Den seneste wellness‑trend og 'søvn-hack' går ud på at slukke lyset på badeværelset, før vi træder ind under bruseren.
I mørket føles vandet mere højlydt, dagens visuelle rod bliver så at sige skyllet væk, og håbet er, at søvnen kommer lettere.
Denne praksis, som ofte kaldes 'dark showering' (eller på dansk noget i retning af 'brusebad i mørke', red.), har spredt sig på de sociale medier.
Mørkebaderne fortæller, at et næsten mørklagt bad før sengetid leverer hurtigere og dybere søvn.
Der findes kun lidt forskning i 'dark showering' som selvstændig søvnteknik. Men søvnforskningen er tydelig omkring to faktorer, som denne rutine har effekt på:
Lys og varme. Begge dele kan skubbe kroppen i retning af henholdsvis søvn eller holde den vågen.
Lys handler ikke kun om at kunne se. Kraftigt lys om aftenen signalerer til hjernens indre døgnrytme, at det stadig er dag.
Det forsinker udskillelsen af melatonin, som er et hormon, der hjælper med at regulere døgnrytmen, og som signalerer til kroppen, at der ikke er dagslys.
Forkortede periode, melatonin blev udskilt
I et laboratoriestudie med 116 voksne sænkede almindelig rumbelysning fra skumring til sengetid det tidlige melatonin-niveau med omkring 70 procent sammenlignet med meget svagt lys.
Eksponering for rumbelysning før sengetid forkortede også den samlede periode, hvor melatonin blev udskilt, med cirka 90 minutter. Deltagerne følte sig mere vågne.
Badeværelset er ofte hjemmets mest oplyste rum.
Loftslamper og oplyste spejle er designet til om morgenen, hvor vi gerne skal kunne stille skarpt, men mindre hensigtsmæssige sent om aftenen. Et mørklagt badeværelse fjerner et stærkt signal om, at det stadig er dag.
I et eksperiment blev frivillige udsat for almindelig badeværelsesbelysning i blot 30 minutter ved sengetid. Melatoninniveauet faldt, og deltagerne følte sig mere vågne, når de blev i badeværelset.
Nylig forskning peger i samme retning.
Et studie fra 2025 sammenlignede eksponering før sengetid for koldt, hvidt LED‑lys med blødere fluorescerende lys ved samme lysstyrke. LED‑lyset forsinkede den tid, det tog deltagerne at falde i søvn, med omkring 10 minutter og gjorde dem mindre søvnige.
Et andet studie af teenagere viste, at en kort periode med kraftigt lys tidligt om aftenen sænkede melatoninniveauet tre timer senere og forsinkede den normale stigning i søvnighed.
Den samme tendens ses i studier af skærmbrug.
\ Læs også
Et kontrolleret forsøg, der sammenlignede læsning på en oplyst e‑reader (Apple iPad) med læsning i en papirbog, viste, at e‑readeren forsinkede døgnrytmen, sænkede melatoninniveauet og gjorde det sværere at falde i søvn.
Et laboratoriestudie fra 2023, der justerede skærmens 'blålige' lys (den del af lyset, der mest påvirker døgnrytmen), viste, at mindre blåt lys både reducerede undertrykkelsen af melatonin og forkortede tiden, det tog at falde i søvn.
Hvis et mørkt bad erstatter tid under kraftigt badeværelseslys eller tid med mobiltelefonen, kan det altså hjælpe simpelthen ved at reducere mængden af lys om aftenen.
Effekten bliver dog mindre, hvis brusebadet efterfølges af tid under fuld belysning for at tørre hår, vælge tøj til næste dag eller rydde op.
I varmt vand falder kroppen til ro
Mørke virker også gradvist. Melatoninniveauet stiger ikke det øjeblik, lyset slukkes, og et kort brusebad kan ikke nulstille en døgnrytme, der har været forsinket i ugevis.
