermænd, og din krop er slap som en regnorm.

De fleste har prøvet at være inde i en skæv døgnrytme, hvor lyden af vækkeuret føles som en regulær straf – måske på grund af stress, skæve arbejdstider eller psykiske problemer. Men der er god grund til at lytte til kroppens signaler.

Forsømmer du din døgnrytme i flere år, kan det have alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Heldigvis er der mange ret lette indgreb, du kan foretage, hvis balancen mellem søvn og vågenhed er på slingrekurs.

»Det er en myte, at døgnrytmen bare kører automatisk som et ur på væggen. Man skal tænke døgnrytmen mere som moderne ure, der bliver kontrolleret af radiobølger et andet sted fra,« siger overlæge Klaus Martiny fra Psykiatrisk Center København, der forsker i døgnrytmer i forbindelse med depression.

»Vores døgnrytme har brug for at blive justeret hele tiden, og hvis vi forsømmer de udefrakommende input til justeringen, får en del af os det dårligere,« forklarer Klaus Martiny, der også er klinisk professor på Institut for Klinisk Medicin ved Københavns Universitet.

I denne artikel fortæller han om fire ‘tidsgivere’, der ofte skrider, hvis du begynder at blive stresset. Det er også dem, du kan bruge til at kalibrere din døgnrytme og få den tilbage på ret kurs.

En skæv døgnrytme indebærer helbredsrisici

Det er en myte, at du kan ‘sove, når du bliver gammel’.

På den korte bane kan en skæv døgnrytme være meget ubehagelig, når du vågner energiforladt eller vender og drejer dig i sengen til klokken tre om natten, mens du tæller timerne, til du skal op.

Annonce:

»Søvn er ikke som rygning. Hvis du ryger en smøg i dag, kan man ikke måle nogen synderlig forskel på dit helbred i morgen. Det er først mange år senere, at en ryger får lungecancer og dør,« understreger søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum, der er lektor på Institut for Neurovidenskab på Københavns Universitet, i en artikel på Forskerzonen.

Når folk sover mindre end seks timer en nat, bliver deres reaktionshastighed og koncentrationsevner mærkbart dårligere dagen efter. Det har førende amerikanske søvnforskere målt i flere studier.

Negligerer du din døgnrytme i flere år, vil det ofte have alvorlige konsekvenser for dit helbred. Studier viser, at dårlig og for lidt søvn over tid kan øge risikoen for at få type 2-diabetes, for at udvikle nogle typer af kræft, og for at få forhøjet blodtryk og hjerte-kar-sygdomme.

Studier peger også på, at god og tilstrækkelig søvn er tæt forbundet med vores mentale velbefindende. Samtidig har mange med psykiske lidelser som depression, ADHD og bipolar lidelse søvnproblemer. Mange forskere mener derfor, at dårlig søvn kan være medvirkende til, at man udvikler psykiske lidelser.

Der er med andre ord rigeligt med argumenter for at behandle din døgnrytme med respekt.

\ Læs mere

'Det indre ur' er ude af trit hos deprimerede

Døgnrytmen styres af ‘overbornholmeren’

Før du får rådene til at bevare en god døgnrytme, skal du vide, hvordan døgnrytmen fungerer.

Døgnrytmen bliver styret af et lille bundt nerveceller – en kerne, som ligger dybt inde i hjernen, i hypothalamus, der kaldes den suprachiasmatiske kerne (SCN).

Annonce:

Klaus Martiny kalder kernen for ‘overbornholmeren’, fordi den er hjemsted for en mængde celler, der indeholder særligt aktive klokkegener. Det er en type af gener, der synkroniserer kroppen til døgnets 24 timer.

»Overbornholmeren er den, der styrer det hele. Derfra er der signaler ud til alle klokkegener i kroppen, så de bliver holdt i takt. Det er ikke sådan, at de bliver holdt nøjagtigt i samme fase, men de har allesammen en cirka 24-timers rytme,« siger Klaus Martiny.

Som Klaus Martiny hentyder til, er de fleste celler i vores krop udstyret med klokkegener, der justerer cellens funktion, så den passer med 24-timers rytmen.

»Klokkegener har ansvar for forskellige ting i kroppen. For eksempel nedbrydning af alkohol i leveren, urinproduktion, vågenhed og hjerterytme. En lang række fysiologiske faktorer bliver reguleret af døgnrytmer,« siger han.

Et fun fact er, at stort set alle Jordens organismer helt ned til bakterier har klokkegener og dermed en døgnrytme, som i en eller anden forstand følger det astronomiske døgn – Jordens rotation om sig selv relativt til Solen.

\ Læs mere

De første dyr på Jorden havde et kortere døgn

Overbornholmeren dirigerer hjernens tidsgivere

Det videnskabelige udtryk for døgnrytmer er circadiane rytmer, der kommer fra det latinske circa diem. Det betyder ‘cirka et døgn’ og henviser til, at klokkegenerne – vores indre urværk – kun holder et løst 24-timers mønster.

»Det er ikke noget præcist ur forstået på den måde, at hvis man tager celler ud fra SCN, kører de ikke en nøjagtig 24 timers rytme. Derfor er urværket afhængigt af at blive reguleret af ydre signaler,« siger Klaus Martiny.

Annonce:

De ydre signaler er de zeitgebers, eller på dansk ‘tidsgivere’, du selv kan skrue på for at skubbe din døgnrytme i en sundere retning. Den tidsgiver, der har størst indflydelse på vores indre ur, er lys.

»Lys er en mekanisme, der er meget præcis. Det gør, at man, når man flyver til New York, kan skubbe sin døgnrytme seks timer, så man ikke bliver ved at leve på dansk tid. Det virker på den måde, at hvis man får lys om morgenen, skubber man døgnrytmen tilbage, og hvis om aftenen, skubber man døgnrytmen frem,« forklarer Klaus Martiny.

Når øjets nethinde opfanger blåt lys, føres informationen om mængden af lys videre gennem nervebaner til overbornholmeren, der sender signaler ud til koglekirtlen. En lille, grankogle-formet kirtel, der producerer hormonet melatonin.

Det er velunderbygget, at melatonin hjælper os med at regulere vores døgnrytme ved at gøre os søvnige. Når koglekirtlen får et signal om, at der ikke er ret meget lys, skruer den altså op for melatonin-produktionen, så du bliver træt.

Derfor lyder rådet fra Klaus Martiny, at du skal sørge for at få tilstrækkeligt med dagslys hver dag. Det vil sige omkring to timers dagslys helst først eller midt på dagen.

\ Læs mere

Folk, der arbejder indendørs, får alt for lidt lys

Menneskets næst-vigtigste tidsgiver

Den mest veldokumenterede tidsgiver er altså lys, som påvirker døgnrytmen.

Men ud over lys og de tre andre tidsgivere, som vi kommer til om et øjeblik, er der sandsynligvis langt flere, som ikke er blevet undersøgt endnu, fortæller Klaus Martiny.

»Den anden-vigtigste tidsgiver i forhold til lys er social kontakt. Det, at man i løbet af dagen ser andre mennesker. Det kan også være at tale i telefon eller sende en sms, men det bedste er at mødes med nogen i løbet af dagen,« siger Klaus Martiny.

Som et eksempel på, hvor afgørende menneskelig interaktion kan være, viste den kronobiologiske forsknings grundlægger Jürgen Aschoff i et forsøg fra 1971, at folk kan kompensere for manglen på lys ved hjælp af social kontakt.

I forsøget kunne en gruppe mennesker placeret i totalt mørke i fire dage klare de samme kognitive opgaver som en gruppe, der havde været eksponeret for almindelige mængder kunstigt lys og mørke i samme mængde tid.

Ud fra det udledte forskerne, at det sandsynligvis ikke udelukkende er lys, der styrer døgnrytmen. Andre tidsgivere såsom socialt samvær har også en betydning.

Andre forskere har ført Aschoffs resultater videre. De har foreslået, at de døgnrytmeforstyrrelser, man ofte ser hos mennesker med depression, muligvis kan være opstået, fordi den deprimerede ikke har haft tilstrækkelig med social kontakt med andre.