Brusevandet kan give en anden fordel.
Forskning i passiv opvarmning af kroppen (altså opvarmning uden fysisk aktivitet) har vist, at et varmt bad eller brusebad på det rigtige tidspunkt kan hjælpe os med at falde hurtigere i søvn.
En metaanalyse fra 2019 af 13 studier konkluderede, at omkring 10 minutter i varmt vand én til to timer før sengetid forkortede tiden, det tog at falde i søvn, med cirka ni minutter og forbedrede søvneffektiviteten; det vil sige, hvor stor en del af tiden i sengen man faktisk sover.
Varmt vand udvider blodkarrene i hænder og fødder, hvilket gør det lettere for kropstemperaturen at falde bagefter, og det er et vigtigt signal til kroppen om, at det er tid til at blive søvnig.
Et mørkt brusebad kan også hjælpe nervesystemet med at forberede sig på søvn.
Dæmpet lys reducerer hjernens alarm-signaler og gør det lettere at skifte fra en årvågen tilstand, ofte kaldet 'kæmp eller flygt' (fight-or-flight) til 'hvil og fordøj' (rest-and-digest) tilstand.
I et laboratoriestudie blev frivillige bedt om at ligge i et bad, mens sensorer målte deres hjerterytme. Når vandet lå tæt på den normale kropstemperatur, omkring 37–38 grader, blev det parasympatiske nervesystem mere aktivt.
Det er den del af nervesystemet, der sænker pulsen og fremmer afslapning.
Hjertefrekvensen faldt en smule, og pulsforskellene mellem hjerteslagene steg, hvilket er et tegn på, at kroppen falder til ro.
Et enklere forsøg viste samme effekt blot ved varme fodbade.
Unge kvinder, der havde fødderne i varmt vand i 10 minutter, oplevede øget stimulering af vagusnerven (vagustonus) inden for 15 minutter. (Vagusnerven er kroppens længste kranienerve og løber fra hjernen ned gennem hals og bryst og videre til mave‑tarmkanalen. Den udgør en central del af det parasympatiske nervesystem – den del af det autonome nervesystem, der står for 'rest and digest', red.).
Vagustonus refererer til de signaler, der løber gennem vagusnerven, som er med til at regulere hjerterytme, vejrtrækning og afslapning.
Øget vagustonus forbindes med roligere vejrtrækning, lavere stresshormonniveauer og en lettere overgang til søvn.
Mange ting spiller ind
Mørke understøtter den samme proces på en anden måde. Kraftigt, blåt LED‑lys kan hæve pulsen og reducere vagustonus inden for få minutter.
En systematisk gennemgang fra 2025 viste, at mere dæmpet, varmere belysning gør det muligt for pulsforskellene mellem hjerteslagene at stige, hvilket signalerer et mere beroliget nervesystem.
En anden faktor er lyden af rindende vand.
En analyse fra 2024 viste, at naturlige lyde som regn eller rindende vand kan sænke niveauet af stresshormonet kortisol og stabilisere pulsen mere effektivt end stilhed.
Varme, mørke og blid baggrundsstøj kan derfor tilsammen fortælle kroppen, at det er sikkert at slappe af.
Der er dog en række vigtige forbehold.
Ingen store studier har direkte sammenlignet brusebade i mørke med brusebade i kraftigt lys og samtidig målt objektive søvnresultater. Idéen bygger derfor på en kombination af relaterede fund, ikke direkte evidens.
Personer med nedsat mobilitet kan have brug for lys for at undgå faldulykker, og personer, der oplever natteangst, kan blive utrygge i fuldstændigt mørke.
Som med de fleste søvnråd er det ikke én enkelt vane, der kan kurere kronisk søvnløshed.
Dagslys, timing af indtag af koffein og stresshåndtering spiller alle en stor rolle.
Denne artikel er oprindeligt publiceret hos The Conversation og er oversat af Stephanie Lammers-Clark.