Denne artikel er en del af ‘Brainstorm’ -Videnskab.dk’s projekt om hjernen

I Brainstorms ugentlige podcast serverer værterne Jais og Asbjørn hver fredag den nyeste hjerneviden med førende hjerneforskere på en let og spiselig måde.

I Brainstorms artikler kan du hver uge gå på opdagelse i en ny fascinerende afkrog af menneskets underfundige hjerne.

Følg også brainstorm.podcast på Instagram for din ugentlige dosis af nørdede, sjove og tankevækkende hjernefacts og behind the scenes.

Brainstorm er støttet af Lundbeckfonden, som er den største private bidragsyder til dansk, offentligt udført hjerneforskning. Videnskab.dk har redaktionel frihed i forhold til indholdet.

Den tredje og fjerde tidsgiver gør dig sundere

To andre tidsgivere, der lader til at have betydning for reguleringen af døgnrytmen, er måltider samt motion af den slags, hvor man får pulsen op.

Selvom mange forskere går ud fra, at måltider er en tidsgiver, er der overraskende lidt forskning, der har undersøgt måltider som tidsgiver i mennesker, konkluderer forskere i et videnskabeligt review fra 2020.

»Indtil videre antager man, at kost har en betydning for døgnrytmen. Formentlig ligger betydningen i den struktur, der er i at spise måltider på bestemte tidspunkter frem for at spise ujævnt over hele dagen,« siger Klaus Martiny.

Der kan formentlig også ligge en betydning i, hvad man spiser, men det er ikke undersøgt tilstrækkeligt i mennesker til, at man kan sige noget om det, fortæller han.

»Omkring motion ved vi, at det virker antidepressivt, og i forhold til døgnrytmen ved vi, at hvis du laver hård motion først på dagen, kan du skubbe døgnrytmen tilbage,« siger Klaus Martiny.

Dertil har et systematisk gennemgang af 26 studier om sammenhængen mellem motion og døgnrytme fra 2018 konkluderet, at motion med stor sandsynlighed er en tidsgiver. Lægger man sin træning på fornuftige tidspunkter, kan man få en bedre døgnrytme og blive mere sund, lyder det.

Hav især fokus på de fire råd, når dit overskudslager er tomt

Sørg for at få tilstrækkeligt lys, tal med andre mennesker, husk at motionere, så du får pulsen op, og spis dine måltider på faste tidspunkter.

Sådan lyder Klaus Martinys råd til at få en sund døgnrytme og til at undgå nogle af de sundhedsrisici, der er forbundet med det modsatte.

Men gennem sit arbejde med patienter med depression ved han, at selvom de fire råd kan virke ligetil for nogle, kan de for andre være uoverkommelige.

»De patienter, jeg har med at gøre, får ofte for lidt lys og motion, isolerer sig og spiser usundt og spredt. Det er et mønstereksempel på, hvad der kan ske, når der er for få og skæve tidssignaler til det indre ur, så døgnrytmen skrider. Det har simpelthen vældig stort betydning, at man får et minimum af de fire tidsgivere hver dag,« siger han.

Hvis du har depressive symptomer, er stresset eller af andre årsager mangler overskud i hverdagen, kan du derfor med fordel forsøge at rette op på de fire tidsgivere, for at få det bedre, lyder det. Foruden selvfølgelig at søge professionel hjælp, hvis du tror, at du lider af stress, depression eller en anden psykisk lidelse.

Uanset om du har en psykisk lidelse eller bare gerne vil rette op på en forsømt døgnrytme efter sommerens festivaler, er det vigtigste at finde et system, der fungerer for dig selv:

»Man kan ikke generalisere til alle og derfor er det vigtigt for mig at sige, at du skal kigge indad og se, hvordan du selv bliver påvirket af disse tidsgivere. Nogle kan motionere klokken ti om aftenen og spise sent, uden at det påvirker dem, og så er det ikke noget problem mens andre får forstyrret deres søvn hvis de laver sen motion eller spiser sent og så er det ikke så godt,« siger Klaus Martiny.